5 semplici esercizi di allenamento per la forza dopo il parto

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Ricostruire e tornare in forma è un viaggio. Ecco da dove iniziare.

Di Emily Skye 5 giugno 2023

Per gentile concessione di Emily Skye

Diventare madre è incredibile, ma la gravidanza e il parto richiedono molto dal tuo corpo. Ricostruire e tornare in forma è un viaggio.

In qualità di allenatrice, mamma di due figli e creatrice di Emily Skye FIT, il mio programma di allenamento postpartum è costruito attorno allo stesso allenamento per la forza che mi ha aiutato a recuperare e a tornare in forma dopo i miei bambini. Non si tratta di "riprendersi", ma di aiutarti a ritrovare forza e mobilità, rafforzando il pavimento pelvico e il core, aumentando la resistenza e riportandoti alle attività che ti piacciono.

Sono qui per dirti che non ci sono aspettative né limiti di tempo. Il tuo corpo è stupendo. Voglio aiutare le donne a concentrarsi su come si sente il loro corpo e cosa fa, piuttosto che su come "appare".

Tutti i miei allenamenti sono stati creati avendo come priorità assoluta la sicurezza. È così importante non affrettare il recupero postpartum. Di seguito, condivido 5 esercizi di allenamento per la forza del mio programma che ti aiuteranno a iniziare a ricostruire la forza.

Nota: Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, poiché ci sono alcune situazioni in cui l'esercizio potrebbe non essere consigliato. FIT Post-Pregnancy è stato progettato in modo che tu possa iniziare il programma dopo il controllo postpartum 6-10 settimane e con l'autorizzazione del medico. Questo dovrebbe essere usato solo come guida: non avviare il programma senza il permesso del medico. Se hai avuto un taglio cesareo, è fondamentale discutere con il tuo medico del tuo ritorno all'esercizio fisico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime.

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Anche una volta che sei stato autorizzato a fare esercizio, qualsiasi lavoro fondamentale in questa fase del recupero deve essere lento e controllato: ricorda, non superare i tuoi limiti.

Ti incoraggio a essere proattivo nel ricostruire il pavimento pelvico e la forza profonda del core (che comprende 5 muscoli situati sotto gli addominali), anche se non hai sperimentato la diastasi dei muscoli retti. Questo movimento è tratto dal primissimo allenamento del mio programma FIT post-gravidanza: ecco quanto sia importante ricostruire la forza in queste aree!

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Aspetta di provare questo esercizio finché non sei almeno 12-16 settimane dopo il parto e sei pronto per aumentare l'intensità.

Gli stacchi da terra sono l'esercizio perfetto per rafforzare i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, essenziali per prendere in braccio e trasportare il tuo nuovo bambino.

Puoi eseguire questo stacco modificato utilizzando manubri leggeri o restare con il peso corporeo per trovare una buona forma e iniziare a sviluppare la forza.

Aspetta di provare questo esercizio finché non sei almeno 18 settimane dopo il parto e sei pronto ad aumentare il ritmo con più cardio in stile HIIT.

Oltre a continuare a sviluppare la forza delle gambe e dei glutei, questi affondi ti aiuteranno ad aumentare la resistenza cardiovascolare. Ne avrai bisogno quando il bambino inizierà a camminare!

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Aspetta di provare questo esercizio finché non sei almeno 18 settimane dopo il parto e sei pronto a sollevare pesi più pesanti. Questo esercizio è migliore con manubri o cibi in scatola pesanti.

Rafforzare le spalle non solo aiuterà a portare il bambino, ma manterrà la postura eretta e aiuterà a prevenire dolori e fastidi che possono derivare dall'allattamento al seno.

Aspetta di provare questo esercizio quando sei almeno 12-16 settimane dopo il parto e sei pronto per aumentare l'intensità.

Anche se non hai sperimentato la diastasi dei retti, questo plank modificato è un altro passo nella ricostruzione della forza del core. Oltre a gettare un'ottima base per il tuo ritorno alla forma fisica, un tronco forte ti aiuterà a proteggere la schiena quando prendi in braccio e metti giù il tuo bambino.