Asciugamano per esercizi addominali

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Non hai bisogno di attrezzature high-tech per sentire un'ustione grave.

Quando è il momento di concentrarsi sugli addominali, non hai bisogno di attrezzature high-tech per andare al lavoro. Hai un asciugamano a portata di mano? Allora sei pronto per accendere ogni parte del tuo core.

E questo è importante se stai cercando di dare il massimo con le tue corse e ottenere quei KOM o QOM di Strava. Anche se adattarsi alla giornata delle gambe è importante per la potenza, avere un tronco forte è essenziale anche per affrontare salite e sprint.

Includere esercizi di base nella normale routine di allenamento aiuta a mantenere una posizione stabile sulla bici per tutta la durata delle pedalate, afferma Amber Rees, istruttrice senior presso Barry's a New York City e cofondatrice del Brave Body Project.

"I cursori [o gli asciugamani] sono come avere una macchina megaformer direttamente in casa tua", afferma Rees. "I cursori [o gli asciugamani] ti aiutano a migliorare la stabilità; ti costringono a rallentare; e migliorano la consapevolezza generale del tuo corpo. Sono ad alta intensità e a basso impatto e renderanno la tua forza principale migliore che mai."

Quindi Rees ha creato un circuito di cinque esercizi per stimolare quei muscoli in un modo unico, utilizzando un asciugamano, che imita i cursori. Eseguendo esercizi per gli addominali con un asciugamano (o con i cursori se li hai), aumenterai l'intensità dell'allenamento poiché il movimento scivolante mette tensione su tutti i muscoli centrali e mette alla prova il tuo equilibrio e la tua stabilità.

Puoi aggiungere questo allenamento di base alle tue normali sessioni di forza o anche aggiungerlo alla fine di una corsa se hai l'energia.

Come farlo: Esegui ogni esercizio per 50 secondi con un recupero di 10 secondi. Esegui il circuito due volte. L'intero circuito dura 12 minuti. Ogni esercizio viene dimostrato da Rees in modo che tu possa imparare la forma corretta.

Avrai bisogno di due strofinacci o asciugamani e di un pavimento liscio. I cursori funzionano bene o, in caso di necessità, puoi anche usare due piatti di carta su un pavimento liscio.

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Inizia in piedi su due asciugamani, con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati sui fianchi, accovacciati e posiziona i palmi delle mani a terra. Fai scorrere le gambe nella posizione di plank alto con i polsi sotto le spalle e il core impegnato, fai una pausa, quindi fai scorrere le gambe verso le mani, torna in posizione eretta e ripeti.

Inizia in piedi su due asciugamani, con i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi mettiti in una posizione di carpio, o di V rovesciata, piegandoti in avanti per toccare il suolo con le mani e far scivolare i piedi verso l'esterno. Fai scorrere le gambe nella posizione alta della plancia, fai una pausa, quindi fai scorrere le gambe verso le mani. Ripetere.

Inizia in una posizione di plancia alta con le mani sopra due asciugamani e i piedi alla larghezza delle spalle. I polsi dovrebbero essere sotto le spalle e il core dovrebbe essere impegnato. Fai scorrere la mano destra verso il piede sinistro, fai scorrere la mano destra indietro nella posizione iniziale, quindi porta il ginocchio destro verso il gomito destro. Ritorna alla posizione della plancia alta, quindi ripeti sul lato opposto (mano sinistra al piede destro, quindi ginocchio sinistro al gomito sinistro).

Inizia sul pavimento su mani e ginocchia, con un asciugamano sotto ciascun piede. Tenendo la schiena piatta e il sedere in basso, solleva le ginocchia da terra di qualche centimetro. Fai scivolare indietro entrambi i piedi finché non sono dritti e ti trovi nella posizione della plancia alta. Fare una pausa per 1 secondo, quindi far scivolare entrambi i piedi per tornare alla posizione iniziale. Ripetere.

Sdraiati sul lato destro con un angolo di circa 45 gradi, le gambe dritte. Sposta il peso sull'anca destra e posiziona l'avambraccio destro sul pavimento per bilanciare, la mano destra sopra l'asciugamano e la mano sinistra dietro la testa. Unisci il petto e le ginocchia in una posizione piegata per un crunch elevato. Estendi le gambe. Ripeti sul lato sinistro.

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