Come mediti? La guida per principianti per farlo funzionare per te.

Se, in preda all'ansia, hai mai cercato su Google modi per ridurre lo stress, è del tutto possibile che Internet ti abbia suggerito di meditare. Un antidoto regolarmente discusso ai nostri tempi impegnativi, la meditazione è un esercizio mentale e fisico pensato per aiutare a coltivare qualità come consapevolezza, pace interiore o illuminazione spirituale. Potresti anche aver deriso l'idea: chi ha tempo per la meditazione, comunque? Chi può calmare la propria mente per così tanto tempo?

Un malinteso comune sulla meditazione, secondo Marvin G. Belzer, professore associato di psichiatria alla UCLA, è che sia necessario liberare completamente la mente per raccogliere i benefici della pratica. "La mente, a volte, corre", dice Belzer, che è anche direttore associato del Mindful Awareness Research Center dell'UCLA. "Se proviamo a combattere i pensieri per farli fermare, è una battaglia persa." Invece di reprimere una mente errante, Belzer dice di focalizzare i pensieri altrove: sul respiro, sul corpo, sui suoni ambientali.

Fondamentalmente, la meditazione è abbastanza semplice. Sebbene esistano molti tipi di meditazione – come la meditazione trascendentale, la meditazione consapevole e la meditazione spirituale – la maggior parte ha una somiglianza centrale: concentrare l'attenzione sul respiro, sui suoni intorno a te o sui movimenti del corpo.

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La meditazione non deve essere una pratica intrinsecamente spirituale, afferma Dawn Mauricio, insegnante di meditazione buddista e consapevole. Molte persone sono attratte dalla meditazione per i benefici che vanno oltre quelli spirituali. Secondo la ricerca, la meditazione regolare è stata collegata al miglioramento dell’ansia e della depressione, del dolore cronico e dell’insonnia. Col tempo svilupperai anche una maggiore consapevolezza, dice Belzer. La consapevolezza, dice, è la capacità di essere consapevoli di ciò che sta accadendo nel momento presente e può essere applicata non solo alla meditazione ma ad altri ambiti della vita, dalle conversazioni alle faccende domestiche.

"La consapevolezza è il sottoprodotto della nostra pratica di meditazione", afferma Shawn Moore, insegnante di meditazione ed educatore di consapevolezza. "Coltivi la consapevolezza dalla tua pratica di meditazione e puoi portare quella consapevolezza nelle cose che fai ogni giorno."

Coloro che desiderano immergere un piede nella piscina della consapevolezza non dovrebbero preoccuparsi di dedicare molto tempo o spazio – fisicamente e mentalmente – alla meditazione. (Oppure sentirti sopraffatto dalla pletora di app di meditazione disponibili.) Tutto ciò di cui hai bisogno sono pochi minuti, un po' di concentrazione e magari un'app (se lo desideri), dicono gli esperti.

La migliore pratica di meditazione è quella coerente, dice Moore. "È meglio meditare in piccoli incrementi in modo più costante", dice, "che meditare in modo incoerente per un tempo davvero lungo." Scopri in quale momento della giornata ha più senso meditare. Moore dedica del tempo la mattina presto; potresti voler rilassarti per qualche minuto dopo pranzo o prima di andare a letto. Pensa a cosa funziona meglio con il tuo programma e la tua routine.

La meditazione non deve necessariamente richiedere molto tempo per essere efficace. Belzer consiglia di dedicare ogni giorno dai tre ai cinque minuti alla pratica. Anche se hai poco tempo, solo pochi minuti al giorno possono aiutarti a coltivare la consapevolezza, dicono gli esperti. I giorni in cui ti senti più esausto e con poca attenzione sono probabilmente i momenti in cui hai bisogno di fare un passo indietro e meditare. "La nostra pratica di meditazione ci crea l'opportunità di rallentare e avere una visione aerea di ciò che sta accadendo nella nostra mente", dice Moore, "per iniziare a fare scelte più consapevoli su ciò che stiamo osservando, ciò che stiamo vedendo e quello che stiamo vivendo."

Per quanto riguarda il luogo, gli esperti sottolineano che si può meditare ovunque: sull’autobus, alla scrivania durante la giornata lavorativa, nel letto, mentre aspetti che una pentola di pasta bolle. Tuttavia, può essere utile avere uno spazio dedicato alla meditazione, afferma Andre Humphrey, il fondatore di Inner City Bliss, un'organizzazione che fornisce programmi di consapevolezza e meditazione basati sui traumi nella Bay Area. "È utile per creare abitudini", afferma Humphrey. Che si tratti di un angolo della cameretta di tuo figlio o del tuo garage, puoi creare una scena rilassante con cuscini, una coperta, candele, salvia, incenso, cristalli: qualunque cosa ti faccia sentire calmo. Avrai bisogno che questo posto sia relativamente tranquillo e privo di distrazioni, dice Belzer. Se sembra troppo lavoro, va bene; uno spazio dedicato alla meditazione è una cosa piacevole da avere, non un prerequisito.