Come costruire muscoli rapidamente

5 consigli basati su evidenze scientifiche.

Usa la scienza per capire come costruire muscoli velocemente!

Lo sviluppo muscolare viene anche definito ipertrofia nella comunità del bodybuilding. Per raggiungere l’ipertrofia è necessaria una combinazione di allenamento di resistenza e corretta alimentazione. L'allenamento di resistenza prevede l'esecuzione di esercizi con pesi, fasce di resistenza o peso corporeo, che mettono alla prova i muscoli e provocano microscopici strappi nelle fibre muscolari. Man mano che i muscoli riparano questi strappi, diventano più forti e più grandi, portando nel tempo all’ipertrofia.

Per ottimizzare l'ipertrofia è importante sovraccaricare progressivamente i muscoli aumentando gradualmente nel tempo il peso, il volume e l'intensità degli allenamenti. Inoltre, una corretta alimentazione è importante per supportare la crescita muscolare, incluso il consumo di proteine ​​sufficienti per fornire gli elementi costitutivi del tessuto muscolare, nonché calorie sufficienti per alimentare i tuoi allenamenti e supportare il recupero muscolare. È anche importante riposarsi e recuperare abbastanza tempo per consentire ai muscoli di ripararsi e crescere tra gli allenamenti.

5 modi per applicare un sovraccarico progressivo per forzare la crescita muscolare

Le informazioni prese in considerazione per questo articolo si basano su un video condiviso da Jeremy Ethier. Jeremy Ethier è un kinesiologo e istruttore di fitness, co-fondatore di Built With Science. Il suo canale YouTube ha oltre 5 milioni di abbonati e fornisce informazioni chiare con solide ricerche di base.

Scopri di seguito come Ethier utilizza la scienza per capire come costruire muscoli velocemente e i suoi 5 consigli per riuscirci.

Quindi ecco i 5 consigli che Ethier ha utilizzato per scoprire come costruire muscoli velocemente. Come incoraggiamento, con questi suggerimenti ha guadagnato 20 chili di massa muscolare magra in 16 mesi.

Questo ha a che fare con la formazione. "Alcuni muscoli sembrano crescere più velocemente da esercizi che li sfidano maggiormente quando sono in una posizione allungata", dice Ehiter. Quali muscoli?

Per trarre vantaggio da questa ricerca supportata dalla scienza, ci sono due cose che devi tenere a mente e sono la selezione e la forma degli esercizi.

Un breve elenco di buoni esercizi sono le estensioni sopra la testa, i curl con i predicatori, i curl con i cavi dietro il corpo, le alzate laterali con i cavi dietro il corpo, i leg curl da seduti e lo split squat bulgaro.

Per quanto riguarda la forma, potresti voler abbassare i pesi del 10-20%, assicurarti di andare più in profondità e allungare i muscoli il più possibile mantenendo una buona forma e anche aggiungere una pausa di mezzo secondo nella parte inferiore per allungare i muscoli per sfidare loro molto di più.

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Le ricerche dimostrano che per costruire massa muscolare è necessario mettere alla prova i propri muscoli il più spesso possibile rispettando i tempi di recupero. E una cosa fondamentale per continuare a ottenere risultati è allenarsi fino al fallimento.

Secondo Ethier, dovresti eseguire ogni serie di ogni esercizio circa 3 ripetizioni fino al cedimento o arrivare al cedimento.

Un'altra ricerca ha scoperto che le persone spesso sottovalutano il proprio sforzo massimo e si fermano prima del vero cedimento, di solito con più di 3 ripetizioni nel serbatoio, il che può essere dannoso per costruire muscoli più velocemente.

Il programma di allenamento 5 x 5 per sviluppare muscoli e forza

La crescita effettiva dei tuoi muscoli avviene quando si stanno riprendendo dallo strappo delle fibre e dal danno causato durante il sollevamento pesi.

Sebbene i giorni di riposo siano i giorni di recupero, questo non è lo spettro completo. "La parte più importante nella misurazione del recupero ha effettivamente a che fare con il programma di allenamento", afferma Ethier.

Hai ancora bisogno di allenarti duramente e fare abbastanza volume settimanale per crescere, ma ciò non significa che dovresti allenarti 6 o 7 volte a settimana. A volte, passando a un programma di 4 giorni, come ha fatto Ethier, ha concentrato la sua energia nei giorni in cui si allenava in palestra, cosa che gli ha dato più potenza durante i sollevamenti.

Per costruire muscoli, una persona deve essere in surplus calorico, mangiando più calorie di quante ne brucia, per alimentare correttamente i muscoli. Ma, secondo Ethier, "più calorie" non è sempre meglio e ha parlato di una ricerca che ha confrontato la massa veloce con la massa lenta.