I vantaggi dei pesi liberi rispetto alle macchine

Sollevare pesi liberi è il modo più sicuro per rafforzare i muscoli, bruciare calorie e migliorare praticamente in tutto ciò che fai.

Se il tuo allenamento per la forza è limitato alle macchine di resistenza, è ora di alzarti e prendere dei pesi. Non solo sono più convenienti ed economici se ti alleni a casa, ma l'uso dei pesi liberi rispetto alle macchine offre in realtà anche maggiori vantaggi in termini di prestazioni. Secondo gli allenatori e la scienza, incorporarli nella routine di allenamento è il modo più sicuro per rafforzare i muscoli, bruciare calorie e migliorare praticamente in tutto ciò che fai. Vantaggioso per tutti.

Ecco tutti i vantaggi dell'utilizzo dei pesi liberi rispetto alle macchine. (Successivamente, leggi i vantaggi del sollevamento pesi in generale.)

Gli esercizi migliori sono quelli che migliorano le tue prestazioni fuori dalla palestra, sia che ciò significhi correre una mezza maratona, spostare i mobili in salotto o arrampicarsi sul bancone della cucina perché la tua casa è stata progettata per persone alte, dice l'allenatore di forza e personal trainer Mike Donavanik, CSCS Questi esercizi sono ciò che gli allenatori chiamano "funzionali" e, in generale, richiedono pesi liberi.

"I pesi liberi consentono al tuo corpo di muoversi su tutti e tre i piani di movimento, in modo da muoverti nello spazio come faresti nella vita normale", afferma. "Le macchine di solito ti fanno sedere e sollevano un carico pesante mentre sono limitati su un singolo piano di movimento. Tuttavia, nella vita fuori dalla palestra, raramente, se non mai, spingi, tiri o sollevi mentre sei seduto. (Questa è l'idea dietro il fitness funzionale.) Anche un esercizio di base con pesi liberi, come un curl per bicipiti con manubri in piedi, può essere applicato ad attività quotidiane come sollevare borse della spesa o borse della spesa. Ora, questo è un esercizio di base.

Poiché i pesi liberi, a differenza delle macchine, non sono fissati su un determinato percorso, ciò significa che non devi semplicemente spingere o tirare in una direzione. Devi anche evitare che i pesi e te stesso oscillino. Questa è una buona cosa per tutti i tuoi muscoli, dice Donavanik. "Poiché il tuo corpo deve lavorare per sostenere il peso e controllare il movimento, i tuoi muscoli più grandi, i muscoli stabilizzatori e il core lavorano tutti insieme per controllare i tuoi movimenti." Quindi con ogni ripetizione rinforzi molto più di un muscolo. (

I pesi liberi non fanno lavorare solo più muscoli contemporaneamente. Li fanno lavorare insieme, il che è fondamentale per l'equilibrio e il coordinamento, afferma Donavanik. Ad esempio, uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha confrontato i pesi liberi con le macchine e ha scoperto che gli individui che eseguivano esercizi con pesi liberi miglioravano il loro equilibrio quasi il doppio rispetto a quelli che eseguivano esercizi simili su macchine per l'allenamento di resistenza. Finalmente non cadrai durante la lezione di yoga.

Più muscoli lavori durante un determinato esercizio, più calorie brucerai con ogni ripetizione, dice Donavanik. E mentre qualsiasi esercizio con i pesi liberi metterà a dura prova i tuoi stabilizzatori più piccoli rispetto agli esercizi con la macchina di resistenza, i pesi liberi ti consentono anche di eseguire movimenti composti che fanno lavorare tutto il tuo corpo contemporaneamente, dice. Pensa a uno squat per eseguire una pressa sopra la testa: colpendo gambe, core, braccia e spalle, il movimento fa bruciare calorie alle stelle. (

Sì, entrambi contano come allenamenti di resistenza, ma il tuo corpo risponde in modo molto diverso ai pesi liberi rispetto alle macchine. Quando i ricercatori dell'Università del Saskatchewan hanno collegato gli elettrodi agli atleti, hanno scoperto che coloro che eseguivano squat a peso libero attivavano i muscoli delle gambe e del core il 43% in più rispetto a coloro che eseguivano gli squat alla macchina Smith. Inoltre, secondo uno studio del Journal of Strength and Conditioning Research, gli esercizi con pesi liberi innescano una risposta ormonale maggiore rispetto a esercizi simili eseguiti su macchine di resistenza. E quella risposta ormonale determina il modo in cui i tuoi muscoli si ricostruiscono e crescono dopo la sessione di allenamento. (

Puoi permetterti una mezza dozzina di macchine per la resistenza? O inserirli a casa tua? Probabilmente no. Ma qualche serie di manubri? È assolutamente fattibile. Per risparmiare denaro e spazio, considera l'acquisto di un paio di pesi regolabili. Un set può costare da 50 a poche centinaia di dollari e funziona come un massimo di 15 manubri in uno. Alcuni variano da cinque sterline ciascuno fino a 50 sterline ciascuno, quindi un paio è tutto ciò di cui hai bisogno. (Non sai come iniziare a costruire la tua palestra a casa? Vedi qui: 11 Amazon acquista per costruire una palestra in casa fai-da-te per meno di $ 250)