Cos'è l'allenamento di resistenza? Ad esempio, confrontalo con l'allenamento della forza

Un ostacolo comune che impedisce ad alcuni di raggiungere il tipo di massa muscolare o tono corporeo che stanno cercando è non avere abbastanza tempo per andare in palestra; ma alcune persone hanno scoperto un'opzione di allenamento di resistenza che non richiede l'iscrizione a una palestra o l'uso di pesi liberi.

"Puoi ottenere ottimi risultati utilizzando solo il tuo peso corporeo", afferma Michael Fredericson, MD, direttore della divisione di medicina fisica e riabilitazione dell'Università di Stanford.

Sebbene esistano molteplici forme di allenamento di resistenza e alcune richiedano pesi o attrezzature, l'allenamento di resistenza a corpo libero sta diventando sempre più popolare perché le persone possono praticarlo comodamente sempre e ovunque.

L'allenamento di resistenza è "l'uso di qualsiasi resistenza alla contrazione muscolare per costruire forza, resistenza e massa muscolare", spiega Fredericson. Quando le persone pensano a questo tipo di allenamento, spesso pensano al "pompaggio del ferro", cioè al sollevamento di manubri, bilancieri o qualsiasi altra forma di cavo o peso libero. Sebbene il sollevamento pesi liberi sia effettivamente una forma di allenamento di resistenza, non è l'unico.

"Quando ti alleni di resistenza, stai lavorando muscoli che si oppongono a un peso o una forza", spiega Loren Fishman, MD, professore di medicina fisica e riabilitazione alla Columbia University e direttore medico di Manhattan Physical Medicine and Rehabilitation. "Questa opposizione può provenire da pesi, dispositivi meccanici o elettromeccanici presenti nelle macchine da palestra, fasce flessibili o dal peso corporeo", afferma. Le palle mediche con pesi o i sacchi con pesi sono un'altra forma di allenamento di resistenza.

Oltre ai pesi liberi, le fasce di resistenza (fasce elastiche solitamente in lattice o gomma sintetica disponibili in varie forme e dimensioni) sono un ottimo modo per far lavorare i muscoli e allo stesso tempo hanno meno probabilità di causare lesioni a volte legate all'uso dei pesi liberi. Inoltre le fasce elastiche occupano molto meno spazio in casa. E tale comodità non deve necessariamente andare a scapito dei risultati. La ricerca mostra che l’allenamento con la fascia di resistenza fornisce guadagni di forza simili a quelli ottenuti con i pesi liberi o altre attrezzature da palestra convenzionali.

Un'altra forma popolare, e ancora più conveniente, di allenamento di resistenza è la già citata opzione di utilizzare il proprio peso corporeo come resistenza necessaria per costruire i muscoli. Pensa ai sit-up, ai pull-up, ai push-up, ai crunch o agli squat, come esempi. "L'esercizio di resistenza è una modalità di esercizio più variata nei movimenti, principalmente senza carico", spiega DJ McDonough, PhD, MS, ricercatore di malattie cardiovascolari presso la School of Public Health dell'Università del Minnesota. "L'esercizio di resistenza stimola la crescita muscolare e migliora la forma muscolare e ha dimostrato di essere molto efficace per preservare e persino aumentare la massa muscolare", aggiunge.

Sebbene l’allenamento di resistenza e l’allenamento per la forza siano molto simili, variano leggermente nei loro obiettivi. Gli esercizi di allenamento di resistenza come gli esempi sopra menzionati richiedono la resistenza di un oggetto o del proprio peso corporeo e di solito sono focalizzati sulla costruzione di massa muscolare o sulla tonificazione, mentre l'allenamento di forza è solitamente focalizzato sulla costruzione di muscoli grandi e voluminosi aumentando continuamente il peso che si solleva e allo stesso tempo riducendo il numero di ripetizioni che si fanno.

Nell'allenamento per la forza, "la componente di resistenza viene generalmente ottenuta sollevando pesi, un carico esterno, in cui il muscolo deve lavorare di più per superare il carico che è stato aggiunto", spiega Jeremy Loenneke, PhD, professore associato di scienze motorie all'Università del Mississippi. In altre parole, l'allenamento di forza di solito richiede pesi liberi mentre l'allenamento di resistenza a volte utilizza pesi liberi, ma non è obbligatorio.

Sebbene esistano molti tipi diversi di esercizi di allenamento di resistenza e un'ampia varietà di opzioni di attrezzatura tra cui scegliere, gli esperti affermano che nessuno deve essere considerato "migliore" di un altro poiché ciascuno può essere adattato alle esigenze e all'accesso di ogni individuo. "L'allenamento di resistenza, di per sé, fornisce innumerevoli benefici per la salute, come il miglioramento della salute cardiovascolare, cardiorespiratoria e cardiometabolica", afferma McDonough. Poiché tutte le forme di allenamento di resistenza concentrato riducono il rischio di malattie, migliorano la composizione corporea (acquisendo massa muscolare perdendo grasso corporeo), forniscono una densità ossea più robusta, migliorano la qualità del sonno, l'autostima e l'immagine corporea e riducono i sintomi depressivi, afferma McDonough, qualunque metodo di allenamento sia adatto a ciascuna persona è quello che dovrebbe perseguire.