Perché i triatleti dovrebbero allenarsi con la coppia

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Foto: Pablo Blazquez Dominguez/Getty Images

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Potenza, frequenza cardiaca e coefficiente di resistenza (o CdA) sono solo alcune delle parole d'ordine più importanti nel triathlon. Ogni parola è fortemente correlata alla velocità o allo sforzo sulla bici. A parità di condizioni, maggiore è la tua potenza, più veloce andrai. CdA è l'opposto: più basso è il tuo CdA, più piccolo sarà il buco che fai nell'aria e più veloce andrai in bicicletta. La frequenza cardiaca misura semplicemente il tuo sforzo cardiaco. Ma per quanto riguarda la coppia?

La coppia è il dato dimenticato del ciclismo. Mentre potenza e watt occupano tutti i titoli dei giornali, la coppia esiste semplicemente in sottofondo. Ma conoscere, comprendere e allenare la tua coppia potrebbe influenzare notevolmente le tue prestazioni ciclistiche. In effetti, ti stai già allenando con la coppia, solo che non te ne sei reso conto.

La coppia è una misura della forza rotazionale generata dalle gambe e applicata ai pedali durante ogni pedalata. In che modo questo è diverso dal re dei dati ciclistici noto come potenza?

La potenza viene calcolata moltiplicando la coppia e la cadenza, quindi stai già misurando la coppia, è semplicemente nascosta nei dati di potenza e cadenza. Questa è una buona notizia poiché non avrai bisogno di acquistare un nuovo dispositivo di misurazione dei dati per misurare la tua coppia: se disponi di un misuratore di potenza, i dati della coppia sono già lì. Probabilmente hai visto il campo dati e non sai cosa farne.

La coppia viene misurata in Newton metri (Nm) e può essere trovata nei dati di quasi tutti i misuratori di potenza e le unità principali.

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La coppia è un parametro cruciale per i triatleti perché se puoi migliorare la tua coppia, puoi migliorare la tua potenza alla stessa cadenza. Uno studio del 2022 ha dettagliato la predittività della coppia e delle prestazioni ciclistiche, affermando che i ciclisti di maggior successo hanno mostrato valori di coppia significativamente più elevati su tutta la linea, dagli sprint di 5 secondi agli sforzi di 60 minuti.

La maggior parte dei ciclisti ha una cadenza preferita, da qualche parte nell'intervallo 80-90 giri al minuto, che non cambia molto indipendentemente dalla potenza erogata. In altre parole, la cadenza in una corsa di recupero da 100 W è probabilmente la stessa cadenza che stai spingendo durante gli intervalli duri da 300 W.

Il più grande vantaggio dell’allenamento di coppia è che queste sessioni aiutano a sviluppare e rafforzare i percorsi neuromuscolari tra il cervello e i muscoli. È allo stesso modo in cui l’allenamento della forza può aiutare a migliorare le prestazioni ciclistiche e potenziare la contrazione muscolare.

Gli allenamenti di coppia vengono generalmente eseguiti a cadenze basse (circa 60 giri al minuto per i principianti e 40 giri al minuto per gli atleti esperti). Ripensa all'equazione della potenza: coppia per cadenza equivale a potenza. Quando la cadenza viene ridotta, la coppia aumenta. Ed è per questo che gli intervalli di allenamento di coppia vengono eseguiti a bassa cadenza.

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Gli obiettivi degli allenamenti di torque training sono:

Dovresti utilizzare la coppia durante le sessioni di intervallo incentrate sul tempo e sulla soglia, alcuni esempi dei quali vedremo di seguito. Le tipiche sessioni di allenamento di coppia sono allenamenti ad alta intensità per i quali devi prepararti e recuperare, proprio come qualsiasi altra sessione ad alta intensità, quindi non dovresti mai fare sessioni di coppia due giorni di seguito.

Un altro vantaggio dell'allenamento di coppia è che ti aiuta ad aumentare la potenza erogata a una cadenza bassa, cosa che potrebbe verificarsi durante una salita ripida. Ci siamo già passati tutti, schiacciando 50 giri al minuto con una pendenza del 15%. Ma se migliori la coppia durante l'allenamento, sarai sicuro di poter mantenere un'elevata potenza in uscita con una cadenza molto bassa.