Hai solo bisogno di 12 movimenti e 7 minuti per aumentare la forza e aumentare il metabolismo: ecco come

L'allenamento di 7 minuti risale al 2013, creato nientemeno che dall'Health and Fitness Journal dell'American College of Sports Medicine (ACSM). Quindi la scienza lo sostiene, giusto? Ma 10 anni dopo, in un mondo di tendenze di allenamento e regimi di celebrità su TikTok, regge ancora?

Il team ACSM ha combinato 12 esercizi aerobici, di resistenza e di resistenza a corpo libero in un allenamento HICT (High Intensity Circuit Training) di sette minuti, che può essere ripetuto due o tre volte per ottenere i massimi risultati. Certo, sette minuti sono abbastanza efficienti, ma tutti vogliamo sapere se funziona.

Abbiamo parlato con il fisioterapista della Bupa Health Clinics Tom Harrison per discutere dell'allenamento da 7 minuti e delle routine SIT (allenamento a intervalli di sprint, a cui questo allenamento viene comunemente paragonato). Prendi uno dei migliori tappetini da yoga per le tue lezioni e continua a leggere per scoprire se l'allenamento di 7 minuti può aumentare la forza, bruciare calorie e aumentare la tua salute metabolica.

L'allenamento da 7 minuti comprende 12 esercizi a corpo libero e un formato di riposo di 10 secondi di lavoro di 30 secondi. Durante i 30 secondi di lavoro, dovresti puntare alla massima capacità e realizzare quante più ripetizioni possibili.

Ogni esercizio si rivolge ai gruppi muscolari principali e divide la parte superiore e inferiore del corpo e il core in modo che i gruppi muscolari abbiano il tempo di recuperare mentre si alternano. Puoi ottenere un intenso allenamento per tutto il corpo in soli sette minuti ad alta intensità utilizzando una parete, una sedia e il peso del tuo corpo.

Fin dal suo inizio, molte varianti sono circolate sui social media, ma di seguito abbiamo incluso la versione OG. Vale la pena notare che gli autori consigliano diversi round, il che significa che tecnicamente non è una routine di sette minuti - piuttosto subdola da parte del team ACSM, pensiamo - anche se puoi attenersi al limite di tempo di sette minuti, che è pieno per massimizzare il breve finestra di lavoro.

Ecco i 12 esercizi originali utilizzati per l'allenamento di 7 minuti. Ti serviranno solo una sedia, un muro e il peso del tuo corpo.

Jack da salto

Sedersi al muro

Sollevamento

Addominali scricchiolii

Step-up su una sedia

Squat

Il tricipite si tuffa su una sedia

Plancia

Ginocchia alte

Affondi

Rotazioni push-up

Assi laterali

Segui il video per perfezionare la forma e controlla ogni esercizio se hai voglia di provarlo. Per chiunque sia nuovo a qualsiasi esercizio, consulta sempre un personal trainer qualificato prima di iniziare un nuovo regime.

Se digiti "allenamento di 7 minuti" su Google, potresti trovare utilizzato anche il termine "routine SIT". Ci siamo rivolti al fisioterapista Harrison per avere alcune risposte.

"SIT sta per 'allenamento a intervalli di sprint'", spiega Harrison. "È un tipo di allenamento a intervalli ad alta intensità creato appositamente per condizionare le prestazioni atletiche degli atleti d'élite." Gli utenti lavorano alla massima capacità in brevi sequenze, mirando a raggiungere la frequenza cardiaca al 100%. A differenza di altri esercizi HIIT, il riposo tra ogni serie è più lungo per dare al cuore la possibilità di riprendersi.

Le serie durano solitamente circa 30 secondi, seguite da un recupero fino a cinque minuti, quindi ripetute da quattro a sei volte. Ad esempio, un ciclista potrebbe introdurre sprint massimi di 30 secondi durante le sessioni di allenamento e, come l'allenamento di 7 minuti, si è dimostrato efficiente ed efficace per le prestazioni.

Tuttavia, Harrison avverte che questa intensità non è per tutti. "SIT può essere pericoloso se hai una forma fisica media. La maggior parte delle persone troverebbe difficile mantenere il livello di resistenza e disciplina", afferma. "Ricerca sempre una guida professionale quando cambi la tua routine di allenamento, soprattutto se hai problemi di salute o hai sofferto di lesioni muscoloscheletriche in passato."

Ci sono somiglianze, ma Harrison conclude che non è la stessa cosa. "Il SIT e l'allenamento di 7 minuti presentano alcune differenze fondamentali, relative principalmente alla durata di tempo in cui possono essere sostenuti, in base al sistema energetico utilizzato per eseguirli", spiega.