5 miti sull'allenamento della forza per i trail runner (e la verità dietro di loro)

Crea un feed personalizzato e aggiungi ai preferiti i tuoi preferiti.

Hai già un account?

Crea un feed personalizzato e aggiungi ai preferiti i tuoi preferiti.

Hai già un account?

Modello colorato fatto di manubri blu e viola

Heading out the door? Read this article on the new Outside+ app available now on iOS devices for members! >","name":"in-content-cta","type":"link"}}">Scarica l'applicazione.

Sebbene l’allenamento per la forza abbia guadagnato popolarità e rispetto nella comunità del trail running, esistono ancora molte lacune che impediscono ai trail runner di sollevare i pesi o ci lasciano a chiederci come incorporare questo elemento nel nostro allenamento.

Se hai fatto resistenza all'allenamento della forza per qualsiasi motivo o sei curioso di conoscerne i benefici, riprenderai i pesi dopo aver letto questo articolo che sfata i miti comuni sull'allenamento della forza per i corridori.

CORRELATO: Miti dell'allenamento del trail running

Anche se non è necessario eseguire uno stacco di 300 libbre per avere successo sui sentieri, traiamo vantaggio dall'avere muscoli per potenziare le gambe su e giù per le montagne, su rocce o altri ostacoli e attorno a curve strette. La verità è che è difficile mettere su molta massa muscolare come trail runner quando dedichiamo il 10% o meno del nostro tempo alla forza e la maggior parte alla corsa. Qualsiasi muscolo in più acquisito dal sollevamento pesi, in particolare in bassa stagione, probabilmente ti avvantaggerà durante la transizione alla prossima mezza maratona, 50 km o 100 miglia.

I trail professionisti e gli ultrarunner lo dimostrano, come Sally McRae, Jeff Browning, Hannah Allgood e Dylan Bowman, i quali hanno tutti attribuito gran parte del loro successo e della loro longevità in questo sport all'allenamento della forza. Negli ultimi articoli di Women's Running e Outside Magazine, McRae ha condiviso che la sua routine di forza prevede un'ampia varietà di movimenti che coinvolgono un mix di manubri e palle mediche, fasce elastiche ed esercizi a corpo libero o "esercizi funzionali" per la corsa. Nel frattempo, Browning e Bowman lavorano con gli allenatori in palestra regolarmente, sollevando bilancieri, kettlebell e facendo esercizi di agilità in un contesto di gruppo.

Allgood, che è anche una fisioterapista (DPT, PT), condivide qualcosa in più sulla sua routine, evidenziando il lavoro con la fascia, gli esercizi a corpo libero e il sollevamento di pesi leggeri durante tutta la stagione, incorporandoli due o tre volte a settimana. Dice che questi esercizi "mi hanno permesso non solo di analizzare cosa c'è che non va nella mia andatura di corsa, ma mi hanno anche permesso di sapere come affrontare qualsiasi problema possa apparire come un 'problema' e mitigare il rischio di infortuni. Ha È stato fondamentale per la mia salute di corridore riuscire a riconoscere i primi segni di infortunio e applicare gli esercizi o le tecniche per mantenermi in salute nel corso degli anni."

Ritornando alla paura dei "troppi muscoli", è importante notare che i sentieri richiedono muscoli forti per conquistare il terreno variabile. La realtà è che i nostri corpi sono tutti diversi: alcuni di noi sono naturalmente più muscolosi di altri, non importa quante miglia corriamo o quanto peso solleviamo. Alcuni di noi ingrassano più facilmente di altri. Non esiste un “corpo ideale” per un corridore. (E davvero, quanto sono "troppi" muscoli?).

Consulta la nostra guida completa all'allenamento della forza per i trail runner

Mentre allenatori e corridori di lunga data hanno sottolineato la regola della specificità quando si parla di allenamento, affermando che dovresti correre di più se vuoi migliorare nella corsa, l'idea che tutto ciò che devi fare è correre è obsoleta e certamente non funziona. la forza media o altri allenamenti incrociati sono irrilevanti. Molti studi suggeriscono che i corridori che si allenano per la forza mostrano meno segni di infortuni e spesso riferiscono facilità nella salita e nella discesa delle colline, nonché una migliore efficienza nel passo, che alla fine si traduce in un’economia di corsa più efficiente.

I movimenti nell'andatura della corsa implicano sollevare le gambe da terra, arrampicarsi in salita e talvolta trasportare zaini, con ripetizioni su ripetizioni che possono abbattere il nostro corpo se non stiamo attenti. La forza aiuta a combattere questo problema isolando movimenti specifici nella nostra andatura di corsa.