Sentiti in forma in 4: Sei pieno

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India Morse, formatrice del Women's Health Collective, condivide esattamente cosa fare e quando.

Ammettiamolo, la maggior parte di noi ha di meglio da fare che passare ore e ore ogni settimana in palestra. E ora che finalmente il sole ha ripreso a splendere? La nostra determinazione a dedicare il nostro prezioso tempo libero alla sezione pesi sta decisamente scemando...

Tuttavia, la scienza ci mostra che, contrariamente alla credenza popolare, prolungare quelle sessioni di sudore potrebbe non essere il modo per accelerare i risultati. La ricerca ha dimostrato che un allenamento di 10 minuti comprendente un solo minuto ad alta intensità offre gli stessi benefici di 45 minuti di jogging. Il messaggio? Allenati in modo più intelligente, non più a lungo.

È per questo motivo che abbiamo contattato la nostra ultima formatrice del Women's Health Collective, India Morse, per spiegare esattamente come farlo. Nei prossimi 28 giorni, ti guiderà attraverso un piano di allenamento per tutto il corpo, caratterizzato da un'esplosione cardio, ustioni alla parte superiore del corpo e ustioni alla parte inferiore del corpo, ciascuno della durata di non più di 15 minuti.

"Non è necessario passare un'eternità in palestra per vedere risultati", afferma India. 'Invece, tutto ciò di cui hai bisogno è un allenamento veloce che copra tutto in un'unica sessione. Questi allenamenti sono particolarmente utili se vuoi migliorare la forza ma odi il cardio, poiché la combinazione di esercizi a corpo libero ed esercizi con pesi farà lavorare tutto il corpo.'

Ciascuno degli allenamenti da 15 minuti dell'India si concentra su movimenti composti, esercizi che utilizzano più gruppi muscolari contemporaneamente, spiega India. "Questi miglioreranno la tua salute cardiovascolare e stimoleranno la crescita della massa muscolare in modo che, con il passare delle settimane, ti vedrai diventare più forte e più in forma."

Per ogni movimento, l'India ha incluso regressioni e progressioni in modo che tu possa personalizzare il tuo allenamento in base al tuo livello di abilità. "Se vuoi rendere più vivaci i tuoi allenamenti, prova le progressioni, ma ricorda di iniziare sempre in modo lento e leggero se è impegnativo", consiglia.

Una volta trascorse le quattro settimane, l’India afferma che puoi aspettarti di vedere miglioramenti nella postura, nella forma e nell’equilibrio, grazie all’allenamento unilaterale incluso nel piano. "Sarai in grado di eseguire meglio il cardio, poiché includere l'allenamento con i pesi (ed esercizi con una sola gamba e con un solo braccio) nella tua routine ti aiuterà a diventare più forte ovunque, senza squilibri."

Il piano prende ufficialmente il via lunedì 5 giugno, ma non hai l'obbligo di rispettare i nostri tempi. Aggiungi questa pagina ai segnalibri e torna quando sei pronto, quindi scorri verso il basso per vedere cosa consiglia l'India una volta trascorse le quattro settimane.

Scarica e conserva il nostro piano illustrato e ottimizzato per dispositivi mobili per la prossima volta che andrai in palestra. SCARICA PIANO

Attrezzature necessarie: Un tappetino per esercizi, 1 paio di manubri pesanti, 2 kettlebell, 2 dischi. Continua a leggere per avere consigli su quale peso manubri scegliere.

Salva o fai uno screenshot di questa pratica infografica per aiutarti a tenere traccia di cosa dovresti fare e quando.

L'India afferma: "Il livello di abilità di ognuno è diverso, quindi per prevenire infortuni sarà necessario iniziare lentamente con un peso più leggero e concentrarsi sulla forma fisica". I pesi che usi non dovrebbero essere facili e le ultime ripetizioni dovrebbero essere abbastanza difficili. Come guida approssimativa, suggerirei di iniziare con manubri da 4 kg per la parte superiore del corpo e manubri da 6/8 kg per esercizi per la parte inferiore del corpo, oltre a kettlebell da 12 kg e dischi da 15 kg.'

Segui i tempi originali dell'India per ciascuno degli allenamenti.

Allenamento cardio da 15 minuti: usa pesi più pesanti Allenamento per la parte superiore del corpo da 15 minuti: aumenta il ritmo Allenamento per la parte inferiore del corpo da 15 minuti: usa pesi più pesanti

Allenamento cardio di 15 minuti: aumentare i tempi a 40 secondi di lavoro / 15 secondi di riposo Allenamento per la parte superiore del corpo di 15 minuti: Aumentare il ritmo o utilizzare pesi più pesanti Allenamento per la parte inferiore del corpo di 15 minuti: Aggiungere il movimento di pausa alla fine del superset per 5 secondi .

Allenamento cardio da 15 minuti: aggiungi un altro giro. Allenamento per la parte superiore del corpo da 15 minuti: aumenta i pesi utilizzati. Allenamento per la parte inferiore del corpo da 15 minuti: aggiungi un'altra serie con un movimento di pausa.