Pesi liberi contro macchine: quale è meglio?

Scopri i vantaggi dell'utilizzo dei pesi liberi rispetto alle macchine per l'allenamento della forza e l'attrezzatura migliore per i tuoi obiettivi, livello di forma fisica, stato di infortunio e altro ancora.

Indipendentemente dal tuo livello di esperienza o dai tuoi obiettivi di fitness, ad un certo punto del tuo percorso di allenamento per la forza, entrerai in una palestra, esaminerai l'attrezzatura in tutta la stanza e ti farai una domanda semplice ma in qualche modo travolgente: "Devo restare con la libertà pesi o dovrei provare anche le macchine per pesi?"

Si scopre che non esiste un vincitore chiaro nel dibattito tra pesi liberi e macchine, ed entrambi i tipi di attrezzature per la forza meritano un posto nella tua routine di fitness. In anticipo, scopri i vantaggi che i pesi liberi e le macchine per pesi hanno da offrire e come decidere quale stile di attrezzatura è giusto per te.

I pesi liberi (ovvero oggetti appesantiti che puoi raccogliere e spostare attraverso qualsiasi raggio di movimento e su qualsiasi percorso) possono avere un design semplice e un aspetto senza fronzoli, ma non dovrebbero essere sottovalutati. Ecco i principali vantaggi derivanti dall'utilizzo di questo tipo di attrezzatura, inclusi manubri, kettlebell e bilancieri, nei tuoi allenamenti per la forza.

Mentre ti alleni con i pesi liberi, non solo aumenterai la forza nei tuoi gruppi muscolari agonisti (ovvero i muscoli principalmente responsabili del completamento di un movimento), ma punterai anche sui muscoli stabilizzatori, afferma Alyssa Parten, MS, CSCS, una NSCA -personal trainer certificato, specialista di forza e condizionamento fisico e allenatore di powerlifting. Questi muscoli aiutano a prevenire la rotazione delle articolazioni, il che aiuta a mantenere il corretto allineamento e riduce il rischio di lesioni, mentre completi un movimento, spiega.

Considera uno stacco rumeno: i muscoli posteriori della coscia guideranno il movimento, ma anche gli adduttori del core e dell'anca si attiveranno per mantenere le articolazioni (rispettivamente la colonna vertebrale e le ginocchia) in una posizione sicura, dice. A parte la stabilizzazione dei muscoli, farai affidamento anche sulla forza della presa per sostenere il pesante bilanciere durante la serie, aggiunge Parten. In altre parole, otterrai un miglior rapporto qualità-prezzo utilizzando i pesi liberi durante l'allenamento della forza.

Poiché puoi spostare manubri, kettlebell e bilancieri in qualsiasi percorso di movimento desideri, i pesi liberi sono generalmente più versatili delle macchine, afferma Parten. Durante una serie di curl per bicipiti, ad esempio, puoi girare le braccia lungo i fianchi per far lavorare i muscoli sul piano di movimento frontale. Oppure puoi girare i palmi delle mani a faccia in giù una volta che il manubrio raggiunge l'altezza delle spalle, stile Zottman Curl, un movimento che rafforza gli avambracci. Se hai a che fare con squilibri muscolari, puoi anche caricare il braccio più debole più pesantemente di quello più forte: modifiche tecniche che in genere non sono nelle carte con una macchina per curl bicipiti. "Puoi eseguire molte varianti diverse di un movimento con pesi liberi, mentre con una macchina, la maggior parte delle volte [sei limitato] a come è progettata quella macchina", aggiunge. "Questo potrebbe aiutare a rafforzare e ipertrofizzare alcuni muscoli che stai cercando di colpire."

Grazie a questa versatilità, puoi anche modificare lo schema di movimento di un esercizio in modo che sia il migliore per il tuo corpo. Se le tue spalle fanno sempre clic o scricchiolano quando esegui un kettlebell halo, ad esempio, puoi adattare la tua tecnica per adattarla alle tue esigenze e al tuo comfort, afferma Parten.

A meno che tu non abbia un intero garage dedicato ai tuoi allenamenti a casa, probabilmente non hai lo spazio per riporre un curl per i muscoli posteriori della coscia o una macchina per la pressa per i pettorali. Fortunatamente, i pesi liberi compatti possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di forza senza occupare il soggiorno o consumare l'intero stipendio. In effetti, i manubri regolabili Bowflex SelectTech 552, vincitori dei Fitness Awards 2023 di Shape, hanno 15 diverse opzioni di peso, costano poche centinaia di dollari e possono essere utilizzati per una varietà di esercizi. D'altro canto, una macchina per l'estensione delle gambe e l'arricciatura da sola parte da quasi $ 450 e richiede tempo ed energia per essere assemblata.

Proprio come i pesi liberi, l'uso di macchine per pesi (pensa: leg curl ed estensione, leg press, chest press, spalla, curl bicipiti, pressa per tricipiti e macchine lat pulldown) nel tuo centro fitness locale può aiutarti a sviluppare forza e muscoli. Ma l’attrezzatura offre anche alcuni vantaggi unici.