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Come aggiungere una corda per saltare alla tua routine di allenamento

Nov 03, 2023

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Una corda per saltare può aumentare la tua agilità e velocità mentre ti dà un ottimo allenamento nella metà del tempo di una corsa.

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Di Rachel Fairbank

Se hai mai visto Bernadette Henry saltare la corda, come fa spesso a New York, è difficile credere che faccia qualcos'altro. Mentre le oscillazioni della sua corda si confondono in un arco a più curve, lei salta, salta e salta secondo uno schema rapido e in continua evoluzione, due ritmi separati cuciti in una danza complessa e vertiginosa.

Per la signora Henry, che insegna lezioni di corda per saltare, si destreggia in un lavoro a tempo pieno come assistente sociale e si prende cura dei suoi tre figli, due dei quali sono autistici, è la portabilità, la versatilità e la natura ad alta intensità della corda per saltare che la attrae. . "Adoro saltare la corda per via della quantità di lavoro che puoi svolgere in così poco tempo", ha detto.

Mentre affrontiamo un altro inverno di stress pandemico e accesso potenzialmente limitato alle palestre, trovare nuovi allenamenti a casa sarà cruciale. E numerosi studi stanno dimostrando che saltare la corda è uno strumento incredibile per sviluppare forza, velocità e agilità, anche se non sei dotato di grandi capacità atletiche. È anche un allenamento che può essere svolto praticamente ovunque, con pochissima attrezzatura, esercitando tutto il corpo.

"Le possibilità sono infinite, purché si abbia un po' di spazio e ci si trovi su una buona superficie", ha detto la signora Henry.

In una recente meta-analisi di 21 studi, pubblicata sul Journal of Sports Sciences, l’allenamento con i salti è stato collegato a tempi di corsa più rapidi per i corridori di resistenza. Questo perché quando salti, il tuo piede tocca il suolo per periodi di tempo più brevi rispetto a quando corri.

"Meno tempo trascorso sul campo significa più tempo per andare avanti", ha affermato Jason Moran, ricercatore dell'Università dell'Essex e uno degli autori dello studio. È questo tempo di contatto ridotto, insieme alla potenza necessaria per staccarsi da terra, che aiuta ad aumentare la velocità in attività come la corsa.

Oltre ad aumentare la velocità, aumenta anche la potenza. Con il movimento rapido del salto, i muscoli e i tendini devono contrarsi e contrarsi più velocemente, fornendo comunque la stessa quantità di forza. Come ha spiegato il dottor Moran, mentre la forza è la capacità di esercitare forza, il potere è la capacità di farlo entro un certo periodo di tempo. Pertanto, esercitare la stessa quantità di forza in un arco di tempo più breve aumenta la potenza.

Qualsiasi attività di salto ripetitiva aumenta il numero e l’efficienza delle fibre muscolari a contrazione rapida, che vengono utilizzate in movimenti rapidi ed esplosivi. "Quando salti la corda, i muscoli a contrazione rapida si attivano più velocemente e danno feedback al cervello più velocemente", ha detto Alysia Robichau, ex ginnasta universitaria e medico di medicina dello sport presso l'Houston Methodist Hospital.

Oltre ai benefici atletici, la connessione tra le fibre muscolari a contrazione rapida e il cervello è una parte importante di ciò che mantiene il corpo in equilibrio, soprattutto se devi reagire rapidamente. Come ha spiegato il dottor Robichau, i muscoli a contrazione rapida vengono utilizzati per lo sprint, ma "vengono utilizzati anche per evitare di cadere dal marciapiede".

Con l’avanzare dell’età perdiamo massa muscolare, e i nostri muscoli a contrazione rapida diminuiscono più velocemente, il che è uno dei motivi per cui le persone anziane hanno un rischio maggiore di cadute. Esercizi come saltare la corda possono prevenire o invertire il declino in aree come polpacci, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.

Il tessuto osseo è dinamico, impegnato in un ciclo costante di costruzione e distruzione. Quando le tue ossa sono sottoposte a stress ripetuto, ad esempio saltando la corda, le stimola a ricostruirsi più spesse e più forti.

È stato dimostrato che attività ad alto impatto come saltare la corda forniscono una forza sufficientemente elevata da aumentare la densità ossea. Rispetto ad altri esercizi a basso impatto, "questo sarà molto migliore per te in termini di aumento della densità ossea", ha affermato il dottor Michael Fredericson, chirurgo ortopedico presso la Stanford University School of Medicine.