Ho fatto 70 bear squat ogni giorno per una settimana: ecco cosa è successo ai miei quadricipiti

Il bear squat coinvolge tutto il corpo, sviluppa la forza del core e migliora la mobilità delle caviglie e delle anche, il tutto mentre le mani e i piedi rimangono su un terreno solido.

Esistono diverse varianti dell'esercizio del quad-torching, ma questo, secondo me, è il più difficile. Quindi, per qualche motivo, ho scelto di farlo 70 volte al giorno per una settimana. Partendo da una posizione da tavolo, puoi semplicemente sollevare le ginocchia e riportare i fianchi verso i talloni per eseguire il bear squat. Potrebbe non sembrare molto, ma man mano che le ripetizioni aumentano, la tensione nei muscoli sale alle stelle.

Questo esercizio a corpo libero è rivolto alla parte superiore e inferiore del corpo, anche se potresti aggiungere un giubbotto zavorrato se desideri una maggiore intensità. Ho steso uno dei migliori tappetini da yoga e ho iniziato a lavorare accovacciandomi per tutta la settimana. Ecco cosa è successo.

Una variante è iniziare da una posizione da tavolo e mandare i fianchi verso l'alto in una posizione simile a un cane a terra, che attiverà più muscoli posteriori della coscia (vedi sotto). Ma la variazione che utilizzo con i clienti prevede invece di mandare i fianchi all'indietro, mantenendo la schiena piatta e una posizione bassa, con le ginocchia sospese a solo un centimetro dal suolo.

Non solo si attiva il tuo core, ma sentirai il movimento anche nelle spalle, nel petto, nelle braccia, nei fianchi, nei quadricipiti, nei muscoli posteriori della coscia e nei polpacci. I bear squat sono un esercizio per tutto il corpo, ma non distolgono l'attenzione dai quadricipiti, che garantisco si attiveranno con un numero di ripetizioni relativamente basso.

Passo dopo passo:

Inizia in una posizione da tavolo con le dita dei piedi infilate sotto e il core impegnato

Mantieni la schiena piatta, quindi solleva le ginocchia a circa un pollice da terra

Spingi i fianchi il più indietro possibile verso i talloni mantenendo le ginocchia vicine al suolo

Metti in pausa, quindi torna alla posizione di partenza.

Se vuoi testare una versione statica, la nostra redattrice di fitness ha sostenuto dei plank ogni giorno per una settimana per testare la sua forza principale.

Ecco come è andata.

Il primo giorno ho deciso di affrontare queste ripetizioni in una volta sola e di determinare la conformazione del terreno. A quanto pare, questa è stata un'idea orribile e i miei quadricipiti erano in fiamme. Tuttavia, mi piace l'allungamento che ottengo dal bear squat e, con moderazione, è un modo brillante per riscaldare polsi, caviglie, ginocchia e fianchi.

Anche se non stai caricando verticalmente il tuo corpo, puoi comunque far lavorare intensamente i muscoli della parte inferiore del corpo attraverso il piano sagittale: movimento in avanti e all'indietro. L'esercizio è anche multi-articolare e fa lavorare vari gruppi muscolari, che è chiamato esercizio composto, quindi ottieni anche più soldi per i tuoi soldi.

Ti consiglio di praticare il bear squat se hai una mobilità limitata ai fianchi e alle caviglie. Insegna lo schema di movimento dello squat consentendoti di lavorare sul range di movimento senza carico verticale; questo potrebbe aiutarti a ottenere uno squat più profondo nel tempo con meno stress sulle articolazioni.

Per i prossimi giorni, ho aggiunto una mini fascia ad anello simile a quelle della nostra migliore guida all'acquisto di fasce di resistenza. Ciò mi ha aiutato a coinvolgere la parte inferiore del corpo mentre spingevo le ginocchia verso l'esterno contro la resistenza. Alcune persone preferiscono posizionare un peso sulla parte centrale e superiore della schiena per aggiungere difficoltà, ma per me ha funzionato perfettamente.

Ogni volta che proviamo le sfide di fitness su Tom's Guide, divento irrequieto nei giorni quattro e cinque - e questa non ha fatto eccezione. Per le successive 140 ripetizioni, ho provato a sollevare una gamba o un braccio ogni 10 ripetizioni e ad alternare i lati. Quando ho sollevato il braccio sinistro, l'enfasi si è spostata sul braccio sinistro, sulla spalla e sulla gamba destra, e quando ho ripetuto l'operazione sul braccio destro, è passata al braccio destro e al quadricipite sinistro.

Il mio corpo ha dovuto lavorare di più per reclutare i muscoli per lavorare insieme, stabilizzare il mio corpo e continuare a produrre movimento senza che l'anca si girasse mentre mi muovevo. Questo mi ha ricordato i quattro sistemi di imbracatura che formano il sistema muscolo-scheletrico e come sono cruciali.

Le imbracature comprendono vari gruppi muscolari che lavorano insieme per produrre movimento e forza e fornire stabilità. Un esempio è l'imbracatura obliqua posteriore, che va dal latissimus dorsi al grande gluteo opposto. Quando le nostre imbracature funzionano, il corpo è forte, equilibrato e si muove in modo efficiente. Ma se qualche parte delle imbracature è debole, il corpo diventa disfunzionale.