Ho fatto il plank X per una settimana: ecco cosa è successo al mio nucleo

Un po' di lavoro di base mescolato con un po' di stretching: rimarrai sorpreso da quanto bene funzioni

Il plank di base è un ottimo esercizio per rafforzare il core, che può aiutare a prevenire lesioni alla schiena ed è ottimo per la stabilità e la postura generale. Non è la mossa più emozionante del mondo, ma ci sono molte varianti che possono aumentare la sfida e coinvolgere altri muscoli nell'azione. Uno di questi è la tavola a X. Non lo conosci? Nemmeno io lo ero finché il mio editore non mi ha lanciato la sfida di farlo ogni giorno per una settimana. Ancora una volta, non potrei ringraziarla abbastanza.

Questo è complicato, poiché ci sono un paio di mosse che usano lo stesso nome. La versione stazionaria funziona così: mettiti in una posizione di plancia, ma con le braccia e le gambe divaricate e mantieni la posizione. L'ho provato per fare un confronto: ho scoperto che la parte inferiore del mio core veniva immediatamente lavorata duramente, così come la parte esterna delle mie cosce. È qualcosa a cui penso che tornerò. Ma volevo provare la versione dinamica, in cui ti sposti da una tavola alla posizione del cane rivolto verso il basso e tocchi ciascuna parte inferiore della gamba o caviglia con la mano opposta. Per i primi giorni della sfida, avrei voluto scegliere l'opzione uno.

Il movimento fa lavorare il core, ovviamente, e lo lavora duro, ma migliora anche la tua flessibilità (o ti fa sapere che non hai molto di cui parlare) e la gamma di movimento dei fianchi, e introduce un fantastico allungamento del polpaccio. . Dà anche alle spalle qualcosa da fare, poiché ti manterrai in equilibrio su un braccio o sull'altro durante il movimento e la stabilità è cruciale per una buona forma. C'è molto da fare qui. Se fai yoga, troverai questo movimento molto più semplice di quelli, come me, che pensano che la posa della sedia sia la stessa cosa che sedersi.

Ancora una cosa: se esegui questo movimento mentre indossi una maglietta o un top larghi, salirà e cadrà sul tuo viso. Questa non è una bella prospettiva.

Ecco come inchiodare la tavola a X con una forma perfetta:

A meno che tu non pratichi yoga, probabilmente troverai questo movimento innaturale e difficile da iniziare. Certamente l'ho fatto. Il primo giorno l'ho sentito ovunque: spalle, braccia, glutei e addominali. Ho notato anche una buona sensazione di allungamento nella parte posteriore delle gambe. Ma stavo correndo attraverso le ripetizioni per mantenere l'illusione di una forma decente. Sono riuscito a tre serie da otto, ma non potevo toccarmi la caviglia: potevo arrivare fino allo stinco. Ero sicuro che ciò fosse dovuto al fatto che non stavo alzando i fianchi abbastanza in alto. Quando sei concentrato nel toccare o nel raggiungere un punto particolare, è facile trascurare il movimento che ti consente di farlo. Invece provi ad allungare un po' di più il braccio, dimenticando che la soluzione è sopra, nei fianchi. Alla fine della serie finale ero senza fiato, segno sicuro che stavo dimenticando di inspirare ed espirare in modo controllato mentre attraversavo le fasi dell'esercizio. La lezione finale del primo giorno è questa: indossa le scarpe o vai a piedi nudi, altrimenti potresti ritrovarti a scivolare lentamente e vergognosamente sul pavimento.

Per il secondo giorno, ho deciso, come faccio sempre, di concentrarmi sul movimento completo, non solo sull'obiettivo percepito (toccare la caviglia), ma su come arrivarci nel modo più fluido possibile (sollevando i fianchi) e coinvolgendo il mio core durante tutto. Questa volta ho sentito un allungamento lungo la schiena, cosa che ho preso come un buon segno. Se ciò non bastasse, ho scoperto che potevo raggiungere la parte inferiore dello stinco, quasi fino alla caviglia. Da questa posizione, la tua respirazione sarà un po' limitata, quindi concentrati su respiri lenti e regolari per assicurarti di poter completare comodamente le serie.

Il giorno successivo ho potuto aggiungere un paio di ripetizioni a ciascuna serie. Dopo sono andato a correre e ho scoperto che il movimento era stato un modo sorprendentemente efficace per riscaldare il mio corpo. Ero sciolto e rilassato.

Il quarto giorno sono riuscito a toccarmi le caviglie senza allungarmi fino al punto di provare disagio. È stato un miglioramento considerevole rispetto al primo giorno ed è stato tutto merito della pazienza e della concentrazione. Devi pensare quando esegui questo movimento: è fondamentale mantenere la schiena e le gambe dritte, il che non è così facile come sembra quando ti allunghi per toccare le caviglie. Avevo la tendenza a dimenticare di alzare i fianchi il più possibile, anche se questo rendeva la seconda parte del movimento molto più semplice.