Dovresti fare stretching prima o dopo l'allenamento?

Di Kimberly Burke

L'allenamento per la flessibilità, o stretching, è una parte importante di qualsiasi programma di esercizi. Insieme al nostro esercizio aerobico per la salute del nostro cuore e all'allenamento di resistenza per la resistenza e la forza muscolare, vogliamo aggiungere un allenamento regolare per la flessibilità.

Come qualsiasi altra attività, non deve essere necessariamente quotidiana e la varietà dei tipi di stretching può essere utile. C'è una strategia nell'ordine della nostra sessione di allenamento. Un allenamento stesso dovrebbe sempre includere un riscaldamento, un segmento di condizionamento e un raffreddamento. Durante quel segmento di condizionamento, potremmo concentrarci su un singolo obiettivo, come 30 minuti di cardio, oppure, se il tempo e l'interesse lo consentono, potremmo fare allenamento aerobico e di resistenza. A seconda dei nostri obiettivi a lungo termine, l’ordine di questi segmenti condizionanti è importante.

Quando aggiungiamo sia cardio che resistenza nello stesso giorno, se abbiamo più obiettivi aerobici, potremmo fare prima l'esercizio aerobico, mentre se abbiamo obiettivi di forza, potremmo fare prima l'esercizio di forza. Allo stesso modo, anche la tempistica del nostro allenamento di flessibilità nel nostro allenamento è importante. In genere si consiglia di completare questo tipo di allenamento quando il corpo è già caldo. Quindi, dovremmo farlo come defaticamento o alla fine del nostro allenamento. Se il nostro obiettivo principale della giornata è l'allenamento per la flessibilità, dovremmo comunque fare un riscaldamento attivo.

C'è un tempo e un luogo per ogni cosa, quindi confrontiamo lo stretching che potremmo fare prima e dopo l'allenamento.

Potrebbe sembrare che lo stretching non faccia molto in questo momento, tuttavia utilizzare questa forma di allenamento per il riscaldamento può aiutare a ridurre il rischio di infortuni. L'uso dello stretching prima della maggior parte dell'allenamento può aiutare a migliorare la gamma di movimento, rendendo più semplice l'esecuzione di alcuni movimenti. Va bene fare stretching sia all'inizio che alla fine del lavoro, poiché ogni volta avrà uno scopo diverso. Si raccomanda che la forma di stretching prima dell'allenamento sia di natura più dinamica. Ciò significa avere ancora l'opportunità di riscaldare il corpo ed eseguire movimenti attivi per far lavorare i muscoli attraverso una gamma di movimenti, piuttosto che trattenerli in uno stretching statico come potremmo fare dopo l'allenamento. Gli allungamenti dinamici aumentano la temperatura muscolare e diminuiscono la rigidità. Questi tipi di movimenti possono aiutare ad aumentare la velocità, l'agilità e l'accelerazione nei nostri allenamenti. Gli allungamenti dinamici includono attività come ginocchia alte, oscillazioni delle gambe, cerchi con le braccia, calci di testa e altro ancora.

Lo stretching come parte del defaticamento, o come ultimo segmento dell'allenamento, può essere utile per quegli obiettivi a lungo termine volti a migliorare la gamma di movimento e può aiutare a ridurre il dolore muscolare correlato all'allenamento. Gli allungamenti statici vengono mantenuti singolarmente per un certo periodo di tempo, rispetto agli allungamenti dinamici che sono movimenti ripetitivi. La durata può variare, ma gli allungamenti statici vengono spesso tenuti per una durata compresa tra 10 e 60 secondi. Una volta nella posizione di allungamento, non ci sarà alcun movimento attivo attraverso l'arco di movimento, ma piuttosto che terminerà intorno all'articolazione nell'arco di movimento che consente la sensazione di leggera tensione al muscolo. La tempistica e lo scopo di questi allungamenti alla fine di un allenamento aiutano a riportare lentamente il corpo allo stato pre-allenamento. Aiuta a rilassare i muscoli e consente alla frequenza cardiaca e alla respirazione di diminuire. Non è necessario allenare tutti i muscoli del corpo in una sessione, ma puoi mirare a allenare diversi gruppi muscolari in giorni diversi dopo l'allenamento per avere un equilibrio generale. Gli allungamenti statici includono allungamento del quadricipite, allungamento della spalla posteriore, allungamento del tricipite, cobra, allungamento del tendine del ginocchio e altro ancora.

Kimberly Burke è docente presso il Dipartimento di salute e scienze motorie e direttrice del programma di fitness per adulti presso la Colorado State University. Adult Fitness offre opportunità di esercizio fisico ai dipendenti della CSU e ai membri della comunità, fornendo allo stesso tempo esperienze di apprendimento pratico per gli studenti di promozione della salute. Per saperne di più, consulta il sito web del programma di fitness per adulti