Gli elementi essenziali di una routine di allenamento di base

Cardio o sollevamento pesi? Perché non entrambi?

Di Frankie de la Cretaz | Pubblicato il 30 maggio 2023 alle 9:00 EDT

LA MAGGIOR PARTE DELLE PERSONE hanno una certa mentalità quando si tratta di allenarsi: tendono ad attenersi a un piano familiare e spingeranno i loro corpi al limite per raggiungere i loro obiettivi di fitness. Ma una sana routine di allenamento ha diversi elementi costitutivi e un numero sorprendente di essi dipende da ciò che fai al di fuori delle normali sessioni di sudore.

Le attività che ti preparano per la tua pratica di fitness principale possono servire a due scopi principali: ridurre gli infortuni e migliorare le prestazioni. Il riscaldamento colpisce quei segni aumentando il flusso sanguigno, aumentando la temperatura muscolare e interna e interrompendo i legami temporanei del tessuto connettivo che possono farti sentire teso e dolorante. Ciò porta a benefici in termini di miglioramento delle prestazioni come una contrazione muscolare più rapida, un tempo di reazione migliore, una maggiore forza muscolare, una minore resistenza muscolare e più ossigeno per le cellule. Il riscaldamento dovrebbe durare almeno 5 minuti e terminare a 15 minuti, a seconda della lunghezza e della difficoltà della routine: di solito includono stretching e un lento aumento dello sforzo.

È stato dimostrato che l'esercizio frequente che aumenta la frequenza cardiaca fino alla zona target porta benefici alla salute cardiaca (anche se esistono prove che uno sforzo fisico costante a questo livello, come durante l'allenamento per la maratona, potrebbe avere effetti negativi). Può ridurre il rischio di sviluppare e morire per patologie cardiache. Non solo, ma gli allenamenti cardio sono anche associati all’abbassamento della pressione sanguigna e alla soppressione dell’aterogenesi, l’accumulo di placche di grasso nei vasi sanguigni che può portare alla malattia coronarica.

Il sollevamento pesi non è solo per le persone che vogliono scolpirsi: offre vantaggi più significativi, soprattutto con l'avanzare dell'età. Per prima cosa, la costruzione muscolare mirata può rinforzare articolazioni come ginocchia, caviglie e fianchi. Ciò offre un supporto migliore per il tuo corpo, il che aiuta a ridurre le possibilità di cadute e lesioni. Contrariamente alla credenza popolare, l’allenamento della forza promuove anche una maggiore mobilità e flessibilità; inoltre migliora la salute del cervello e le capacità cognitive come la velocità di elaborazione, la memoria e il funzionamento esecutivo.

Devi rimanere idratato prima, durante e dopo l'allenamento. L'esercizio fisico impoverisce i liquidi corporei, in particolare quando si suda. La disidratazione peggiora le prestazioni e può anche compromettere alcune funzioni cognitive, tra cui la memoria a breve termine e l'attenzione. L'idratazione a volte allevia l'affaticamento e aumenta i tempi di reazione. Nel complesso, bere acqua quando se ne sente il bisogno, piuttosto che secondo un programma fisso, può migliorare le misure di prestazione come durata e velocità. È possibile bere troppa acqua (una situazione potenzialmente fatale nota come iponatriemia), quindi bevi piccoli sorsi anziché bere una bottiglia tutta in una volta.

Proprio come non vuoi tuffarti direttamente nella tua routine, non vuoi interromperla bruscamente. Prenditi un po' di tempo per rallentare la rotazione e fermare il riscaldamento. Un recupero attivo in cui svolgi qualcosa di simile al tuo allenamento ma a un'intensità inferiore, come una corsetta leggera dopo una lunga corsa, può consolidare i risultati dell'esercizio e prepararti per la routine successiva. I bonus includono un recupero accelerato del lattato nel sangue, la prevenzione parziale della depressione del sistema immunitario e un recupero più rapido dei sistemi cardiovascolare e respiratorio.

Prendersi dei giorni di pausa tra gli allenamenti è una parte cruciale di qualsiasi routine di fitness. Gli studi indicano che il riposo è necessario affinché il corpo possa riprendersi: quando l'esercizio e lo sforzo indeboliscono le riserve di energia e i liquidi, il rilassamento ti dà il tempo di ricostituirli. Sono necessarie almeno 24 ore per sostituire completamente i carboidrati nei muscoli, importanti per mantenere un livello adeguato di glicogeno e stabilizzare lo zucchero nel sangue. I giorni di riposo aiutano anche a prevenire la sindrome da sovrallenamento. La malattia si manifesta soprattutto nei corridori competitivi e negli atleti d'élite, con sintomi come affaticamento, perdita di sonno e depressione.