Le 5 migliori alternative alle estensioni delle gambe per i quadricipiti massicci

Sei un bodybuilder che cerca il successo o un appassionato di fitness che vuole migliorare il suo fisico generale? Un elemento chiave sono i quad enormi. Ciò non solo si tradurrà in squat ed equilibrio migliori, ma ridurrà anche il rischio di infortuni al ginocchio. Inoltre, ricordiamo il bonus di migliorare il tuo fisico.Questo articolo sembranelle cinque migliori alternative alle estensioni delle gambe, comprese le estensioni delle gambe ai cavi e gli squat frontali.

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I quadricipiti comprendono quattro muscoli: retto femorale, vasto laterale, vasto mediale e vasto intermedio. Le estensioni delle gambe isolano questi muscoli e aiutano a costruire quadricipiti forti. Naturalmente, potresti anche fare affondi e squat, ma le estensioni delle gambe si concentrano principalmente sui quadricipiti.

La variante popolare delle estensioni delle gambe viene eseguita con una macchina per l'estensione delle gambe. Ma sfortunatamente solo alcune persone possono accedervi. Inoltre, altri ritengono che le estensioni delle gambe causino forti dolori al ginocchio e vorrebbero un'alternativa. Tuttavia, se rientri nelle categorie sopra indicate, abbiamo buone notizie per te.

Questo elenco attentamente selezionato contiene alternative a peso corporeo e a peso libero che puoi utilizzare a casa. Ha anche opzioni che puoi eseguire su altre macchine e persino un'opzione meno impegnativa per le ginocchia. Ecco il nostro elenco delle cinque migliori alternative alle estensioni delle gambe per costruire quad enormi.

Il primo nella nostra lista di alternative per l'estensione delle gambe sono gli affondi a passi brevi, un esercizio composto a corpo libero. Gli affondi fanno lavorare i quadricipiti, i glutei, gli adduttori e i polpacci. Costruiscono i muscoli delle gambe unilateralmente, un lato alla volta.

Gli affondi lavorano sui quadricipiti molto più che sugli altri muscoli, come i muscoli posteriori della coscia (1). Tuttavia, puoi sfruttare questa routine per sviluppare ancora di più i quadricipiti accorciando i passi. Gli affondi a passi brevi enfatizzano i quadricipiti e possono essere eseguiti con pesi liberi per accumulare più massa.

Se c'è una lunga fila per la macchina per l'estensione delle gambe e la macchina per l'estensione delle gambe è gratuita, che ne dici di provare questa alternativa simile? Le estensioni delle gambe con cavo in piedi sono una variante che si concentra sui quadricipiti. Tieni presente che non puoi esercitare un peso eccessivo con questo movimento, ma la flessione del ginocchio e l'estensione dell'anca creano contrazioni quadricipiti forti ed efficaci.

Le estensioni delle gambe ai cavi in ​​piedi vengono eseguite con l'aiuto di un polsino alla caviglia e fanno lavorare i quadricipiti senza l'affaticamento muscolare derivante da altri esercizi composti. Tuttavia, può essere difficile mantenere l’equilibrio durante questo movimento, quindi fai attenzione.

L'estensione della gamba con manubri è un eccellente esercizio di isolamento quad che puoi fare a casa. Durante questo esercizio vengono reclutati anche alcuni muscoli circostanti, come gli adduttori e i flessori dell'anca. I muscoli della coscia, come i glutei e i muscoli posteriori della coscia, non vengono attivati ​​con questa routine, ma sono efficaci per rafforzare i quadricipiti.

Le estensioni delle gambe con manubri sono adatte ai principianti e il peso libero ti consente di muoverti e creare un allungamento più profondo per una maggiore ipertrofia. Tutto ciò di cui hai bisogno sono dei manubri e qualcosa su cui sederti che lasci le gambe penzolare dal pavimento.

Mentre tutti gli squat lavorano sui quadricipiti, i front squat sono più quadricentrici. Implicano più movimenti delle ginocchia e meno delle anche rispetto ad altri squat, come il back squat. La ricerca mostra che l'adozione di una posizione ampia quando si eseguono gli squat ha dimostrato di coinvolgere maggiormente le ginocchia, facendo quindi lavorare meglio i quadricipiti rispetto alla posizione stretta (2).

I front squat mettono meno stress sulla parte bassa della schiena, ma non puoi sollevare tanto quanto faresti con i back squat. Richiedono anche un po' più di mobilità e si eseguono con i bilancieri. Quando esegui questa routine, dovresti evitare di sederti sui talloni e cercare di mantenere la schiena dritta.

Il tiro a slitta all'indietro è un costruttore di quad adatto alle ginocchia che porterà le dimensioni e la forza dei tuoi quadricipiti al livello successivo. Questo movimento metterà alla prova anche la forza del busto poiché ti inclinerai all'indietro con le braccia tese. Questo esercizio è adatto ai principianti poiché il movimento non è troppo difficile da comprendere.