Quali muscoli spingono

Pochi esercizi hanno la stessa potenza delle flessioni. Forniscono un ottimo allenamento, possono essere eseguiti comodamente in qualsiasi momento e da qualsiasi luogo e forniscono risultati reali se eseguiti correttamente e con coerenza. Sono anche adattabili a diversi tipi di corporatura e livelli di forma fisica. "L'allenamento di resistenza con flessioni è ottimo perché molti adattamenti possono essere implementati per i principianti per consentire una progressione graduale nel tempo", afferma DJ McDonough, PhD, MS, ricercatore di malattie cardiovascolari presso la School of Public Health dell'Università del Minnesota.

La pratica del fitness offre anche una serie di altri benefici per la salute, tra cui il supporto cardiovascolare e un approccio mirato per aumentare la forza e la resistenza in un'ampia gamma di gruppi muscolari.

Naturalmente, il motivo principale per cui la maggior parte delle persone fa le flessioni è tonificare e costruire muscoli. "Le flessioni sono un esercizio multi-articolare, che richiede movimento in più di un'articolazione alla volta", spiega McDonough. "Ciò significa che richiedono la contrazione di vari gruppi muscolari grandi e piccoli insieme - vantaggioso perché ottieni più "rapporto qualità-prezzo" mirando a più muscoli in meno tempo."

Oltre ai muscoli più grandi, tuttavia, l’esercizio con pesi rafforza anche le ossa e riduce la perdita ossea, migliora la postura e sostiene la salute cardiovascolare. Uno studio ha dimostrato che i partecipanti che erano in grado di eseguire un determinato numero di flessioni in un breve periodo di tempo avevano un rischio molto più basso di malattie cardiache o infarto.

Poiché la maggior parte delle persone che partecipano all'attività lo fanno principalmente per scopi di costruzione muscolare, è importante sapere su quali muscoli funzionano le flessioni. "Il muscolo principale che fornisce la maggior parte del movimento durante un push-up è il grande pettorale, il più grande dei muscoli del torace", afferma Michael Fredericson, MD, direttore della divisione di medicina fisica e riabilitazione dell'Università di Stanford. Aggiunge che altri muscoli che vengono rafforzati dall'azione includono il deltoide anteriore – la parte anteriore della spalla e i tricipiti – la parte posteriore della parte superiore del braccio. Altri gruppi muscolari che aiutano il movimento di un push-up includono gli addominali, i quadricipiti e i flessori dell'anca, "oltre a molti muscoli stabilizzatori più piccoli intorno alle spalle e alla parte superiore della schiena", spiega Fredericson.

Infatti, Loren Fishman, MD, professore di medicina fisica e riabilitazione alla Columbia University e direttore medico di Manhattan Physical Medicine and Rehabilitation, aggiunge che alcuni di quei gruppi muscolari più piccoli rafforzati dalle flessioni sono anche alcuni dei più importanti. Questi includono i muscoli romboidali, che tengono unite le scapole; il muscolo pettorale, che tiene le braccia parallele; e il muscolo dentato anteriore, che mantiene le scapole vicine alle costole posteriori, dice.

Come ogni metodo di allenamento di resistenza, la forma è fondamentale quando si eseguono flessioni. Per eseguire un corretto push-up, inizia scendendo a terra con entrambi i piedi e le mani che toccano il pavimento con le mani posizionate leggermente più distanti rispetto alla larghezza delle spalle. Quindi, raddrizza le gambe e le braccia e abbassa il corpo finché il petto non tocca quasi il pavimento. In questa posizione, le braccia dovrebbero essere vicine o ad un angolo di 90 gradi. Mantieni la posizione per un momento, poi spingiti di nuovo verso l'alto e ripeti.

Alcune tecniche da tenere a mente includono assicurarsi di tenere la testa rivolta in avanti e non in basso, mantenere il corpo dritto senza spingere il sedere verso l'alto e "tenere il petto spinto in fuori", consiglia Fredericson. "Questo mette le scapole (scapole) nella posizione corretta per svolgere il loro lavoro durante il push-up." Dice che saprai che la tua postura è corretta perché quando entri nella parte inferiore del push-up, noterai che le scapole si ritireranno o si uniranno, e quando ti spingerai indietro, le scapole si separeranno. Ancora.

È anche importante ricordare che le flessioni richiedono lo spostamento del proprio peso corporeo, quindi "se qualcuno è nuovo al sollevamento pesi e/o trasporta peso corporeo extra, le flessioni regolari potrebbero essere difficili da eseguire", spiega McDonough. Per questi individui, consiglia di eseguire il push-up in ginocchio invece che in punta di piedi. "Ciò elimina la necessità di stabilizzare la colonna vertebrale e riduce anche il carico del peso corporeo", afferma.