5 esercizi minimi che devi fare per costruire gli addominali

È naturale pensare che per costruire addominali forti e definiti sia necessaria una combinazione di più giorni in palestra e migliaia di crunch o addominali. Ma cosa succede se non hai tutto questo tempo da dedicarci e cerchi invece il minimo indispensabile?

Proprio come i personal trainer oggi raccomandano di saltare i crunch, è anche possibile allenare approfonditamente gli addominali senza dover dedicare loro più di un paio d'ore ogni settimana. Inoltre, puoi fare progressi concreti eseguendo solo una manciata di semplici esercizi.

"Quei sfuggenti muscoli dello stomaco non devono necessariamente provenire da migliaia di crunch", afferma Cori Lefkowith, allenatore di forza e proprietario di Redefining Strength. Aggiunge che le persone di tutti i livelli di forma fisica possono invece costruire addominali definiti concentrandosi sul perfezionamento della propria dieta e facendo il minimo indispensabile di lavoro per gli addominali: circa due o tre routine efficaci mirate agli addominali a settimana per circa 20-30 minuti per allenamento.

Di seguito sono riportati cinque esercizi base per gli addominali minimi, perfetti per chiunque voglia lavorare sul core, come raccomandato da Lefkowith.

La presa a banana è una "ottima opzione isometrica, come il plank, che non coinvolge le spalle", afferma Lefkowith. È ancora una mossa molto impegnativa che funziona su tutte le aree del tuo nucleo.

"Quando inizi, potresti dover alzare le gambe più in alto e tenerle sospese appena da terra mentre allunghi le braccia in alto, facendo scricchiolare le scapole", aggiunge Lefkowith. "Pensa a quella leggera piega delle ossa dell'anca verso le costole mentre tieni premuto per impegnare gli addominali."

Come farlo:

Lefkowith dice che ama includere una combinazione di esercizi che flettono o piegano la colonna vertebrale con movimenti antiflessione come le assi per costruire una forza più funzionale. Questa combinazione offre anche un allenamento semplice ed efficace.

"Il crunch di base è spesso demonizzato, ma è un'ottima mossa isolare gli addominali e concentrarsi sulla stabilità del core", afferma. "Premendo i talloni su una panca, un tavolo o un divano, puoi impegnare meglio gli addominali inferiori."

Come farlo:

Il classico crunch viene aggiornato aggiungendo un elemento rotante che fa funzionare tutto il core. Lefkowith ama usare questa mossa per colpire gli addominali inferiori, per lavorare per ottenere quella forma a "V" e per sviluppare la forza generale del core.

"Per ottenere di più da questo esercizio, concentrati sull'arrotolare una vertebra alla volta per piegare le ginocchia verso i gomiti", dice Lefkowith. "Non limitarti a fletterti o estenderti sui fianchi: devi flettere davvero la colonna vertebrale per far lavorare gli addominali."

Come farlo:

Cerchiamo di essere sinceri: le assi possono diventare dannatamente noiose. Se sei una persona che non sopporta di mantenere la stessa posizione per troppo tempo, Lefkowith ti incoraggia a provare il seghetto.

"Per una svolta sulla tavola di base ancora più impegnativa, la sega per il corpo è un'ottima opzione", afferma. "Inizi in una posizione standard di plank dell'avambraccio, ma poi cammini con i piedi all'indietro, allungando il corpo attraverso le spalle. Sentirai che gli addominali lavorano davvero per proteggere la colonna vertebrale."

Come farlo:

Consiglio rapido:Per una sfida più impegnativa, Lefkowith afferma che è possibile utilizzare cursori, piatti di carta o asciugamani per scivolare avanti e indietro tra le posizioni anziché camminare.

Ogni circuito addominale solido necessita di alcuni esercizi obliqui mirati, e questi dip sui fianchi con plank laterale sono esattamente questo. Secondo Lefkowith, questi attivano davvero i lati del core senza sottoporre la colonna vertebrale a rotazioni indesiderate.

"Le plance laterali come questa sono movimenti centrali unilaterali che funzionano su ciascun lato in modo indipendente per aiutare a correggere gli squilibri", afferma. "Trovo che mosse come questa siano fantastiche per chiunque voglia colpire l'area della 'maniglia dell'amore'."

Come farlo:

Proteggi la schiena e le articolazioni mentre fai allenamenti per gli addominali utilizzando le scelte della nostra guida ai migliori tappetini da yoga.

Fare migliaia di crunch al giorno non è l'unico modo per costruire addominali forti e definiti. Puoi invece fare il minimo indispensabile e adottare un approccio più intelligente ed efficiente per allenare il core eseguendo una manciata di esercizi mirati agli addominali per 20-30 minuti alcune volte a settimana.