Ho eseguito 70 plank picche ogni giorno per una settimana: ecco i miei risultati

I lucci della plancia sono uno sfrigolante per le spalle e gli addominali da sei

Plank pikes, o pike planks, sono una variante mobile del plank che torce le spalle e i muscoli del core modificando la posizione di fianchi, spalle e piedi.

Durante il plank pike, inizierai in una posizione di plank con l'avambraccio o con il braccio teso, quindi spingerai i fianchi verso l'alto e leggermente all'indietro mentre attiri le gambe verso le braccia in una posizione di plank (simile a un cane rivolto verso il basso ma più alto e più frontale). caricato). In teoria, è semplice da eseguire, ma questo esercizio di plank che brucia il core mette a dura prova la parte superiore del corpo, soprattutto dopo 70 ripetizioni ogni giorno per una settimana.

Se aggiungi l'esercizio alla tua banca dei migliori esercizi per gli addominali, potresti rafforzare i muscoli di spalle, braccia, petto, schiena, core, fianchi e gambe. Inoltre, puoi sviluppare flessibilità e mobilità nella colonna vertebrale, lungo la parte posteriore delle gambe e dei fianchi, a seconda della variante di plank pike che scegli.

Il plank pike è l'esercizio equivalente a caricare la lavastoviglie: ognuno ha un'opinione su come dovrebbe essere fatto. Il luccio della tavola assume molte forme e lo vedrai fatto in vari modi, inclusa la variante con il braccio dritto o l'avambraccio. Usare gli avambracci protegge i polsi e scegliere le braccia dritte attiverà più muscoli delle braccia. Potresti anche usare un TRX o degli slider (alcuni usano anche uno strofinaccio sui pavimenti in legno) per trascinare i piedi verso i gomiti.

Ogni variazione attiva vari gruppi muscolari, enfatizzando diverse parti del tuo corpo. Ad esempio, mandando leggermente indietro i fianchi e le spalle (guarda il video sopra) si allunga e rafforza le spalle e la parte posteriore delle gambe, si rivolge al retto dell'addome (muscoli da sei addominali) e si sviluppa la stabilità del core, la forza e la mobilità attraverso la colonna vertebrale. e fianchi.

La variante con le braccia tese attiva la parte superiore della schiena e le braccia, soprattutto durante il trasferimento e la spinta verso l'alto. Cerca di evitare di passare al cane discendente durante entrambi i casi. Sebbene il luccio sia simile, richiede di sollevare i talloni e mettersi in punta di piedi.

Alcune persone preferiscono varianti più impegnative: utilizzare un trainer in sospensione o degli slider per trascinare entrambi i piedi verso le mani per ottenere il luccio. Guidare i piedi verso i gomiti aiuta a raggiungere l'attivazione completa del corpo (prende di mira le gambe e i muscoli centrali più profondi) e una posizione dell'anca più alta con le spalle impilate sui polsi e un carico verticale.

Se hai un infortunio alla spalla, la variazione caricherà più peso nella parte superiore del corpo e potresti sentirlo nella parte bassa della schiena. Consulta un medico se è la prima volta che provi l'esercizio o se stai tornando da un infortunio.

Consiglio di sdraiarsi sui migliori tappetini da yoga per proteggere gli avambracci durante il plank luccio.

Come:

Ecco cosa è successo quando ho eseguito 70 plank pike ogni giorno per una settimana.

Non ho accesso a scarpe da ginnastica o slider in sospensione (e non mi piacciono le misure fai-da-te), quindi ho deciso di restare con i plank pike dell'avambraccio, spingendo i fianchi in alto in posizione pike e sollevando i talloni, trasferendomi in punta di piedi. Mi sono concentrato sulla contrazione del core e dei glutei e ho potenziato le prime 70 ripetizioni con poca drammaticità.

All'inizio del secondo giorno, le mie spalle sembravano più doloranti del mio core, quindi ho mescolato le cose. Ho sollevato i piedi su un tavolino e (usando le braccia tese) ho avvicinato le mani ai piedi: un'altra variante del noto esercizio del plank pike.

Ho sentito che questo faceva lavorare le spalle, la schiena e il core molto più duramente, e dovevo mantenere i fianchi stabili per mantenere il core attivo. Mi è sembrato più impegnativo e ho anche beneficiato di un allungamento più profondo nella parte superiore della schiena e nella parte posteriore delle gambe. Tuttavia, le 70 ripetizioni hanno richiesto molto tempo, quindi sono tornato alla mia attività precedente il terzo giorno.

Adoro quante varianti di questo esercizio potresti provare e, nei miei libri, costituisce una sfida di fitness più varia rispetto a quando ho eseguito 90 plank commando o plank inversi di 12 minuti ogni giorno per una settimana. Il quarto giorno, sono passato a camminare con le gambe verso le mani: arduo ma più impegnativo, e mi ha costretto a concentrarmi sulla flessibilità della parte inferiore del corpo e a mantenere i fianchi alti e stabili, caricandomi sulle spalle nella parte superiore.