5 passaggi per eseguire correttamente la distensione su panca per la crescita muscolare

Segui questi passaggi se vuoi portare le tue abilità nella panca e il guadagno muscolare al livello successivo.

L'esercizio di panca è un movimento composto popolare che si rivolge principalmente ai muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti. Ecco alcuni vantaggi derivanti dall’incorporare la panca nella tua routine di allenamento:

Forza della parte superiore del corpo: la panca è un esercizio efficace per sviluppare la forza della parte superiore del corpo, in particolare nei muscoli del torace. Coinvolge anche le spalle e i tricipiti, rendendolo un ottimo costruttore di forza generale della parte superiore del corpo.

Sviluppo muscolare: eseguendo regolarmente le distensioni su panca, puoi aumentare la massa muscolare e promuovere la crescita muscolare del petto, delle spalle e dei tricipiti. Ciò può contribuire a creare un fisico esteticamente più gradevole e migliorare la forza complessiva della parte superiore del corpo.

Miglioramento della potenza di spinta: la panca è un movimento di spinta che aiuta a sviluppare i muscoli e la forza necessari per varie attività che richiedono spinta, come spingere oggetti pesanti o eseguire movimenti esplosivi in sport come il basket o il calcio.

Aumento della densità ossea: esercizi con carico come la panca possono stimolare la crescita ossea e aumentare la densità ossea. Ciò può essere particolarmente utile per ridurre il rischio di osteoporosi e mantenere una massa ossea sana con l’avanzare dell’età.

Migliora le prestazioni atletiche: la panca può migliorare le prestazioni negli sport che coinvolgono forza e potenza della parte superiore del corpo, come sollevamento pesi, powerlifting, calcio e arti marziali. La maggiore forza e potenza acquisite dalla panca può tradursi in un miglioramento delle prestazioni in queste attività.

Stabilità ed equilibrio del core: sebbene la panca si rivolga principalmente ai muscoli della parte superiore del corpo, richiede anche stabilità e controllo dei muscoli del core. La tecnica e la forma corrette durante l'esercizio possono aiutare a sviluppare la forza e la stabilità del core, che sono essenziali per la forza e l'equilibrio complessivi.

Benefici mentali e psicologici: impegnarsi in esercizi di allenamento per la forza come la panca può avere effetti positivi sul benessere mentale. Il senso di realizzazione, l’aumento della fiducia in se stessi e il rilascio di endorfine durante l’esercizio fisico possono contribuire a migliorare l’umore, ridurre lo stress e migliorare la salute mentale generale.

Ricorda, è importante eseguire la distensione su panca con la forma e la tecnica corrette per massimizzarne i benefici e ridurre il rischio di infortuni. Se sei nuovo al sollevamento pesi o non sei sicuro della forma corretta, è consigliabile chiedere consiglio a un professionista del fitness qualificato.

Jeremy Ethier spiega: "per trovare la larghezza di presa perfetta per te, sdraiati sulla panca con le braccia tese davanti a te. Tira indietro i gomiti finché non formano un angolo di 90 gradi. Quindi, porta i gomiti verso i fianchi finché i tuoi pollici siano allineati con i tuoi capezzoli. La distanza tra le tue mani è la distanza di presa ideale sulla barra. Quindi, per un'estrazione fluida, posiziona il corpo in modo tale che i tuoi occhi siano direttamente sotto il bilanciere. E quando afferri la barra, per la presa più sicura, ti consiglio di tenere il pollice attorno alla barra. Infine, riporta i piedi sotto le ginocchia e piantali saldamente nel terreno. "

"Prima di prendere in considerazione l'idea di sollevare la barra, devi attivare vari muscoli che ti aiuteranno a sbloccare la forza della panca e a mantenerti stabile durante i sollevamenti. Usa i quadricipiti per spingere i piedi a terra e usa i glutei per muovere le ginocchia quindi, attiva i dorsali portando le ascelle verso i fianchi. Puoi immaginare che ci fosse una fascia attaccata alla barra che la tira indietro mentre provi a tirarla in avanti. Successivamente, vogliamo creare un arco nella parte superiore della schiena pensando di aprire ed estendere il petto. Una volta impostato l'arco, raddrizza i polsi puntando le nocche verso il soffitto. Quindi, attraverso il naso, fai un respiro profondo a 360 gradi nell'addome e rinforza il core. "