Perché dovresti aggiungere l'allenamento di resistenza alla tua vita (e non smettere mai di farlo)

L’allenamento di resistenza e il sollevamento pesi offrono innumerevoli vantaggi. Uno dei più importanti è la longevità. Invecchiare non è il momento di rinunciare all’allenamento di resistenza.

In effetti, qualsiasi età è un ottimo momento per iniziare un allenamento di resistenza. Se non ti piace andare in palestra, puoi iniziare con la ginnastica ritmica. Il peso corporeo con gravità è la nostra forma più comune di allenamento di resistenza, poiché eseguiamo questo stile di allenamento semplicemente camminando su una collina o su per le scale, o anche sedendoci e alzandoci in piedi.

Considera questa la progressione naturale dell'allenamento di resistenza che è un ampio spettro che chiunque può fare:

Aerobica in acqua

Elimina alcuni degli effetti della gravità e puoi correre, saltare, accovacciarti e utilizzare "manubri" di resistenza fluttuante per ottenere una forma di allenamento di resistenza. Questo è ottimo per le persone in sovrappeso o che soffrono di dolori articolari quando camminano e che non possono ancora utilizzare la ginnastica ritmica come opzione.

Allenamento in sospensione e macchine con i pesi

Questi dispositivi offrono un modo per andare più leggeri e più facili rispetto alla ginnastica ritmica. Squat o rematori con un TRX sono una combinazione utile per eseguire sia squat che trazioni con metà del peso corporeo o più.

Le macchine per i pesi offrono opzioni simili ai principianti per eseguire ripetizioni con pesi più leggeri rispetto ai push-up o ai pull-up, ma con gli stessi movimenti utilizzando presse per pettorali e macchine per pulldown.

Aggiunta di equilibrio

Se non li usiamo, perdiamo non solo i muscoli ma anche le nostre capacità di equilibrio. In effetti, un ottimo allenamento per l'equilibrio è semplicemente fare cose, come aspettare in fila, stando in piedi su una gamba sola per 30 secondi alla volta.

Sentirai i muscoli della parte inferiore della gamba che si attivano ogni volta che lo fai. Più lo pratichi, meglio i tuoi muscoli saranno in grado di tenerti su quando inciampi.

Calisthenics

Le basi dell’allenamento di resistenza hanno opzioni facili e opzioni difficili. Ad esempio, è possibile eseguire flessioni sulle ginocchia. I pull-lup sono duri e richiedono forza per tirare anche il primo. Anche i cali sono difficili poiché in percentuale entrambi tirano o spingono quasi l'intero peso corporeo della persona.

Squat e affondi possono essere faticosi per le articolazioni più vecchie, ma si tratta di esercizi versatili che hanno un effetto diretto sulla vita. Essere in grado di sedersi e alzarsi è il più elementare dei movimenti fondamentali che facciamo. Lo yoga sarebbe considerato anche un esercizio di ginnastica ritmica e di allenamento di resistenza.

Calisthenics ponderati

Aggiungere un giubbotto pesi o pesi per polso e caviglia agli esercizi di ginnastica ritmica è il livello successivo per vedere i progressi nei movimenti fondamentali di base. Questi includono sedersi, stare in piedi, salire e scendere le scale e spingersi da terra in posizione prona. Rendi più difficile la ginnastica ritmica aggiungendo peso a tutti i movimenti, anche solo camminare (o rucking).

Manubri e macchine per pesi

Sebbene tu possa usarli per rendere più semplice la ginnastica ritmica, puoi anche usarli per sollevare pesi più pesanti e rendere la ginnastica più difficile. Riesci a sollevare più del tuo peso corporeo con le gambe o le braccia? Se puoi, diventi più forte.

Pesi liberi (manubri, kettlebell e bilancieri)

L'intero spettro di sollevatori di pesi, dal nuovo sollevatore al powerlifter di livello mondiale, utilizza gli stessi sollevamenti, solo pesi diversi. Puoi essere un principiante e continuare a sollevare pesi liberi. Come per qualsiasi attività, apprendere la tecnica corretta è il primo obiettivo, quindi aggiungere peso man mano che si progredisce con la forza è il successivo.

Tutti i metodi costruiranno muscoli più grandi e più forti e, a loro volta, costruiranno ossa più forti e una maggiore durata e resilienza con l'avanzare dell'età. Molti studi dimostrano gli effetti positivi dell’allenamento di resistenza sugli atleti, così come sulla popolazione più anziana, anche su quelli con più di 70 anni.

"Prima dell'allenamento fisico, gli adulti più anziani erano più deboli del 59% rispetto ai giovani adulti, ma dopo sei mesi di allenamento negli anziani, la forza è migliorata in modo significativo, tanto che erano solo del 38% inferiori rispetto ai giovani adulti", secondo l'abstract di uno studio sugli anziani. partecipanti che hanno intrapreso un programma di resistenza di sei mesi.