Gli allenamenti per la forza sono utili per perdere peso?

L’esercizio di resistenza potrebbe non bruciare tante calorie quanto quello aerobico, ma può supportare la perdita di peso in altri modi. Ecco come.

L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) e altri tipi di esercizi aerobici ricevono molta attenzione quando si parla di esercizi per la perdita di peso. Ma anche l’allenamento per la forza, sia con pesi liberi che con il solo peso corporeo, può aiutare a spostare il numero sulla bilancia.

Continua a leggere per sapere come. Quindi utilizza il nostro piano di quattro settimane per iniziare con l'allenamento della forza per perdere peso.

Come altre forme di esercizio, l'allenamento della forza mette alla prova il tuo corpo, il che aumenta il consumo calorico (rispetto al semplice stare fermi). La perdita di peso avviene quando si bruciano più calorie di quelle che si consumano in un periodo di tempo. Quindi, se abbini un allenamento per la forza a una restrizione calorica moderata, potresti perdere peso nel tempo.

Parlando strettamente di calorie bruciate, l’esercizio aerobico generalmente prevale sull’allenamento della forza. Secondo le stime di Harvard Health, una persona di 155 libbre brucia circa 108 calorie in 30 minuti di sollevamento pesi generale. La stessa persona brucia 252 calorie, pedalando a intensità moderata per lo stesso tempo.

Ma l’allenamento della forza può favorire una sana perdita di peso oltre la semplice equazione delle calorie bruciate, spiega Mike T. Nelson, PhD, fisiologo dell’esercizio fisico a Minneapolis. "Guardare [gli esercizi di resistenza] solo in termini di calorie assunte e bruciate è un po' troppo riduttivo per i miei gusti."

La ricerca suggerisce che l’allenamento di resistenza o di forza fa parte di un programma di perdita di peso (insieme alla restrizione calorica o all’esercizio aerobico) per adulti in sovrappeso o obesi, tali interventi sono più efficaci. Questo perché l’allenamento della forza aiuta a promuovere la crescita muscolare, riducendo al contempo il grasso corporeo complessivo, dimostrano ulteriori prove.

In genere, gli sforzi per perdere peso (restrizione calorica più attività aerobica) fanno sì che le persone perdano muscoli oltre al grasso, spiega il dottor Lyon. Ma quando fai un allenamento di resistenza, stai costruendo muscoli, quindi preservi quella forza bruciando calorie extra. Anche le attività aerobiche (corsa, jogging, ciclismo e altre) rafforzano i muscoli su cui stai lavorando, ma generalmente in modo meno efficace rispetto all'allenamento di resistenza.

"Il vero vantaggio dell'allenamento della forza per la perdita di peso risiede nel mantenimento del tessuto magro", afferma Gabrielle Lyon, DO, praticante di medicina funzionale e fondatrice dell'Institute for Muscle-Centric Medicine di New York City.

In breve: quando esegui allenamenti di resistenza o di forza come parte di un programma di perdita di peso, è più probabile che i chili persi provengano dalla massa grassa che dalla massa muscolare, rispetto ai piani di perdita di peso che includono la sola restrizione calorica o semplicemente la restrizione calorica. ed esercizio aerobico.

Perché tendi a perdere più massa grassa che massa muscolare quando l'allenamento della forza fa parte di un piano di perdita di peso? C'è il fatto che stai costruendo muscoli. Inoltre, il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo che richiede energia (dispendio calorico) per mantenersi. Al contrario, il grasso no, secondo un rapporto passato.

La perdita di massa muscolare ha l'effetto indesiderato di ridurre il consumo calorico giornaliero a riposo, il che può portare ad un aumento di peso nel tempo (a meno che non si limiti di conseguenza l'apporto calorico), spiega Lyon. In effetti, secondo ricerche precedenti, la perdita muscolare è una delle ragioni principali per cui molte persone ingrassano man mano che invecchiano.

L'allenamento per la forza può aiutarti a mantenere attivo il tuo metabolismo e prevenire l'aumento di grasso indesiderato, osserva il dottor Nelson.

In una revisione sistematica e una meta-analisi pubblicate nel settembre 2021 su Sports Medicine, i ricercatori hanno raccolto dati da 58 documenti di ricerca che utilizzavano forme altamente accurate di misurazioni corporee come le scansioni corporee (queste distinguono tra massa grassa e massa magra). I loro risultati rivelano che le persone coinvolte negli studi hanno perso in media l’1,4% del grasso corporeo totale dopo cinque mesi di solo allenamento per la forza.

Questi risultati sono simili a quanto potresti perdere attraverso il cardio. I programmi di allenamento per la forza differivano tra gli studi, ma i partecipanti si allenavano per circa 45-60 minuti per sessione, in media 2,7 volte a settimana.