Qual è il giusto equilibrio tra allenamento di forza e cardio?

Chiedi bene

Abbiamo parlato con esperti di esercizi per trovare il regime ideale.

Ringraziamo...Joyce Lee per il New York Times

Sostenuto da

Invia una storia a qualsiasi amico

Come abbonato hai 10 articoli regalo da donare ogni mese. Chiunque può leggere ciò che condividi.

Di Ashley Abramson

D: Quanto esercizio cardiovascolare rispetto a quello per la forza dovrei fare ogni settimana?

Se vuoi vivere una vita lunga e sana, l’esercizio fisico non è negoziabile. La ricerca è chiara sul fatto che sia l’esercizio cardiovascolare che l’allenamento della forza sono importanti per il fitness e la prevenzione delle malattie. Ma con un tempo limitato nel tuo programma, può essere difficile determinare il modo più efficace (ed efficiente) per raccogliere i benefici di una bella sudata.

Con quale frequenza dovresti aumentare la frequenza cardiaca e quanto tempo dovresti dedicare all'allenamento dei muscoli? Abbiamo parlato con esperti di esercizi per scoprire se esiste un equilibrio ideale e come incorporare l'allenamento cardio e di forza nella tua routine.

L’allenamento cardio e di forza aiuta il corpo in diversi modi. L’esercizio cardiovascolare – tutto ciò che aumenta la frequenza cardiaca – promuove la salute del cuore e dei polmoni e riduce il rischio di ipertensione, diabete e cancro. L’allenamento della forza stimola il metabolismo costruendo massa muscolare magra, prevenendo l’obesità e limitando la perdita ossea.

Quando si tratta di longevità e salute generale, gli esperti concordano che una combinazione dei due sia più vantaggiosa. "Non direi che si tratta di cardio e forza, perché sono partner", ha detto NiCole R. Keith, professore di kinesiologia all'Indiana University-Purdue University di Indianapolis. "Dobbiamo fare entrambe le cose."

Ricerche recenti individuano la percentuale di ciascun esercizio che ha maggiori probabilità di aumentare la longevità. Uno studio del 2022 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha rilevato che una combinazione di allenamento cardiovascolare e di forza era associata a un rischio inferiore di mortalità rispetto al solo cardio. Anche un’ora alla settimana di solo cardio ha portato a una riduzione del rischio di mortalità, con tre ore che hanno prodotto il massimo beneficio.

Allo stesso modo, l’American College of Sports Medicine e i Centers for Disease Control and Prevention raccomandano che gli adulti di età compresa tra 18 e 65 anni mirino a 150 minuti di esercizio cardiovascolare di moderata intensità a settimana. Secondo il dottor Keith, è allora che puoi parlare, ma ti senti senza fiato. Taglia quel numero a metà se stai facendo un cardio intenso, dove sei troppo senza fiato per parlare.

Gli esperti raccomandano ulteriori esercizi di rafforzamento muscolare almeno due volte a settimana per ridurre ulteriormente il rischio di mortalità. Ma secondo il dottor Keith, l’allenamento per la forza riguarda serie e ripetizioni piuttosto che la durata.

Il CDC e l'ACSM raccomandano esercizi di allenamento per la forza che includano ciascun gruppo muscolare principale (parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo e core). Il dottor Keith consiglia di sollevare pesi leggeri per tre serie da otto a 10 ripetizioni per mantenere la salute dei muscoli; se il tuo obiettivo è costruire muscoli più grandi, solleva pesi più pesanti per tre serie con meno ripetizioni.

Non stressarti per raggiungere un equilibrio perfetto. "Onestamente non sono ossessionato dai numeri", ha detto il dottor Christopher McMullen, medico di medicina dello sport presso il Medical Center dell'Università di Washington. Avrai maggiori probabilità di mantenere una routine se funziona per il tuo programma e le tue preferenze.

I 150 minuti consigliati di cardio a settimana possono essere suddivisi in cinque sessioni da 30 minuti. E dovresti rafforzare il core, la parte superiore e inferiore del corpo due volte a settimana. Ma questo non significa che devi allenarti tutti i giorni o che devi fare gli esercizi di forza separatamente.

Il CDC è chiaro sul fatto che l’esercizio fisico è ancora utile quando le persone lo interrompono, ad esempio facendo alcuni allenamenti più brevi e più intensi. È possibile svolgere anche esercizi di forza e cardio nella stessa sessione di allenamento. "Puoi lavorare su un gruppo muscolare ogni volta che fai cardio", ha detto il dottor Keith.

Alcune ricerche suggeriscono che un allenamento cardio prima dell’allenamento della forza migliora le prestazioni. "Potresti preparare i tuoi muscoli a essere più pronti per un'attività di rafforzamento se li stimoli prima con un'attività aerobica", ha detto il dottor McMullen.