Modulo per distensione su panca: come padroneggiare questo classico pettorale

La nostra guida esperta ti aiuterà a perfezionare la forma della distensione su panca, con consigli per i principianti e dettagli sui dettagli per gli atleti più esperti

Entra in qualsiasi palestra del mondo, indipendentemente dalle sue dimensioni, posizione o clientela, e scoprirai che tutte hanno una cosa in comune: ci sarà una panca posizionata sotto un bilanciere fissato, pronta per la persona successiva che inizierà a pressare la panca.

Non sorprende che la panca sia una mossa così popolare. Una volta che avrai padroneggiato lo schema di movimento di base e la forma della distensione su panca, vedrai rapidi progressi nella tua forza, così come guadagni di massa in tre gruppi muscolari principali: il petto, le spalle anteriori e i tricipiti.

Ma se sei nuovo in palestra o nel sollevamento pesi, come fai a sapere se sei pronto per affrontare la panca? Ecco la nostra guida per sviluppare la forma della distensione su panca.

Innanzitutto, prima di metterti sotto la barra devi assicurarti di avere la forza sul petto, sulle spalle e sui tricipiti per gestire il peso della barra vuota. Il bilanciere olimpico, quello standard utilizzato per la panca nella maggior parte delle palestre decenti, pesa esattamente 20 kg. Potrebbe sembrare molto o meno a seconda della tua esperienza di allenamento con i pesi. Se lo fa, allora devi prima prendere dimestichezza con le flessioni.

Inizia nella posizione di flessione con le mani sotto le spalle, il busto contratto e le dita dei piedi unite in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni. Piega i gomiti per abbassare il petto a terra, fai una pausa per un secondo nella posizione inferiore, quindi spingi indietro con forza fino all'inizio (ma non bloccare le braccia in alto).

Se non hai mai eseguito flessioni prima, devi concentrarti sull'esecuzione di una ripetizione di qualità alla volta e aumentare gradualmente la tua forza finché non riesci a eseguire dieci buone ripetizioni senza fermarti.

Una volta che puoi, sei pronto per una distensione su panca con barra vuota (seguendo la guida alla forma di seguito), ma solo se hai uno "osservatore" che può stare dietro di te per aiutarti nel tuo sollevamento se inizi a lottare. Continua a leggere per leggere la nostra guida completa alla distensione su panca per aumentare la massa muscolare e la forza nella parte superiore del corpo.

Esaminiamo le nozioni di base, prima di parlare di modificare la forma della panca e migliorare il movimento.

Cosa potrebbe andare storto? In realtà può essere molto facile strappare i muscoli stabilizzatori della cuffia dei rotatori attorno alle spalle che possono essere difficili da rattoppare. Prevenire è molto meglio che curare, quindi metti da parte il tuo ego e impara prima come farlo in sicurezza.

Osservando gli altri nella sala pesi potrebbe essere forte la tentazione di iniziare a pressare con la panca da diverse angolazioni. Se è vero che l'attivazione muscolare della parte superiore del torace è maggiore quando si esegue il press su una panca inclinata a 30° o 45° rispetto a una panca piana (così dice l'European Journal Of Sports Science), l'attivazione dei muscoli pettorali inferiori è maggiore su una panca piana. Secondo un diverso rapporto pubblicato sull'European Journal Of Sports Science, quando i ricercatori hanno chiesto ai soggetti di eseguire serie di sei ripetizioni al 65% del loro massimo di una ripetizione, hanno scoperto che la stimolazione muscolare era maggiore quando la panca era piana rispetto a quando era posizionata a un angolo di 15°, 30° o 45°. Quindi rendi la panca piana la pietra angolare della tua strategia di costruzione del torace e includi variazioni di inclinazione per colpire la parte superiore del torace e i deltoidi anteriori (la parte anteriore delle spalle).

La risposta non è semplice come un singolo numero, sfortunatamente, perché dipenderà dalla tua corporatura e dalla precedente esperienza di allenamento. Valuta invece il peso che carichi sul bilanciere in base a come ci si sente a sollevarlo, afferma Andrew Reay, allenatore di forza e condizionamento accreditato NSCA, che ci ha parlato per conto della piattaforma di prenotazione di allenatori sportivi Sport Session.

"È difficile dare un peso perché ognuno è diverso", dice Reay. "Suggerisco di iniziare in modo leggero, quindi trovare un peso che puoi sollevare per tre serie da otto ripetizioni. Alla fine della terza serie, se ritieni di avere due o tre ripetizioni rimaste nel serbatoio, è un buon inizio punto. Dovrebbe sembrare impegnativo, ma la tua forma non dovrebbe deteriorarsi. "