I migliori esercizi di forza

Corridori, aggiungi questi esercizi al tuo piano di allenamento

Un appello a tutti i runner: quanti di voi utilizzano alcuni dei migliori esercizi di forza per migliorare le proprie prestazioni di corsa? Se in questo momento stai scuotendo la testa con riluttanza, è tempo di considerare come un programma di forza potrebbe migliorare la tua forma di corsa.

Che tu sia un velocista, ti alleni per una mezza maratona o semplicemente corri per piacere, l'allenamento della forza offre molti vantaggi. Potresti migliorare le prestazioni, prevenire infortuni e rafforzare articolazioni, muscoli e ossa. Ma prima di fare qualsiasi cosa, ti consigliamo di allacciarti un paio delle migliori scarpe da corsa per qualsiasi distanza.

I migliori esercizi di forza potrebbero aiutarti a migliorare l'economia, la velocità e la forma della corsa, ma potresti chiederti come inserirli ancora di più nel tuo piano di allenamento. Ecco i migliori esercizi di forza per migliorare le tue prestazioni di corsa e un regime di forza a prova di proiettile che puoi seguire.

Abbiamo messo insieme nove dei migliori esercizi di forza e condizionamento che puoi fare con il tuo peso corporeo, bilancieri, kettlebell o i migliori manubri regolabili. Ricorda, dovrebbe sembrare impegnativo, quindi le ultime ripetizioni sono difficili da completare. Se non hai pesi, ecco i 5 modi migliori per costruire muscoli senza sollevare pesi più pesanti.

Esegui le tre mosse del primo superset per 8-10 ripetizioni (per lato) consecutive, riposando per 60 secondi tra le serie e ripetendo per 2-3 round. Quindi passa al superset successivo e così via. Farà lavorare duramente i muscoli e farà risparmiare tempo, ma se hai bisogno di una sessione breve, scegli da 4 a 6 esercizi e prova 2 serie da 8 a 10 ripetizioni per esercizio.

1. Stacco

Benefici: Rafforza i muscoli della catena posteriore, tra cui schiena, core, glutei e muscoli posteriori della coscia. È un'opzione solida per i corridori quad-dominanti che non si allenano in salita.

Immagina di chinarti per raccogliere una grande scatola. Piega le ginocchia, solleva con il core, attiva i dorsali e mantieni la schiena piatta. Inizia sempre con il petto sollevato e il sedere basso, preparando tutto il corpo per l'impatto.

Tratteremo ampiamente gli stacchi nella nostra guida su come eseguire gli stacchi con varianti che vale la pena provare e discuteremo perché questo è il miglior esercizio composto per sviluppare forza e muscoli per corridori e sollevatori di pesi.

2. Box step-up

Benefici: L’esercizio unilaterale riduce gli squilibri muscolari lavorando su un lato alla volta per insegnare ai muscoli a coordinarsi. Gli step-up sviluppano anche la forza del core, della parte bassa della schiena, dei quadricipiti e dei glutei.

Ecco cosa abbiamo imparato facendo 80 step-up con manubri ogni giorno per una settimana (è stato brutale), insieme a come eseguirli in dettaglio e cosa evitare. Aggiungi un paio di manubri o solleva la gamba con un angolo di 90 gradi sulla parte superiore del box per sfidare ulteriormente l'equilibrio.

3. Affondi camminando

Benefici: Coinvolge il core, i flessori dell'anca, i glutei e i muscoli delle gambe e migliora l'equilibrio, la stabilità e la coordinazione. La mossa potrebbe anche migliorare la lunghezza del passo e la mobilità dell’anca.

La variazione ponderata sviluppa potenza nelle gambe. Scopri come eseguire gli affondi qui e ti consigliamo di tenere manubri o kettlebell per aggiungere sfida. Per coinvolgere maggiormente i glutei, inclinati leggermente in avanti mentre cammini.

1. Flessioni

Benefici:Punta sui pettorali, sui deltoidi anteriori (la parte anteriore delle spalle) e sui tricipiti.

Le flessioni fanno lavorare duramente i muscoli centrali per evitare cedimenti nella parte bassa della schiena o far cadere i fianchi e aiutano a sviluppare la postura e la spinta delle braccia durante la corsa. Prova a contrarre tutta la parte superiore del corpo in modo che il corpo si muova come un'unità: ecco come eseguire un push-up passo dopo passo.

2. Trazioni

Benefici:Rafforza la parte superiore del corpo e migliora la coordinazione, l'equilibrio e la resistenza.

Evita di oscillare il corpo e contrai più muscoli che puoi. Se non è possibile eseguire un pull-up, avvolgi una delle migliori fasce di resistenza attorno alla barra e infilaci il piede per un supporto extra. Il movimento di trazione sviluppa la forza della schiena e dei bicipiti, migliorando la postura e l'economia della corsa.