Allenamenti per il core: 3 modi migliori per rafforzare e costruire addominali senza pesi

Migliora i tuoi allenamenti per gli addominali utilizzando queste 3 tecniche di rafforzamento del core

Se ti stai chiedendo se sia possibile costruire gli addominali senza usare i pesi, la risposta è assolutamente. Nessun gioco di parole, lo promettiamo.

Naturalmente, l'aggiunta di pesi come i migliori manubri regolabili, kettlebell e fasce di resistenza aumenta l'intensità, ma alcuni dei migliori allenamenti per gli addominali in circolazione si basano solo sul peso corporeo.

Di seguito elenchiamo tre modi per rafforzare gli addominali senza pesi e perché i metodi producono risultati. Ricorda solo che sviluppare gli addominali non dovrebbe essere solo un obiettivo estetico: ci sono vari motivi per rafforzare la parte centrale. Ecco perché e come farlo.

Gli allenamenti per gli addominali a corpo libero sono estremamente efficaci nel mirare, isolare e rafforzare i muscoli centrali. Alcune ricerche hanno dimostrato che l’allenamento a corpo libero aiuta a sviluppare la massa muscolare magra e aumenta la coordinazione e la resistenza muscolare.

Il tuo core comprende vari gruppi muscolari, non solo gli addominali. I muscoli esterni (superficiali) e interni (stabilizzanti in profondità) forniscono supporto al tronco, producono movimento e proteggono la colonna vertebrale. Un core forte potrebbe aiutarti a sollevare pesi più pesanti, correre con una postura migliore e prevenire infortuni.

Questi muscoli avvolgono l'intero busto. Anche i glutei, i flessori dell'anca e gli erettori spinali (i muscoli che abbracciano la colonna vertebrale) sono definiti muscoli centrali. Quindi, anche se i sit-up e i crunch sembrano allettanti, potresti ottenere di più con il tuo investimento essendo più intelligente con gli allenamenti per gli addominali.

Se aggiungi pesi, la maggiore intensità potrebbe aiutare a costruire muscoli, forza e stabilità su tutta la muscolatura centrale, ma non è un fattore determinante. Ecco altri modi per rafforzare l'intero core senza pesi.

Adoriamo gli allenamenti per gli addominali su Tom's Guide, ma il nostro consiglio migliore per sviluppare la forza del core è aggiungere esercizi composti.

La differenza tra esercizi di isolamento ed esercizi composti è semplice: i movimenti composti sono definiti come esercizi multi-articolari e multi-muscolari come squat o plank, mentre gli esercizi di isolamento mirano solo a un gruppo muscolare alla volta, come i crunch. Un programma di esercizi che include esercizi composti recluta invariabilmente più muscoli e lo sforzo maggiore potrebbe bruciare più calorie.

Abbiamo reso ancora più semplice la pianificazione dei tuoi allenamenti raccogliendo i 10 migliori esercizi composti per principianti ed esperti. Questi possono essere eseguiti con o senza pesi e richiedono molta attivazione del core per sostenere e coordinare il busto mentre ti muovi.

Potresti anche migliorare le tue possibilità di bruciare calorie combinando questi movimenti con circuiti ad alta intensità, che attivano il processo EPOC, quando il tuo corpo consuma più ossigeno dopo un allenamento, con conseguente aumento del metabolismo.

Calisthenics è un modo elegante per dire esercizio a corpo libero. Si trova nel campo di allenamento funzionale perché gli esercizi, come i sit-up o i pull-up, assomigliano molto ai movimenti di tutti i giorni.

La ginnastica ritmica può includere la ginnastica, motivo per cui la troverai incorporata negli allenamenti CrossFit e Hyrox: pensa ad esempio a un muscle-up o una planche (una tavola galleggiante). Ma cosa c’entra questo con la forza di base?

Gli esercizi funzionali a corpo libero sono uno dei modi migliori per sviluppare il core senza pesi. Reclutando solo il peso del tuo corpo, farai appello ai muscoli centrali per rimanere stabili e mobili durante ogni movimento. Potresti anche migliorare la mobilità e costruire muscoli funzionali e ossa e articolazioni più forti.

Se sei nuovo al sollevamento pesi, gli esercizi a corpo libero reclutano pesantemente i muscoli centrali, il che aiuta a costruire la forza fondamentale necessaria per il sollevamento pesi. Ossa, articolazioni e muscoli più forti significano che ti muoverai meglio con meno possibilità di infortuni anche con l'avanzare dell'età. Adoriamo questo allenamento a corpo libero da 10 minuti se hai bisogno di ispirazione.

Se non hai bisogno dei pesi per sviluppare la forza centrale, come aggiungi intensità?

Avrai bisogno di versatilità per sfidare i tuoi muscoli addominali ad adattarsi e crescere. Le ultime ripetizioni di qualsiasi esercizio dovrebbero sembrare difficili da completare e, in caso contrario, ecco alcuni modi per aumentare l'intensità.