L'allenamento cardio e di forza può aiutarti a vivere più a lungo, dice uno studio

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Tra gli esperti si sta creando un consenso sul fatto che sia l'allenamento della forza che il cardio‌ sono importanti per la longevità.

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Di Rachel Fairbank

L’attività fisica regolare ha molti benefici per la salute noti, uno dei quali è che potrebbe aiutarti a vivere più a lungo. Ma ciò che è ancora da determinare sono i tipi e la durata dell’esercizio che offrono la massima protezione.

In un nuovo studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, i ricercatori hanno scoperto che fare esercizio aerobico o allenamento per la forza era associato a un minor rischio di morte durante il periodo dello studio, praticando regolarmente entrambi – da una a tre ore a settimana di attività aerobica. esercizio fisico e una o due sessioni settimanali di allenamento per la forza – era associato a un rischio di mortalità ancora più basso.

Passare da uno stile di vita sedentario a un programma di allenamento è paragonabile a “fumare contro non fumare”, ha affermato Carver Coleman, data scientist e uno degli autori dello studio.

Il documento è l’ultima prova di una tendenza che mostra l’importanza dell’allenamento della forza per la longevità e la salute generale.

"Lo studio è entusiasmante perché supporta un mix di allenamento aerobico e di forza", ha affermato il dottor Kenneth Koncilja, gerontologo della Cleveland Clinic, non coinvolto nello studio. "Questo è sicuramente qualcosa di cui parlo continuamente con i miei pazienti."

Per lo studio, i ricercatori hanno utilizzato i dati del National Health Interview Survey, che ha seguito 416.420 adulti americani reclutati tra il 1997 e il 2014. I partecipanti hanno compilato questionari che dettagliavano i tipi di attività fisica che avevano svolto, che includevano la specificazione di quanto esercizio moderato o vigoroso, insieme a quante sessioni di esercizi di rafforzamento muscolare hanno fatto in una settimana.

Dopo aver aggiustato per fattori quali età, sesso, reddito, istruzione, stato civile e se soffrivano di patologie croniche, come diabete, malattie cardiache o cancro, i ricercatori hanno scoperto che le persone che praticavano un’ora di attività aerobica da moderata a vigorosa a settimana avevano un rischio di mortalità inferiore del 15%. Il rischio di mortalità era inferiore del 27% per coloro che facevano tre ore a settimana.

Ma coloro che prendevano parte anche a una o due sessioni di allenamento per la forza a settimana avevano un rischio di mortalità ancora più basso – ben il 40% inferiore rispetto a coloro che non facevano alcun esercizio. Questa era più o meno la differenza tra un non fumatore e qualcuno con l'abitudine di consumare mezzo pacchetto al giorno.

Gli esperti dicono che è stato difficile studiare l’allenamento per la longevità e la forza perché così poche persone lo fanno regolarmente. Anche nello studio recente, solo il 24% dei partecipanti ha svolto regolarmente allenamenti di forza (rispetto al 63% che ha affermato di aver svolto allenamenti aerobici). "Anche con gruppi enormi come quelli che abbiamo avuto qui, i numeri sono ancora relativamente piccoli", ha detto Arden Pope, economista della Brigham Young University e uno degli autori dello studio.

Tuttavia, la ricerca sta iniziando a recuperare terreno. In una recente meta-analisi, pubblicata a febbraio, sempre sul British Journal of Sports Medicine, i ricercatori sono stati in grado di quantificare l’effetto dell’allenamento della forza sulla longevità al di fuori dell’attività aerobica.

Hanno scoperto che la riduzione maggiore era associata a 30-60 minuti di allenamento per la forza a settimana, con una riduzione del 10-20% del rischio di mortalità, malattie cardiovascolari e cancro. Tuttavia, come sottolinea Haruki Momma, scienziato dello sport presso l’Università di Tohoku e uno degli autori dello studio, sono necessarie ulteriori ricerche per trovare la quantità ottimale di allenamento per la forza.

Anche se sono necessarie ulteriori ricerche, gli esperti generalmente concordano sul fatto che un allenamento regolare della forza può avere importanti benefici per un invecchiamento in buona salute, compreso il mantenimento di un’elevata qualità della vita.

"Funzionerai a un livello molto più elevato, più a lungo, se hai una buona forza muscolare", ha affermato il dottor Bruce Moseley, chirurgo ortopedico al Baylor College of Medicine.