Cardio, allenamenti di resistenza da fare a casa

Ricevo regolarmente e-mail con domande sull'esercizio fisico. La domanda più frequente è cosa faccio per l'esercizio fisico. Divido il tempo di allenamento tra palestra e casa e la mia routine consiste in una rotazione di tre giorni con due giorni di allenamento cardio e poi un allenamento di resistenza il successivo. Il mio secondo giorno cardio è flessibile e posso rinunciare al mio normale allenamento cardio e lavorare invece in giardino o fare qualcos'altro per varietà, come fare diversi round dando pugni al mio sacco pesante.

I miei allenamenti sono vigorosi e mi impegno, ma alla fine ho imparato a non spingere troppo. Invece, seguo un approccio istintivo, lavorando in base a come mi sento, facendo di più nei giorni in cui ne ho voglia e permettendomi di fare di meno negli altri giorni.

In altre parole, non mi chiudo in un allenamento prestabilito.

Quindi ecco un esempio dei miei allenamenti cardio e come puoi copiare la routine a casa.

Uno dei miei due allenamenti cardio consiste in 45-60 minuti di camminata su tapis roulant, aumentando gradualmente la velocità e l'elevazione. Mi piace guardare la TV mentre mi alleno e mi dà l'opportunità di guardare cose che mia moglie Anita odia. Ciò significa film d'azione, in cui i cattivi fanno cose terribili e l'eroe li rintraccia e li spazza via. Sto molto attento a riscaldarmi adeguatamente, iniziando con una camminata lenta a 2 miglia orarie, quindi aggiungendo gradualmente velocità ed elevazione fino a sfrecciare a 3,5 miglia orarie e una pendenza del 10%.

Ti potrebbe piacere America, sei grassa. Ecco 3 motivi per cui e cosa possiamo fare per perdere peso

Il mio secondo allenamento cardio prevede un allenamento a intervalli ad alta intensità su un ciclo stazionario. Mi riscaldo e lavoro gradualmente di più per 5-10 minuti, quindi passo a pedalare "a tutto campo" per 10 secondi seguiti da 20 secondi a un ritmo di recupero molto più lento. Quindi lo ripeto ancora e ancora per almeno 10 round. Seguo questo con un modesto allenamento di resistenza per la parte inferiore del corpo. Ciò include presse per le gambe su una macchina, oltre ad alcuni esercizi per i polpacci.

Per i miei allenamenti di resistenza alla parte superiore del corpo, inizio con esercizi a mano libera, iniziando con un plank nella posizione pushup. Tengo il plank per circa 5 minuti e finisco con le flessioni. Il plank affatica davvero la parte superiore del corpo, il che rende le flessioni molto difficili e non posso farne più di una manciata. Quando non riesco a fare un'altra flessione, lascio cadere il peso dalle dita dei piedi alle ginocchia per le flessioni "modificate" e continuo ad andare avanti. Vorrei aggiungere che, per chi ha fretta e non ha tempo per un allenamento completo, questo approccio è ottimo per mettere alla prova la parte superiore del corpo e il core e richiede solo circa 8 minuti.

Ti potrebbe piacereA casa o in palestra, cosa sapere per un allenamento di resistenza efficace

Successivamente, passo alla Total Gym. Nel corso dei 46 anni in cui scrivo questa rubrica, sono stato bombardato da prodotti da provare e poi approvare, ma rifiuto a meno che non li usi per un bel po' e non sia convinto del loro valore nel lungo periodo.

Inizialmente ero contrario all'acquisto della Total Gym. Mia moglie Anita è sempre alla ricerca di modi nuovi e diversi per fare esercizio. Non io, soprattutto quando si tratta di allenamento di resistenza. Datemi un bilanciere e dei manubri vecchio stile e sono felice. Quindi, quando ha detto che per anni ha guardato gli spot pubblicitari di Total Gym in TV con Chuck Norris, e ha sempre voluto provarci, non l'ho incoraggiata. Piuttosto il contrario. È solo un altro esercizio fasullo espediente pubblicizzato da una star del cinema, le ho detto.

Imperterrita, Anita iniziò le sue indagini. Come è stata valutata la Total Gym dai professionisti e cosa ne hanno detto i proprietari? Dove e come potrebbe ottenere l’offerta migliore? Quindi, dopo aver raccolto le sue informazioni, mi ha esposto il suo caso, concludendo con una prova gratuita di 30 giorni e spedizione gratuita. Come al solito, ha vinto lei e io ho accettato l'acquisto. Pensavo che la cosa peggiore che potesse accadere è che avremmo dovuto pagare per rispedirlo al produttore.

La Total Gym è arrivata in un'enorme scatola che abbiamo portato giù per le scale fino alla nostra sala di allenamento, poi l'abbiamo tirata fuori con cura per preservare la scatola (su mia insistenza per rispedirla al produttore). Mi sono accigliato mentre osservavo le parti che dovevano essere assemblate. Se sapessi quanto sono completamente incapace di mettere insieme qualcosa, e quanto mi sento irritato e infastidito, sapresti perché ero accigliato. Ma sorprendentemente, ce l'abbiamo fatta in un batter d'occhio.