Combinare allenamento di forza e cardio può aiutare la longevità

Solo poche ore di esercizio fisico a settimana possono fare un’enorme differenza.

FG Commercio / Getty Images

Separatamente, l’esercizio aerobico e l’allenamento della forza possono aiutarti a vivere una vita più lunga e più sana, ma la combinazione dei due può fornire ancora più benefici, mostra una nuova ricerca.

Due studi recenti, entrambi pubblicati sul British Journal of Sports Medicine, hanno scoperto che l’abbinamento di esercizi di rafforzamento muscolare con attività fisica aerobica riduce ulteriormente il rischio di morte per qualsiasi causa (ad eccezione del cancro) rispetto a ciascun tipo di esercizio da solo.

"La nostra scoperta che il rischio di mortalità sembrava essere più basso per coloro che partecipavano ad entrambi i tipi di esercizio fornisce un forte supporto alle attuali raccomandazioni di impegnarsi sia in attività aerobiche che in attività di rafforzamento muscolare", hanno scritto alcuni autori dello studio.

Sebbene siano raccomandati entrambi i tipi di esercizio – 150 minuti settimanali di attività aerobica di moderata intensità o 75 minuti settimanali di attività vigorosa e almeno due giorni di rafforzamento muscolare a settimana – i dati sui benefici sulla mortalità del sollevamento pesi sono limitati. I nuovi studi si propongono di cambiare la situazione.

"Illumina davvero questo campo sul tipo di esercizio che dovremmo fare", ha detto a Health John Osborne, MD, PhD, direttore dello State of the Heart Cardiology a Dallas, in Texas.

Ecco cosa sapere sui benefici dell'allenamento con i pesi abbinato all'attività aerobica e come aggiungere facilmente i due alla tua pratica quotidiana.

Per lo studio più recente, pubblicato a settembre, i ricercatori del National Cancer Institute hanno utilizzato i dati raccolti dalla prostata e dai polmoni. Studio di screening del cancro colorettale e ovarico, iniziato nel 1993. Lo studio includeva informazioni provenienti da più di 150.000 uomini e donne di età compresa tra 55 e 74 anni, raccolte da 10 diversi centri oncologici negli Stati Uniti

Nel 2006, ad alcuni partecipanti è stato effettuato un sondaggio sulle abitudini di esercizio, sia di sollevamento pesi che di esercizio aerobico. Quasi 100.000 persone hanno completato il sondaggio e sono state seguite fino al 2016.

I ricercatori hanno scoperto che, mentre qualsiasi quantità di esercizio fisico migliorava notevolmente la salute generale, coloro che seguivano regimi di esercizi settimanali combinati cardio con uno o due giorni di rafforzamento muscolare avevano il 41% in meno di probabilità di morire durante lo studio per qualsiasi causa, tranne il cancro, rispetto a quelli che facevano esercizio fisico. non ha fatto esercizio fisico. Le persone che facevano solo attività aerobica riducevano il rischio del 32% e il solo sollevamento pesi riduceva il rischio del 9%.

"Siamo molto fissati sull'esercizio cardio e c'è un vantaggio, ma soprattutto quando il cardio è abbinato ad almeno due giorni alla settimana di allenamento per la forza di tutto il corpo", l'autrice principale dello studio Jessica Gorzelitz, PhD, assistente professore di promozione della salute presso l’Università dell’Iowa, ha detto a Health.

Gorzelitz ha aggiunto che i risultati del suo studio hanno potuto mostrare un beneficio significativo tra gli anziani, poiché l'età media nello studio era di 71 anni. Anche il sesso sembrava avere un ruolo.

"L'associazione era estremamente coerente per razza, etnia e abitudine al fumo, ma c'era un'influenza per il sesso. Entrambi i sessi ne hanno beneficiato, ma le donne hanno fatto di più", ha detto.

Il secondo studio, pubblicato sul BJSM in agosto, ha mostrato risultati simili.

Per questo studio, i ricercatori della Brigham Young University hanno esaminato i dati di oltre 416.000 adulti americani inclusi nel National Health Interview Survey tra il 1997 e il 2014. Hanno monitorato quante persone erano morte durante quel periodo di tempo utilizzando il National Death Index. Hanno scoperto che bastava un po’ di esercizio per fare molto.

Rispetto alle persone che non si esercitavano affatto, coloro che si esercitavano solo per un’ora a settimana avevano una sostanziale riduzione del rischio di mortalità.

I benefici sono cresciuti fino a circa tre ore di esercizio settimanale, per poi rallentare, il che significa che c’era un vantaggio aggiuntivo molto più piccolo nell’esercitare più di tre ore a settimana, ma un beneficio sostanziale nell’esercitarsi almeno così tanto.

Fare circa tre ore di esercizio aerobico e allenamento per la forza due volte a settimana ha ridotto la mortalità per tutte le cause del 30%, indipendentemente dall’età o dal sesso dei partecipanti.