Esercizi cardio per aumentare la pompa del sangue

Gli allenamenti cardio offrono enormi benefici per la tua salute e forma fisica e abbiamo così tante idee di allenamento che non ti annoierai mai

Mentre la parola "cardio" potrebbe essere inesorabilmente collegata a sport come la corsa e il ciclismo, gli allenamenti cardiovascolari possono coinvolgere qualsiasi tipo di allenamento che faccia battere il cuore più velocemente del solito. Quindi, se preferisci snocciolare esercizi a corpo libero a velocità piuttosto che correre 5K, fallo. Aumentando la frequenza cardiaca migliorerai la tua forma cardiovascolare.

Inoltre, gli allenamenti cardio non devono richiedere molto tempo, come vedrai quando intraprenderai una delle sessioni da 15 minuti di seguito. Quando hai poco tempo, l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è il miglior tipo di sessione cardio da fare, perché andando al massimo per brevi intervalli aumenterai la frequenza cardiaca abbastanza da bruciare molte calorie e migliorare la tua forma fisica.

Quindi, quando hai più tempo, vale la pena aggiungere allenamenti a bassa intensità stazionaria (LISS) alla tua routine. Ciò implica allenarsi per periodi più lunghi con la frequenza cardiaca aumentata ma senza spingersi al massimo: una lunga corsa a un ritmo di conversazione è un buon esempio di ciò che comporta. L'allenamento LISS è ideale per sviluppare la propria forma cardiovascolare e molte persone lo trovano anche un ottimo modo per rilassarsi e migliorare anche la propria salute mentale.

Che tu faccia HIIT, LISS o qualcosa di intermedio, l'allenamento cardio dovrebbe far parte del tuo programma settimanale, lavorando per almeno 150 minuti a settimana di attività moderata come camminare o 75 minuti di attività vigorosa come la corsa.

I benefici dell’allenamento cardiovascolare sono significativi. Per cominciare, migliorare i propri livelli di forma fisica attraverso l’attività cardiovascolare può abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di contrarre condizioni gravi come la malattia coronarica.

Ti aiuta anche a migliorare la tua capacità lavorativa: una base di fitness generale su cui è possibile costruire obiettivi di fitness più specifici. Che tu sia un aspirante bodybuilder, un giocatore occasionale di football o di rugby, o semplicemente qualcuno che si allena per divertimento, essere in grado di gestire sempre più un carico di lavoro maggiore può essere di enorme vantaggio.

Un maggiore livello di attività cardiovascolare può anche migliorare il tuo VO2 max (la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare in un minuto di esercizio, per chilo di peso corporeo). Quando i tuoi livelli di forma fisica migliorano, migliora anche il tuo VO2 max, il che significa che puoi allenarti con un'intensità molto maggiore. Sollevare pesi più pesanti per più ripetizioni, prolungare una corsa, aumentare la resistenza per lo sport: tutte queste attività ne trarranno beneficio.

A partire dal minimo assoluto, il Servizio Sanitario Nazionale raccomanda agli adulti di svolgere almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato ogni settimana. Se aumenti il ​​livello del tuo esercizio da moderato a vigoroso (pensa a correre piuttosto che a camminare), saranno solo 75 minuti. Quindi ogni minuto di attività intensa conta il doppio per raggiungere il tuo obiettivo di 150, se stai facendo un mix dei due.

Le attività aerobiche moderate includono la camminata veloce o il ciclismo facile, ad esempio il pendolarismo in bicicletta su un percorso abbastanza pianeggiante o il pendolarismo in e-bike su un percorso collinare. Le attività vigorose includono HIIT, corsa, nuoto veloce o ciclismo, calcio e rugby.

Puoi tranquillamente accumulare tutti i minuti di attività moderata che desideri, supponendo che tu non abbia un infortunio di qualche tipo, ma devi stare un po' più attento a quanta attività intensa svolgi. Le sfide di allenamento riportate di seguito, ad esempio, aumenteranno la tua frequenza cardiaca, quindi dovresti fare questo tipo di sessione solo due o tre volte a settimana. In effetti, qualunque sia l'attività cardio che fai, non fare troppe sessioni davvero impegnative: se sei un corridore appassionato, ad esempio, fai solo due o tre corse impegnative a settimana e riposati o fai corse facili negli altri giorni.

"Un semplice allenamento HIIT è la cosa migliore da fare se hai poco tempo a disposizione e hai bisogno di muovere i glutei!" afferma Jason Bristow, maestro allenatore e responsabile degli esercizi di gruppo presso Virgin Active Mayfair.