Per gli anziani, l’allenamento della forza è un elemento chiave per la longevità e la qualità della vita

Harriet Witt prende sul serio il fitness.

"Non sono un buono a nulla. Non sono un buono a nulla", sorride. "Tutti vengono in palestra. Cinquanta, 60, 70 - non importa quale età hai per allenarti. Dovresti sentirti bene."

Witt, 68 anni, di Wayzata, e la sua compagna di palestra, Ruth Ann Swanson, 71 anni, di Chaska, sono appassionate di allenamento per la forza come parte del loro regime di fitness.

"Non hai mobilità se non hai la forza di fare le cose, quindi è tutto così legato", dichiara Swanson. "Se parli di fare la spesa, per esempio, se parli anche di abbassarti su una sedia e alzarti, cosa stai usando? Tutti questi muscoli. Se li lasci andare, non funzioneranno per te."

Liz Berg, istruttrice presso Life Time in Eden Prairie, allena persone nel settore del fitness da 37 anni.

Dice che l’approccio all’allenamento fisico – per gli anziani e per tutti gli altri – si è evoluto nel corso degli anni.

"Ci siamo resi conto che se combinavi insieme l'attività cardio e l'allenamento della forza, forse entrambi, la tua ora diventa davvero, davvero efficiente", ha detto Berg.

Witt dice che essere allenata da Berg e andare in palestra regolarmente ha fatto un'enorme differenza nella sua vita.

Dice di aver avuto un grave incidente stradale quattro anni fa che l'ha lasciata con una lesione al midollo spinale e paralisi in un quarto del corpo.

"Quindi l'allenamento della forza divenne molto critico in quel momento perché non avrei mai più camminato o usato le mani", ricorda Witt.

Ha ancora difficoltà a eseguire alcuni movimenti, come saltare, ma dice che si allena da 20 anni e ne ha sentito i benefici.

"Sfida i muscoli e accende tutto nel sistema nervoso", afferma Witt. "Se non stai accendendo il midollo spinale e il sistema nervoso, è solo movimento. Hai bisogno di quella forza per ottenere quella spinta."

Gli esperti affermano che uno dei motivi di tutto l’interesse per il fitness per gli anziani è che la popolazione mondiale sta invecchiando: si prevede che il numero di persone di età pari o superiore a 65 anni crescerà fino a 1,5 miliardi entro il 2050.

"Dipende dalla qualità della vita", spiega Beth Lewis, professoressa presso la Scuola di Kinesiologia dell'Università del Minnesota. "Quindi abbiamo persone che vivono più a lungo, com'è la qualità della vita?"

Lewis e i suoi colleghi sono specializzati nello studio scientifico del movimento del corpo umano.

Dice che i ricercatori stanno cambiando il loro punto di vista sul fitness per gli anziani.

"Abbiamo reso un po' un disservizio semplicemente dicendo: 'OK, esci e cammina, starai bene, basta così'", ha detto Lewis. "[Abbiamo detto], 'Mi dispiace, dovresti farlo, è davvero importante per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Ma dovresti anche fare allenamenti di forza per prevenire la perdita muscolare nel tempo.'"

Uno studio annuale sulla revisione della medicina pubblicato nel 2022 ha rilevato che "anche gli individui fragili o quelli di età compresa tra 85 anni possono ottenere miglioramenti misurabili nella forza e nella potenza muscolare in diverse settimane o mesi di allenamento di resistenza".

Il rapporto ha rilevato che anche una singola sessione settimanale di esercizi di resistenza ha prodotto cambiamenti benefici nella forza muscolare negli anziani.

"Penso che stiano scoprendo che le persone che non si allenano per la forza e che sono più anziane e sentono di non poter tornare indietro da quella caduta facilmente o del tutto", ha detto Berg.

Gli esperti affermano che sviluppare la forza muscolare – la capacità di esercitare forza – ci consente di svolgere compiti semplici come salire le scale o sollevare la spesa fuori dall’auto.

Uno dei motivi per cui i ricercatori si stanno concentrando su questo aspetto è che la massa muscolare diminuisce fino all’8% ogni decade dopo i 30 anni. Questo processo, dicono, accelera dopo i 60 anni.

Berg dice che camminare per gli anziani è un ottimo inizio, ma costruire massa muscolare, dice, aiuta con la forza e molto altro ancora.

"Camminare è fantastico. Non voglio dissuadere nessuno dall'uscire, camminare e muoversi. Muoversi è una cosa importante", spiega.

Ma l’allenamento della forza, dice Berg, ti aiuterà a rimanere in forma anche in età avanzata.