Il futuro dell'allenamento della forza

I ricercatori dell’esercito valutano le prove su ciò che ti rende più forte e ipotizzano nuovi approcci che potrebbero funzionare ancora meglio

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Diventare più forti è semplice: solleva oggetti pesanti, mettili giù e ripeti. Secondo una nuova analisi condotta dai ricercatori dell'Istituto di ricerca dell'esercito americano di medicina ambientale, dovresti utilizzare pesi pesanti che sei in grado di sollevare da una a cinque volte attraverso una gamma completa di movimento e ripetere per due o tre serie alcune volte a settimana. Questo è tutto. Il resto sono dettagli.

Naturalmente, i dettagli a volte sono interessanti, soprattutto se stai davvero cercando di massimizzare le tue prestazioni, o sei di ritorno da un infortunio, o sei schierato da qualche parte lontano dalla palestra più vicina. Questo è ciò che ha motivato il nuovo articolo di revisione, pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research da un team guidato da Barry Spiering, che era all'USARIEM ma da allora è passato alla posizione di fisiologo capo presso lo Sports Research Lab di New Balance. Lui e i suoi colleghi hanno cercato di riassumere ciò che sappiamo attualmente su come diventare più forti per immaginare come potremmo fare meglio.

La sezione di apertura approfondisce le cause profonde: cosa deve succedere nel tuo corpo per aumentare la forza? Sorprendentemente, la prima cosa che identificano è dare il massimo sforzo mentale. Più grande e chiaro è il segnale che il tuo cervello invia ai tuoi muscoli, maggiore sarà la forza che produrrai. E quella capacità di invio del segnale è addestrabile. Nel 2021, ho scritto di uno studio affascinante in cui giocatori di basket professionisti in isolamento hanno acquisito forza eseguendo sei settimane di allenamenti di forza completamente immaginati tre volte a settimana. Allo stesso modo, sollevare un peso leggero immaginando di sollevarne uno più pesante, ovvero provando più che puoi, anche se non è necessario, produce maggiori guadagni di forza.

Naturalmente, la forza non è tutta nella tua testa. D’altro canto, anche l’uso dell’elettricità per stimolare forti contrazioni muscolari porta a guadagni di forza, anche se ciò non richiede alcuno sforzo mentale. In questo caso sono le fibre muscolari e i neuroni stessi ad adattarsi. Quindi un programma di allenamento che sia mentalmente e fisicamente impegnativo è il meglio di entrambi i mondi. Spiering sostiene inoltre, basandosi sulla letteratura, che gli esercizi dovrebbero includere sia il sollevamento che l'abbassamento del peso e dovrebbero eseguire una gamma completa di movimenti.

Il punto finale è più controverso: lo stress metabolico nei muscoli innesca un aumento di forza? Gli atleti di resistenza sanno che l'esercizio fisico intenso innesca un aumento del lattato nei muscoli, ma questo è solo un esempio tra tanti: secondo un conteggio, almeno 196 metaboliti aumentano o diminuiscono dopo un allenamento. Una prova che i metaboliti contano: l’allenamento con restrizione del flusso sanguigno, che prevede di mettere un bracciale per la pressione sanguigna sul braccio o sulla gamba mentre si solleva, intrappola quei metaboliti nell’arto e migliora la risposta a quelli che altrimenti sarebbero esercizi facili. Non tutti sono convinti che i metaboliti siano importanti per la forza, ma è un'area di ricerca attiva.

Considerato ciò che sappiamo su come stimolare l’aumento della forza, Spiering e i suoi colleghi hanno messo a punto alcune idee su come andare oltre il solito sollevamento di oggetti pesanti.

Un'opzione è sollevare pesi superiori a quelli massimi. Ciò potrebbe sembrare impossibile per definizione, ma esistono alcune possibili soluzioni alternative. Potresti usare la stimolazione elettrica, sia del cervello che dei nervi che attivano i muscoli stessi, per spremere un po' di più dai tuoi muscoli quando stai già spingendo più forte che puoi. Potresti trarre vantaggio dal fatto che puoi generare più forza eccentricamente (quando abbassi un peso) che concentricamente (quando lo sollevi) allestendo un sistema che ti dà un peso più pesante durante la discesa rispetto al molto in alto.