Giardinaggio per esercizio: ho scambiato gli allenamenti con i lavori in giardino

Anche se molti di noi potrebbero non pensare al giardinaggio come a un allenamento tradizionale, la ricerca ha dimostrato che fornisce molti benefici fisici e mentali, tra cui il miglioramento dell’umore e l’aumento dei livelli di vitamina D grazie alla luce solare. Un recente studio condotto su adulti statunitensi di età pari o superiore a 65 anni ha rilevato che i giardinieri avevano una salute cardiovascolare migliore rispetto alle persone che non praticavano il giardinaggio. È anche un'attività estremamente comune tra le persone che vivono più a lungo sulla terra, tra i 90 e i 100 anni.

"Il giardinaggio può spesso essere trascurato come forma di esercizio, ma in base al feedback che abbiamo ricevuto dai nostri clienti, prevediamo che quest'anno sarà una categoria di fitness in crescita", afferma Rishi Mandal, co-fondatore e CEO del fitness piattaforma Futuro. "Stiamo riscontrando sempre più richieste da parte di clienti che chiedono agli allenatori di inserire un'ora o due di giardinaggio nei loro programmi di allenamento settimanali."

Ma quanto allenamento sto realmente ottenendo dal giardinaggio? Per cercare di scoprirlo, ho scambiato i miei allenamenti abituali, in genere corsa, yoga e pesi, con il giardinaggio per una settimana e ho ricevuto alcuni consigli da esperti su come trasformarlo in un allenamento più mirato.

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Un elenco di attività fisiche dei Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) comprende diverse attività di giardinaggio e lavori in giardino. Tra quelle considerate attività moderate: spalare leggero, rastrellare, raccogliere erba o foglie, scavare, diserbare stando in piedi o piegati, potare arbusti e alberi e spingere un tosaerba elettrico. E quelli vigorosi includono spalare pesante o rapido, trasportare carichi pesanti, abbattere alberi e spingere un tosaerba non motorizzato.

(Le linee guida sull'attività fisica del CDC dicono che ogni settimana gli adulti dovrebbero svolgere almeno 150 minuti di attività di intensità moderata, come camminare, o almeno 75 minuti di attività di intensità vigorosa, come la corsa, oltre ad attività di rafforzamento muscolare.)

La maggior parte delle mie tipiche attività di lavoro in giardino sarebbero attività di intensità moderata, che non aumentano la mia frequenza cardiaca tanto quanto la corsa. Quindi possono essere considerati esercizi di forza ma non realmente cardio.

Sapendo che non stavo facendo un vero esercizio aerobico dal giardinaggio, Louise Valentine, MPH, CPT, di Breaking Through Wellness, ha suggerito di suddividere i miei compiti con qualcosa come jumping jacks, corsa sul posto o jump squat. Ad esempio, quando mi accovaccio e scavo, potrei impostare una sveglia per alzarmi dopo 10 minuti e fare uno di questi esercizi, dice.

L'ho provato, aggiungendo alcuni jumping jack, che hanno portato la mia frequenza cardiaca più o meno allo stesso livello di quando corro, almeno per alcuni minuti alla volta. Inoltre camminavo di proposito a passo spedito da un compito all'altro. Anche se non si trattava di cardio sostenuto, in un'ora ho percorso in qualche modo quasi un miglio e mezzo, cosa che non avrei mai immaginato se non l'avessi monitorato sul mio orologio GPS.

Interrompere le attività di giardinaggio con altri esercizi non solo dà una rapida spinta al tuo cuore, ma può anche prevenire infortuni, "quindi non rimani in una posizione fissa per troppo tempo", dice Valentine.

Alcuni movimenti di giardinaggio fanno lavorare principalmente gruppi muscolari più piccoli, ma puoi lavorare intenzionalmente gruppi muscolari più grandi o diversi. E concentrarsi sulla forma durante il lavoro in giardino può portare maggiori benefici in termini di forza.

Con il rastrellamento, ad esempio, "potresti entrare intenzionalmente in una posizione di affondo, tirare, impegnare il tuo core, e questo è un tipo di esercizio completamente diverso da quello in cui stai lì a rastrellare", dice Valentine.

Se stai strappando le erbacce in una posizione di affondo, questo aumenta la forza sia della parte superiore che inferiore del corpo, dice Valentine. "Pensa: come posso renderlo un allenamento per tutto il corpo?" suggerisce. Potrebbe trattarsi di un mix di flessioni, plank o affondi camminando, dice.

"Sollevare e trasportare sacchi pesanti di terra, compost o annaffiatoi offre anche un ottimo allenamento per la parte superiore del corpo e il core, mentre il sollevamento può attivare i glutei e i quadricipiti, proprio come l'allenamento della forza che potresti fare in palestra", sottolinea Mandal.

In palestra, le persone in genere esercitano entrambi i lati del corpo in modo uniforme. Ma nel tuo giardino potresti usare il tuo lato dominante per la maggior parte dei compiti. Se, ad esempio, stai strappando le erbacce o raccogliendo dei bastoncini, puoi passare consapevolmente dall'altra parte. "Probabilmente sembrerà strano", ammette Valentine.