Come creare una palestra in casa in poco spazio

Non hai bisogno di un seminterrato rifinito e nemmeno di una stanza separata per creare uno spazio per esercizi funzionale e adattabile a casa. In effetti, non hai bisogno di molto più di un angolo sottoutilizzato.

Per capire se hai abbastanza spazio, la personal trainer DC Bianca Russo suggerisce di restare sul posto, alzare le braccia e girare facendo un giro completo. Se hai abbastanza spazio per farlo, puoi avere una palestra a casa.

Anche allenarsi sotto il proprio tetto presenta vantaggi unici. "C'è un vantaggio nell'avere meno barriere all'ingresso e [non] dover uscire di casa [o] pagare un abbonamento a una palestra", afferma Anna Claire Loper, personal trainer di Filadelfia. Loper mira ad aiutare "tutti in ogni corpo" - compresi i suoi clienti transgender e le persone con disabilità - a sentirsi a proprio agio nel mettersi in forma. "Essere a casa crea davvero uno spazio più sicuro."

Anche se hai solo un pezzo di metratura a disposizione, continua a leggere i consigli di Russo, Loper e altri esperti di fitness su come trasformarlo in un vero e proprio luogo di allenamento, utilizzando attrezzature che possono essere facilmente riposte fuori mano.

Se vivi in ​​un edificio multifamiliare o la tua palestra si trova al piano superiore della casa, considera di imbottire il pavimento per evitare di inimicarti chiunque si trovi al piano di sotto.

Russo suggerisce di utilizzare un tappetino in schiuma stile puzzle. Coprirà un'area maggiore rispetto a un tappetino da yoga standard e potrai costruirci sopra pezzo per pezzo. "E, sai, non ti intralcia. Non fallisce", dice Russo, specializzato nella formazione di clienti queer e transgender, nonché di persone di tutte le dimensioni corporee.

I tappetini da yoga, però, sono utili per molti altri motivi. Entro i confini di un tappetino standard (in genere circa 6 x 2 piedi), puoi aumentare la frequenza cardiaca e aumentare la forza. "C'è molto che puoi fare tra questi quattro angoli", afferma Haley Richers, proprietaria di Haus Yoga a Washington. Nelle sue sessioni, amplifica le posizioni tradizionali con sollevamenti delle gambe e variazioni della tavola per il rafforzamento della forza. Per il cardio, aggiunge gli alpinisti in ripetizioni veloci. "Quei movimenti di tutto il corpo aiutano a massimizzare il tuo tempo. Stai colpendo un sacco di grandi gruppi muscolari", spiega.

I blocchi per lo yoga sono un altro strumento essenziale a casa per il supporto dell'equilibrio e come "dispositivo per il sudore", afferma Richers, perché "un blocco sembrerà di 50 libbre dopo un po' di tempo tenendolo sopra la testa".

Mimi Rieger, di Mimi Rieger Yoga con sede a Washington, suggerisce anche di incorporare un cuscino, che aggiunge supporto per sessioni di yoga rigeneranti e, quando non sei a metà flusso, può essere utilizzato per la tua sedia da ufficio. "Ti aiuta solo a sederti più alto", dice.

Uno strumento salvaspazio di cui gli esperti di fitness sono entusiasti è il TRX Sospensione Trainer, che può essere utilizzato per cardio, rafforzamento della forza e allenamento a intervalli e può quindi essere riposto nella borsa a rete inclusa. Creato da un ex Navy SEAL, il sistema TRX presenta una serie di cinturini con maniglie. Le fasce si collegano a un punto di ancoraggio, che ti consente di sfruttare il peso corporeo per vari esercizi, tra cui presse per il petto, plank, squat e affondi.

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"Puoi fare flessioni e trazioni e lavorare su tricipiti e bicipiti. Puoi davvero fare un allenamento per tutto il corpo con un TRX", afferma Louise Green, allenatrice a Vancouver, BC, e autrice di "Big Fit Girl : Abbraccia il corpo che hai." Nota che le persone con corpi più grandi che hanno difficoltà ad alzarsi e abbassarsi possono utilizzare il TRX per eseguire esercizi solitamente eseguiti a terra, come file e squat.

Anche le bande di resistenza piacciono al pubblico. Gli esperti che abbiamo intervistato li hanno citati spesso come uno strumento compatto ed economico che chiunque può utilizzare praticamente ovunque per aumentare la forza. Le fasce sono disponibili in pesi diversi per offrire maggiore o minore resistenza e puoi regolarle secondo necessità. Alcuni hanno maniglie; altri, chiamati mini-band, arrivano in loop.

Per la varietà gestita, Russo consiglia il set di Black Mountain Products, che puoi arruolare per dozzine di esercizi, inclusi riccioli per bicipiti, file e squat. Le fasce ad anello sono utili "per i movimenti della parte inferiore del corpo, dei movimenti della parte superiore del corpo e sia per i movimenti di spinta che di trazione", afferma Loper. "È un'attrezzatura estremamente versatile ed è molto economica." Un nuovo set da tre costa in genere circa $ 10, oppure Loper suggerisce di cercare su Facebook Marketplace un set di seconda mano.