Come eseguire l'esercizio Double Under per saltare la corda

Non puoi fare double under? Ecco come sviluppare questo movimento, i suoi benefici e come aggiungere il salto avanzato alla tua routine di allenamento.

Che tu abbia giocato all'aperto da bambino o abbia cercato modi per riscaldarti in palestra, le probabilità che tu abbia preso in mano una corda per saltare ad un certo punto della tua vita sono alte. Tuttavia, il pensiero di eseguire double under o qualsiasi altro trucco fantasioso per saltare la corda potrebbe sembrare intimidatorio.

I double under, nel caso non li conoscessi, sono un modo di saltare la corda in cui si effettuano due rotazioni complete con la corda in un unico salto. È una mossa avanzata e non qualcosa che dovresti provare a eseguire senza un po' di lavoro di preparazione.

I double under sono popolari nel CrossFit, ma puoi usarli per migliorare le tue prestazioni anche in altri allenamenti. Ad esempio, saltare la corda può aiutare a preparare i combattenti allo stress ad alto impatto della boxe e può renderti più capace di affrontare altri esercizi cardio (ad esempio la corsa) senza rimanere senza fiato, come riportato in precedenza da Shape.

Sei interessato a portare le tue abilità nel saltare la corda al livello successivo ma non puoi ancora fare il double under? Ecco come eseguire i double under, con una descrizione dettagliata di come prepararsi alla mossa. Perché i campioni del salto della corda non si nasce, si diventano.

Ecco alcuni passaggi da eseguire prima di tentare il double under.

Per prima cosa: dovresti assicurarti di avere una corda per saltare adatta prima di tentare il double under. "Non vuoi una di quelle corde da gioco in plastica multicolore della vecchia scuola, e sicuramente non vuoi una corda troppo lunga o troppo pesante da girare", afferma Chrysten Crockett, personal trainer certificato NASM e fondatore di Get Fit con Chrys. La corda che usi per i double under dovrebbe essere di circa due o tre once e dovrebbe avere maniglie che consentano alla corda di ruotare facilmente, dice. Vuoi anche una corda che sia almeno mezzo metro più lunga del tuo corpo. (Quindi, se sei alto 5 piedi e 6 pollici, cerca una corda che sia almeno 7 piedi e sei pollici.) Oppure, se lo spazio è limitato, opta per una corda per saltare senza fili.

Una volta assicurata la corda, inizia con il single under, ovvero il salto base che prevede la rotazione della corda sopra la testa e il salto quando è vicino ai tuoi piedi, liberando la corda nel processo. "Poiché il movimento è così accessibile, le basi del salto della corda vengono spesso introdotte come punto di partenza per l'attività pliometrica e persino per lo sviluppo della velocità", afferma Eric O'Connor, allenatore CrossFit certificato. "È un ottimo modo per migliorare i tempi di reazione. È anche un modo efficace per rafforzare i piedi e la parte inferiore delle gambe in preparazione alla corsa e al salto."

Naturalmente, i double under sono leggermente diversi: richiedono ancora più velocità e rapidità di pensiero. "Molti principianti, o coloro che sono nuovi all'esercizio fisico, potrebbero non essere preparati all'impatto e alle richieste del movimento", afferma O'Connor.

Prima di passare ai double under, "dedica del tempo allo sviluppo della meccanica e alla coerenza con l'esecuzione dei single under, del rimbalzo di base e dei power jump - salti alti e veloci - con o senza corda".

"Assicurati di riuscire a mettere la corda sotto i piedi almeno una volta con una velocità e una cadenza costanti prima di passare ai double under", afferma Crockett. "Vedo molte persone che usano le braccia per tirare la corda sul corpo, ma il movimento della corda si basa sul polso."

Mentre continui a lavorare sui singoli under, concentrati sull'aumento dell'altezza del salto. Questa "è una delle chiavi per aiutarti a eseguire un double under", condivide Crockett. Mentre salti, guarda quanto in alto puoi arrivare. "Questo ti aiuterà a creare più tempo e spazio per mettere la corda sotto due volte una volta che sarai pronto per esercitarti o migliorare nei double under", aggiunge Crockett.

Quando sei pronto per provare i double under, ecco come eseguirli:

UN.Stare in piedi tenendo una maniglia della corda per saltare in ciascuna mano, lasciando che la corda penda dietro i piedi.

B. Tenendo le braccia lungo i fianchi, muovi i polsi per eseguire un singolo sotto, facendo oscillare la corda dietro il corpo, sopra la testa e in avanti, e saltando per far oscillare la corda sotto i piedi e completare una rotazione completa. Esegui qualche altro single under, concentrandoti sul salto in alto.