Ho eseguito 70 piegamenti del plank ogni giorno per una settimana

Puoi affrontare i plank piegati in molti modi, ma qualunque sia l'approccio che provi, sono un esercizio micidiale per tutto il corpo. Ho aggiunto al nostro repertorio sempre crescente di sfide con i plank su Tom's Guide e ho fatto 70 ripetizioni al giorno per una settimana.

Se le pieghe del plank non sono mai entrate nel tuo programma di allenamento, l'esercizio fa lavorare le spalle, le braccia, i muscoli centrali, i flessori dell'anca, la parte bassa della schiena e le gambe. Per eseguire i plank piegamenti, inizierai nella posizione della plancia, salterai entrambe le gambe tra le mani, quindi salterai di nuovo indietro. Ma diverse varianti stimolano ancora di più il tuo core.

Insieme ad alcune delle migliori varianti di plank che abbiamo provato, questa ha bruciato i miei muscoli e aumentato la mia frequenza cardiaca. Se hai intenzione di provarli e non l'hai mai fatto prima, ti consiglio di parlare con un personal trainer per controllare il tuo modulo. Ecco cosa è successo quando ho eseguito quasi 500 ripetizioni e ahi.

Esistono altri modi per provarlo, ma il metodo seguente è probabilmente il plank tuck più noto.

Inizia in una posizione di plancia con le braccia tese con le spalle impilate sopra i polsi

Coinvolgi i muscoli addominali, quindi piega le ginocchia e inizia a piegarti in avanti

Salta entrambi i piedi tra le mani, sollevando i fianchi mentre ti muovi

Mantieni il peso sugli avampiedi, quindi salta entrambi i piedi nella posizione iniziale.

Come accennato, i muscoli centrali sono l’obiettivo principale. Il movimento colpisce il retto dell'addome, l'addome trasverso (muscoli centrali più profondi) e gli obliqui interni ed esterni. Ma non è tutto. Farai lavorare anche le spalle, le braccia, la parte bassa della schiena, i flessori dell'anca e i muscoli delle gambe.

Bene, fare un plank ogni mattina per una settimana ha sorpreso il nostro redattore di fitness, quindi cosa farebbero 70 plank al giorno? Ho deciso di scoprirlo.

Le pieghe della tavola possono far parte dell'allenamento cardio poiché saltare aumenta la frequenza cardiaca. Mi sentivo gonfio dopo 70 ripetizioni il primo giorno e i miei addominali, fianchi e quadricipiti funzionavano a tutti i livelli. È simile ai plank jack ma senza l'innesto laterale delle gambe.

Più di ogni altra cosa, ho un range di movimento limitato durante questo esercizio e 70 ripetizioni hanno richiesto un'eternità. Le persone alte (sono 5"2, quindi non mi qualifico) e chiunque abbia i flessori dell'anca tesi o dolori al polso potrebbero avere difficoltà con il salto in avanti su questo, ma ci sono modi per aggirare il problema.

Nei giorni successivi andai in palestra e mi misi al TRX: le scarpe da ginnastica in sospensione offrono una brillante variante del plank tuck se ne hai bisogno. Facendo passare i piedi attraverso le maniglie e abbassandoli all'altezza della tavola puoi guidare le ginocchia verso i gomiti da una posizione elevata; questo mi ha aiutato a sgranocchiare gli addominali e ad attirare l'ombelico senza sentirmi limitato da una posizione di partenza bassa.

Allo stesso modo, potresti invece sollevare le braccia con le barre per flessioni, se vuoi esercitarti a saltare. Mettere in equilibrio i piedi su una palla stabilizzata è un'opzione popolare per tonificare i muscoli e mettere alla prova la coordinazione e la stabilità del core.

Al quarto giorno era giunto il momento di mescolare di nuovo le cose, poiché avevo iniziato ad annoiarmi. Questa volta ho posizionato degli slider sotto i piedi e mi sono concentrato nel portare le ginocchia verso i gomiti sul pavimento. Per aggiungere ulteriore instabilità (di cui mi sono subito pentito), ho poi aggiunto un Plankpad sotto le mie spalle (vedi la foto di quando ho iniziato a usare un Plankpad ogni giorno qui sotto) e ho terminato le mie ripetizioni con un'oscillazione.

L'attrito crea una leggera resistenza mentre pieghi le ginocchia verso le mani, facendo passare la parte inferiore del corpo attraverso lo strizzatore. Usando questo metodo ho trovato le mie spalle più attive e mi sono esercitato a contrarre ogni gruppo muscolare per guidare i cursori in avanti senza abbassare i fianchi o immergermi nella parte bassa della schiena.

Se stai costruendo una palestra domestica completa delle migliori attrezzature per la palestra domestica, gli slider sono un modo conveniente per migliorare vari esercizi come il crawl dell'alligatore e lo spostamento delle assi dell'orso. Tuttavia, se lo desideri, potresti tranquillamente utilizzare uno strofinaccio o una felpa.

Negli ultimi giorni ho deciso di giocare con il tempo sotto tensione (TUT), rallentando deliberatamente i miei movimenti per far lavorare i muscoli più duramente e più a lungo. Ti consiglio di farlo solo se hai bisogno di un impegno extra, ma mi aiuta a concentrarmi sull'espansione del respiro e sulla correzione della forma. Se hai difficoltà a controllare il respiro, un esercizio di respirazione di 5 minuti potrebbe aiutarti a prenderne consapevolezza.