Ho fatto alpinismo ogni giorno per una settimana: ecco cosa è successo

Questo esercizio composto si rivolge a più gruppi muscolari

Ho un rapporto di amore/odio con gli alpinisti (gli esercizi per gli addominali, non quelli che scalano le montagne per divertimento!): da un lato, sono un esercizio composto killer che fa lavorare il core, le spalle, la schiena, i fianchi, i quadricipiti e i glutei solo con il tuo peso corporeo. D'altra parte, questi fanno male, e c'è una ragione per cui ho rimandato questa sfida per così tanto tempo! Ma, nel tentativo di conoscere davvero il movimento, ho srotolato il mio tappetino da yoga e ho deciso di aggiungere 100 alpinisti alla mia routine quotidiana.

Con gli alpinisti, ottieni un sacco di soldi. Non solo colpirai più gruppi muscolari, ma aumenteranno anche la tua frequenza cardiaca e ti daranno un allenamento per tutto il corpo più intenso rispetto ad altri esercizi fondamentali. Inoltre costringono il tuo core a lavorare molto duramente per stabilizzare il tuo corpo mentre "salti" le gambe dentro e fuori. 100 al giorno sono il segreto per un nucleo più forte? Continuate a leggere per scoprirlo.

Inutile dire che 100 ripetizioni di qualsiasi esercizio sono tante e che se sei nuovo al fitness o se stai tornando agli allenamenti per gli addominali dopo un infortunio, è una buona idea procedere con cautela. Controlla sempre il tuo modulo con un personal trainer prima di aggiungere ripetizioni (l'ho fatto per questa sfida), poiché possono dare un'occhiata al tuo modulo e darti indicazioni se ti esponi al rischio di infortuni.

Il modo più semplice per spiegare il movimento coinvolto negli alpinisti è che è come correre in posizione di plancia. Per fare uno scalatore di montagne, inizia in una posizione di plancia, con le mani alla larghezza delle spalle, la schiena piatta e il core impegnato (pensa a risucchiare l'ombelico nella colonna vertebrale). Da qui, piega il ginocchio sinistro e portalo al petto, il più lontano possibile. Fai una pausa, quindi raddrizza la gamba nella posizione iniziale e porta il ginocchio destro sotto il corpo. Continua a ripetere questo movimento e aumenta la velocità finché non muovi le ginocchia dentro e fuori.

Ecco ulteriori informazioni su come eseguire un alpinismo e sulle varianti da provare.

Pronto a scoprire cosa è successo quando ho fatto 700 alpinisti in una settimana? Continuare a leggere.

Il primo giorno, ho optato per alpinisti super lenti in stile Pilates, dove mi sono quasi fermato quando il mio ginocchio piegato si è avvicinato al gomito. Muovendomi lentamente, i miei obliqui erano in fiamme alla fine delle mie 100 ripetizioni e mi sentivo come se avessi davvero lavorato duramente sul mio core. Ho anche trascorso le ripetizioni pensando di risucchiare l'ombelico nella colonna vertebrale e di tenere i fianchi fermi e i glutei impegnati per tutto il tempo. Questa settimana sarà un gioco da ragazzi, ho pensato.

Il giorno successivo ho deciso di aggiungere le mie ripetizioni come finalista al termine di una sessione di forza in palestra. Questa volta ho deciso di far correre le gambe dentro e fuori, piuttosto che attenermi agli alpinisti lenti. Una rapida occhiata allo specchio mi ha mostrato che inarcavo la schiena mentre facevo scorrere le gambe avanti e indietro e che mi tendevo le spalle, dandomi una forma orribile e curva. Mi sono filmato e ho inviato il filmato a un amico PT, che aveva alcuni suggerimenti. Per prima cosa, mi ha detto di alzare le braccia, su una serie di manubri o su blocchi di yoga, per creare più spazio e aiutarmi ad allungare le braccia. In secondo luogo, ha commentato che, come corridore, probabilmente avevo i flessori dell’anca molto contratti, e questo potrebbe essere un altro motivo per cui inarcavo la parte bassa della schiena. Rallenta e pensa alla tua forma, ha consigliato.

Il terzo giorno ho lavorato sulla mia forma con gli alpinisti più veloci, eseguendo cinque serie da 20 ripetizioni per darmi il tempo di reimpostarmi ogni volta. Il quarto giorno ho preso le mie ciabatte e ho optato per gli alpinisti scorrevoli. Questi erano un killer assoluto e mi hanno lasciato tremare fisicamente dopo un paio di ripetizioni.

Il quinto giorno ho deciso di continuare la tortura e ho preso un braccialetto TRX in palestra. Se non l'hai mai provato prima, l'allenamento in sospensione TRX è un allenamento per tutto il corpo progettato da un Navy SEAL ed è stato scoperto che aumenta la forza muscolare e centrale. Con i piedi sospesi nelle maniglie, il mio core ha dovuto lavorare duro per stabilizzare il corpo mentre tentavo di infilare una gamba sotto il corpo, poi l'altra. Ne sono riuscito solo 50 prima che il mio nucleo in fiamme non riuscisse più a farcela, così hanno fatto gli ultimi 50 come alpinisti a corpo libero. Questo mi ha aperto gli occhi e mi ha ricordato che avrei dovuto tornare all'allenamento TRX in futuro.