Plank Tuck: forma corretta, muscoli lavorati per il movimento centrale definitivo

La maggior parte di noi non ha ore da trascorrere in palestra lavorando sugli addominali ogni giorno, ma desidera comunque un torso forte. Fortunatamente, non hai bisogno di tempo infinito per costruire un tronco potente, basta una strategia intelligente: allenarti in modo efficiente con gli esercizi più efficaci. Inserisci la piega della plancia.

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Il plank tuck è uno di quei movimenti fondamentali unici che ti tonificano davvero dalla testa ai piedi.

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Questa variazione della tavola mobile, che inizia con una tavola alta e richiede di saltare i piedi verso i fianchi, non solo rafforza più muscoli centrali, ma l'aspetto del salto fa anche pompare il cuore per promuovere la salute cardiovascolare, afferma Winnie Yu, PT, DPT, CPT, fisioterapista presso Trattamenti su misura.

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Ma i vantaggi dei plank piegati non sono tutti finiti: scolpiscono anche la parte superiore e inferiore del corpo.

In altre parole, possono migliorare la tua forma fisica indipendentemente dai tuoi obiettivi. Vuoi sviluppare la forza muscolare? Yu consiglia di aggiungere dei plank alla fine della routine di allenamento per la forza in modo da fungere da rifinitore per il core sudato. (Questo ordine – solleva prima, piega la tavola per ultima – eviterà anche che i tuoi muscoli diventino troppo affaticati.)

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Se il tuo obiettivo è migliorare la tua resistenza, inizia con le pieghe della tavola nella parte superiore della sessione di sudore, dice Yu.

Indipendentemente dal tuo obiettivo, 3 round da 30 secondi (o 3 serie da 10-12 ripetizioni) dovrebbero essere sufficienti per ottenere tutti i benefici. Assicurati solo di riposare per 30 secondi (o più) tra le serie: le pieghe della plancia possono tirarti fuori, soprattutto quando stai ancora imparando.

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Se il plank tuck è troppo faticoso, puoi progredire lentamente nel movimento, dice Yu. Per prima cosa, lavora per mantenere una tavola alta con una forma perfetta. Una volta che hai imparato questo esercizio stazionario, prova ad aggiungere qualche movimento. Yu consiglia di iniziare con il plank plank fino al plank alto, una variazione a basso impatto che utilizza lo stesso schema di movimento del plank tuck meno il salto.

Ecco i motivi principali per aggiungere il plank tuck alla rotazione settimanale degli esercizi.

Molti esercizi per il core non fanno altro che mandare su di giri il retto dell'addome (noto anche come addominali scolpiti), ma le pieghe del plank attivano vari muscoli addominali oltre a questi, inclusi gli obliqui e gli addominali trasversali (cioè i muscoli del core più profondi).

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Questo effetto multitarget ha a che fare con il movimento composto dell'esercizio. Quando inizi "nella posizione della plancia, il tuo core viene attivato per aiutare a mantenere una posizione stabile del bacino e dell'anca", dice Yu.

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Quindi, "mentre salti in avanti nella posizione piegata, devi usare i muscoli centrali per stabilizzare il bacino e la schiena durante tutto il movimento", aggiunge.

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In altre parole, questo modello di movimento dinamico richiede la coordinazione di molti muscoli centrali.

Stanco del tapis roulant? I plank piegati sono un modo fantastico per inserire un po' di cardio nel tuo allenamento.

"Poiché questo esercizio fa lavorare tutto il corpo, richiede una maggiore richiesta di energia per essere eseguito", afferma Yu. "Ciò porta ad un aumento più rapido della frequenza cardiaca ed è un'ottima opzione per l'allenamento cardiovascolare."

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Per sfidare davvero il tuo sistema cardiovascolare, riposa solo per 15-30 secondi tra ogni serie di piegamenti della tavola, consiglia Yu.

Se stai cercando nuovi modi per sviluppare la forza di braccia e spalle, non cercare oltre le pieghe della tavola.

"Questo esercizio della tavola aiuta a rafforzare la muscolatura del cingolo scapolare, cioè i muscoli che sostengono le spalle, le braccia e la parte superiore della schiena", dice Yu.

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E "con la parte aggiuntiva dell'esercizio, metti ulteriormente alla prova la stabilità delle tue spalle perché devi sollevare le gambe da terra", aggiunge.

In parole povere, il plank tonifica totalmente le spalle.

Non solo le pieghe del plank promuovono una parte superiore del corpo potente, ma vantano anche benefici per i fianchi. Ecco perché: quando esegui la parte piegata del movimento, i flessori dell'anca devono attivarsi per avvicinare le gambe alle braccia, dice Yu.