Il 6

Migliora la tua routine di forza con questo strumento efficace e versatile

Heading out the door? Read this article on the new Outside+ app available now on iOS devices for members! >","name":"in-content-cta","type":"link"}}">Scarica l'applicazione.

C'è molto da amare sugli slider. I versatili strumenti per esercizi a forma di disco che metti sotto le mani o i piedi durante i movimenti a corpo libero aggiungono movimento dinamico al tuo allenamento di forza. Ciò aumenta l'impegno del core e amplifica la difficoltà degli esercizi di base come i plank attivando più muscoli contemporaneamente.

Gli slider sono piccoli, portatili e funzionano bene su numerose superfici, tra cui legno, moquette e linoleum, rendendoli una facile aggiunta alla tua palestra di casa o al kit di allenamento in viaggio. Inoltre, sono convenienti, a circa $ 8 al paio.

Di seguito, Nell Rojas, specialista di forza e condizionamento con sede a Boulder, in Colorado, allenatore di corsa e maratoneta d'élite, condivide un allenamento con slider in sei mosse per atleti outdoor. Incorpora gli slider nei suoi allenamenti circa una volta alla settimana e ha progettato la routine seguente per attivare i glutei e il core, due principali gruppi muscolari fondamentali per tutto, dall'escursionismo al nuoto. La routine si rivolge anche ai muscoli posteriori della coscia, all'interno delle cosce e alle spalle e incorpora un po' di lavoro sulla stabilità. Esegui questo allenamento prima o dopo l'allenamento principale come allenamento di forza supplementare o provalo da solo per un lavoro autonomo di forza.

Suddividerai le sei mosse seguenti in tre serie di due esercizi. Esegui ogni serie tre volte, riposando quanto necessario tra ogni round per mantenere una buona forma. Dopo tre round, riposati per due minuti prima di passare alla serie successiva.

Insieme 1:20 affondi inversi a gamba singola (10 per lato), 10 body saw

Gruppo 2:20 squat a gamba singola (10 per lato), 10 pikes

Insieme 3:10 ponti eccentrici dei tendini del ginocchio a doppia gamba, 20 alpinisti

Cosa fa: Invece di riportare la gamba in un affondo, la fai scivolare, il che ti consente di concentrarti meglio sull'impegno del gluteo in piedi. Il ritmo lento-veloce (ti abbassi nell'affondo con controllo, quindi esplodi di nuovo) sviluppa sia forza che potenza nella tua metà inferiore.

Come farlo: Stai in piedi con i piedi distanti quanto i fianchi e le mani incrociate davanti al petto. Posiziona un piede sul cursore. Questa è la posizione di partenza. Nel corso di due o tre secondi, spingi il cursore all'indietro e piega il ginocchio per abbassarlo in un affondo. Assicurati che la gamba in piedi non ceda verso l'interno: mantieni i fianchi, le ginocchia e le caviglie tutti sulla stessa linea. Fai una pausa quando la gamba forma un angolo di 90 gradi. Contrai i glutei in piedi e inverti rapidamente il movimento per tornare alla posizione iniziale: l'operazione dovrebbe richiedere circa un secondo. Questa è una ripetizione. Rendilo più difficile tenendo un peso libero o una palla medica sul petto.

Volume:10 ripetizioni, poi cambia lato e ripeti

Cosa fa:Fa lavorare i muscoli stabilizzatori del core e delle spalle aggiungendo movimento dinamico a una tavola.

Come farlo: Abbassati su un plank per l'avambraccio con i piedi sui cursori. Il petto, i fianchi e le caviglie dovrebbero formare una linea lunga e dritta. Coinvolgi i tuoi glutei e rinforza il core. Rimanendo nella posizione della plancia, sposta il peso del corpo il più in avanti possibile nel corso di due secondi, piegandoti più in profondità nei gomiti e spostandoti in avanti attraverso le spalle. Fai una pausa, quindi sposta lentamente il peso corporeo indietro il più possibile nel corso di due secondi. Questa è una ripetizione. Assicurati che i fianchi rimangano sollevati mentre ti muovi avanti e indietro. Aumenta la sfida rallentando il ritmo.

Volume:10 ripetizioni

Cosa fa:Mira al gluteo medio, un piccolo e importante stabilizzatore situato sul lato dei glutei, enfatizzando i movimenti laterali controllati ma esplosivi.