Allenamento per addominali con palla yoga: 10 esercizi con la palla di stabilità per un core forte

Adoriamo trovare nuovi modi per lavorare sul tuo core. Questo potente gruppo muscolare fornisce stabilità e forza per qualsiasi cosa, dal sollevamento pesi più pesanti alla danza cardio, quindi dargli un po' di cure extra non è mai una cattiva idea.

Inoltre, a chi non piace allenarsi su una palla grande e rimbalzante? Non solo è divertente, fa anche bene agli addominali. Uno studio del 2014 ha rilevato che gli adulti più anziani che eseguivano allenamenti di 20 minuti con una palla stabilizzante 5 volte a settimana aumentavano la forza nel core, nella schiena e nei glutei. Seong GK, et al. (2014). L'effetto degli esercizi di stabilizzazione del tronco con una palla svizzera sull'attivazione dei muscoli centrali negli anziani. DOI: 10.1589/jpts.26.1473

E se sei una persona che lotta con la lombalgia cronica, soprattutto durante gli esercizi di base, non temere. Uno studio del 2013 ha scoperto che le persone che si sono allenate con una palla stabilizzata per 8 settimane hanno messo meno peso sui muscoli della schiena e hanno sperimentato sollievo dal dolore. Chung S, et al. (2013). Effetti dell'esercizio di stabilizzazione utilizzando una palla sull'area trasversale del mutifidus in pazienti con lombalgia cronica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Se ti piace correre, allenare gli addominali offre notevoli vantaggi. Uno studio del 2019 ha dimostrato che le persone che hanno allenato il core per 8 settimane avevano un migliore equilibrio, resistenza del core e "economia di corsa", che è un discorso fantasioso per quanta energia spendi durante la prenotazione. Hung KC, et al. (2019). Effetti dell'allenamento di base di 8 settimane sulla resistenza del core e sull'economia della corsa. DOI: 10.1371/journal.pone.0213158

Per questi movimenti, prendi una palla da yoga (chiamata anche palla da stabilità, fitness o svizzera), che può essere trovata nella maggior parte delle palestre. Assicurati solo che sia della taglia giusta per la tua altezza.

In ogni esercizio, concentrati sul rafforzamento del core, non solo sul risucchio della pancia. Gli studi dimostrano che questo tipo di movimento può attivare più muscoli centrali, il che significa che aumenti la forza nel bacino, nella schiena e nell'addome, non solo nel retto dell'addome (ovvero i muscoli del six-pack). Koh HW, et al. (2014). Confronto degli effetti degli esercizi di svuotamento e rinforzo sulle aree trasversali dei muscoli addominali nelle donne di mezza età. DOI: 10.1589/jpts.26.295

Scegli 3-4 di questi esercizi e aggiungili a una giornata cardio o integrali nel tuo allenamento per la forza. Completa 2-3 serie da 8-12 ripetizioni.

Cominciamo dalle basi. Sdraiati a faccia in su sulla palla, con la palla sotto la parte bassa della schiena. Tieni i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi e le mani dietro le orecchie.

Sostieni il core, stringi i glutei e contrai lentamente la parte superiore del corpo verso l'alto, sollevando le spalle dalla palla e portando il mento al petto. Abbassare lentamente la parte superiore del corpo per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.

Inizia nella stessa posizione di cui sopra. Sostieni il core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Contrai i glutei e fai crunch lentamente verso l'alto e verso destra. Sollevare le scapole dalla palla e ruotare la parte superiore del corpo verso destra. Abbassa la schiena e ripeti sul lato sinistro. Questa è 1 ripetizione.

In equilibrio sulla palla con il core rinforzato, solleva il piede destro da terra e porta il ginocchio destro verso il petto. Sostituisci lentamente il piede destro, quindi ripeti sull'altro lato. Questa è 1 ripetizione.

Rendilo più semplice: esegui questo esercizio vicino a un muro o una colonna. Puoi toccarlo per un equilibrio assistito.

Fai un passo avanti: rinforza il core e fai il crunch, sollevando contemporaneamente il ginocchio destro verso il petto e ruotando la parte superiore del corpo per toccare il gomito sinistro con il ginocchio destro (come uno scricchiolio in bicicletta). Parte inferiore del piede e parte superiore del corpo contemporaneamente, quindi ripetere dall'altro lato. Colpisci entrambi i lati per 1 ripetizione.

Questo è un atto di equilibrio. Inizia con un plank alto, con i polsi sotto le spalle, il core impegnato e la parte superiore dei piedi appoggiata sulla palla. Mantieni i fianchi a livello e usa il core per tirare le ginocchia verso il petto, facendo rotolare la palla verso di te. Raddrizzare le gambe per tornare alla partenza.

Rendilo più semplice: rimani nella posizione di partenza e mantieni una tavola alta con i piedi sulla palla per 30-60 secondi.

Ti consigliamo di padroneggiare la mossa sopra prima di tentare questa variazione. Inizia nella stessa posizione della piega. Coinvolgi il tuo core e tira i piedi verso le braccia. Mantieni le gambe dritte, solleva i fianchi e usa il core per rimanere in equilibrio. Spingi via la palla e abbassa i fianchi per tornare alla partenza.