Hai solo bisogno di sei mosse e una palla da ginnastica per costruire forti muscoli del "nucleo profondo".

Migliora il tuo equilibrio e allevia il mal di schiena rafforzando il tuo "nucleo profondo"

Sviluppare il core richiede molto più che semplici sit-up e crunch; devi far lavorare i muscoli del "nucleo profondo" se vuoi sviluppare la forza totale della parte centrale.

Un attrezzo raramente considerato per l'allenamento di base è una palla da ginnastica (a volte chiamata palla svizzera). Tuttavia, questo allenamento del personal trainer Rhiannon Bailey mostra perché non dovrebbe essere trascurato, attivando i muscoli profondi del core con solo sei movimenti.

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Per provare tu stesso la sessione di Bailey, completa 10 ripetizioni di ciascun esercizio in un formato a circuito, quindi ripeti la routine per tre round in totale. Oppure, se vuoi una sfida in più, completa il circuito cinque volte, riposando il meno possibile tra un esercizio e l'altro.

Dai un'occhiata al video di Bailey qui sotto per una dimostrazione di ciascuna mossa.

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C'è una grande differenza tra l'allenamento degli addominali e quello del core. Il termine addominali viene solitamente utilizzato per riferirsi al retto dell'addome; i muscoli della parte anteriore dello stomaco responsabili della forma del six-pack. Tuttavia, il nucleo è un insieme di muscoli che collegano la parte superiore e inferiore del corpo.

Questi muscoli svolgono un ruolo vitale sia nell’esercizio fisico che nella vita di tutti i giorni. Ad esempio, i muscoli profondi del core come il trasverso dell’addome e il multifido stabilizzano la colonna vertebrale, mentre gli obliqui interni ed esterni alimentano i movimenti di torsione e flessione.

Di conseguenza, l'uso di esercizi di rafforzamento del core come quelli dell'allenamento di Bailey può alleviare dolori e dolori alla parte bassa della schiena, oltre a rendere i movimenti quotidiani come raccogliere oggetti dal pavimento un gioco da ragazzi.

Questa routine ti aiuterà anche a sviluppare il tuo equilibrio, con la palla da ginnastica che aggiunge un elemento di instabilità ad alcuni movimenti. Pensa a contrarre i muscoli dello stomaco per coinvolgere il core, attivando la connessione mente-muscolo e massimizzando l'efficacia di ogni esercizio.

Se stai cercando altri modi per utilizzare questo attrezzo, la nostra guida su come utilizzare una palla svizzera ti guida attraverso le mosse migliori per esercitarti per forza e recupero. Esistono anche molti modi per sviluppare un core forte senza attrezzature: dai un'occhiata a questo allenamento per gli addominali in 10 movimenti senza attrezzature.

Alice Porter è una giornalista freelance che si occupa di argomenti relativi allo stile di vita, tra cui salute, fitness e benessere. È particolarmente interessata alla salute delle donne, all'allenamento della forza e alle tendenze del fitness e scrive per pubblicazioni tra cui Stylist Magazine, Refinery29, The Independent e Glamour Magazine. Come molte altre persone, l'interesse personale di Alice nel combinare l'allenamento HIIT con il lavoro sulla forza si è rapidamente trasformato in un'ossessione per il CrossFit e lei si allena in un box nel sud di Londra. Quando non lancia pesi o non tenta flessioni in verticale, probabilmente la puoi trovare a fare lunghe passeggiate nella natura, sepolta in un libro o mentre salta su un volo praticamente ovunque la porterà.

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