Guida alla formazione Zona 2: cos'è, vantaggi + esempi

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Perché è una delle forme di allenamento più importanti (e sottovalutate).

L’allenamento della Zona 2 è recentemente diventato un punto fermo nella mia routine e posso già capire perché gli esperti ne sono così entusiasti sostenitori. Prima d'ora, mi costringevo a impegnarmi al massimo ogni volta che facevo un allenamento cardio o HIIT, ma non diventavano mai più facili. Anzi, sono diventati più difficili. Davo il massimo su corse di 5k e tornavo completamente esausto, poi riprovavo qualche giorno dopo, solo per trovarlo dieci volte più difficile della prima volta. Il numero insufficiente di giorni di riposo non ha aiutato, ma l'allenamento della zona 2 è stato altrettanto determinante nell'aiutarmi a recuperare e progredire contemporaneamente. Ecco come.

Tutto ciò che fai è alimentato dall'ADP (adenosina trifosfato), le molecole del tuo corpo responsabili di darti energia, e tutto ciò che mangi fornisce al tuo corpo il carburante necessario per creare ATP.

Crei più ATP mentre ti alleni e il tipo di carburante utilizzato dal tuo corpo è determinato dalla zona di frequenza cardiaca in cui ti alleni. Gli scienziati sportivi hanno identificato le seguenti sei zone di frequenza cardiaca e su quali fonti di energia fanno affidamento, dove la zona 1 è l'intensità più bassa (cioè guardare Netflix sul divano) e la zona 6 come l'intensità più alta (cioè uno sprint a tutto campo):

L'allenamento nella zona 2 utilizza i grassi (e l'ossigeno) come fonte di energia, al contrario dei carboidrati, motivo per cui non è così duro o scomodo come qualsiasi altro allenamento nella zona 3 o superiore. Andy Vincent, un allenatore sportivo e di condizionamento, definisce la zona 2 come: '65-75% della frequenza cardiaca massima . È una corsa o un ciclismo "facile" in cui puoi mantenere una conversazione senza rimanere troppo senza fiato.'

Sebbene l’allenamento nella zona 2 sia fisiologicamente più semplice rispetto alla zona 3 e superiori, raramente alleniamo il cardio a una tale intensità. Le tue lezioni di spinning, gli allenamenti HIIT e le corse vengono quasi sicuramente eseguiti al di sopra della zona 2, mentre probabilmente rimarrai nella zona 1 anche per gran parte delle sessioni di allenamento per la forza, yoga e pilates. La ragione di ciò è che la zona 2 non sembra "abbastanza difficile" per il cardio o l'HIIT, ma non praticandola potresti perdere alcuni grandi benefici.

"Abbiamo diversi sistemi energetici nei nostri corpi", spiega Vincent. 'A diverse intensità, il tuo corpo utilizza diverse fonti di carburante. Consideratela come una piramide. La base della piramide è il tuo sistema energetico aerobico ed è dove si trova la zona 2. È qui che utilizziamo principalmente ossigeno e grasso come fonte di carburante. Il livello successivo (zona 3+) è il sistema energetico glicolitico.

'Se migliori la tua capacità di allenarti con una frequenza cardiaca ridotta (cioè zona 2), senza passare al sistema energetico glicolitico, aumentando la frequenza cardiaca e salendo di una zona, allarghi la tua base. Di conseguenza, migliorerai la tua capacità di lavorare ad intensità più elevate con più facilità poiché il tuo sistema cardiovascolare sarà più forte.'

Laura Hoggins, autrice e PT, aggiunge: 'Sviluppare la tua base aerobica ti consente di assumere un carico di allenamento maggiore, ovvero quanto spesso ti alleni durante una settimana e quanto intensi sono gli altri allenamenti, perché avrai una capacità aerobica più forte, il che significa che gli allenamenti più duri ti sembreranno più facili.'

Vincent dice: 'I mitocondri sono la centrale elettrica delle vostre cellule; generano energia chimica per il tuo corpo usando l'ossigeno. L'allenamento della Zona 2 aumenta il numero di mitocondri che hai e l'efficienza con cui possono funzionare, poiché stimola la produzione di ossigeno utilizzandolo (e il grasso) come carburante. D'altra parte, quando inizi a superare la zona 2 e ad allenarti più duramente, il tuo corpo inizierà a utilizzare i carboidrati per creare ATP (cioè carburante o energia) attraverso la glicolisi.'

L'allenamento della Zona 2 crea più mitocondri e più ne hai, più ATP (energia) puoi creare attraverso l'ossidazione.

"Questa è un'espressione fantasiosa che significa che il tuo corpo può gestire meglio l'uso dei grassi e dei carboidrati immagazzinati", dice Vincent a WH. "Facendo lavorare diversi sistemi energetici nel tuo corpo attraverso una varietà di zone di frequenza cardiaca durante l'allenamento, il tuo corpo diventa più capace di passare da una fonte di carburante all'altra." Ciò migliora la nostra efficienza nell'utilizzo dell'energia e favorisce la salute metabolica generale.'