Qual è il miglior allenamento cardio?

I migliori allenamenti cardio fanno bene al cuore e all’umore. Parliamo con lo scienziato dello sport Jamal Ramsay per saperne di più.

Il miglior allenamento cardio sarà quello che aumenta la frequenza cardiaca ma, cosa ancora più importante, sarà un esercizio che ti piace e che può essere inserito nel tuo programma di allenamento. Alcuni degli esercizi cardiovascolari più comuni includono l'escursionismo, la corsa (all'aperto o sui migliori tapis roulant), il ciclismo, il nuoto, l'HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità) e il canottaggio.

"L'esercizio cardiovascolare, o aerobico, può essere descritto come qualsiasi esercizio che fa battere il cuore. Tuttavia, poiché la maggior parte degli esercizi ha questo effetto, dobbiamo considerare il termine 'aerobico', che sostanzialmente significa con ossigeno", spiega lo scienziato dello sport Jamal Ramsay .

L'esercizio aerobico si riferisce a qualsiasi attività in cui il tuo corpo fa affidamento sull'ossigeno per ricevere energia. Questo è opposto all'esercizio anaerobico, in cui il tuo corpo non utilizza l'ossigeno e attinge invece al glucosio immagazzinato per fornire rapidi impulsi di energia.

Entrambi i tipi di esercizio hanno i loro pro e contro, ma di solito quando le persone dicono "allenamento cardio" intendono esercizio aerobico. Continua a leggere per saperne di più sui diversi allenamenti cardio e su quali sono i migliori per bruciare calorie, sviluppare massa muscolare e divertirti.

Jamal Ramsay ha trascorso cinque anni fornendo consulenza alle donne sulla loro salute e alimentazione presso BUPA, un fornitore di assistenza sanitaria privato nel Regno Unito, prima di co-fondare la startup per la salute delle donne jrny. Ha un background in scienze dello sport ed è appassionato di salute e benessere nutrizionale.

L’allenamento HIIT è probabilmente l’opzione migliore per bruciare calorie. Ha un elevato dispendio energetico ed esaurisce l'ossigeno a disposizione dei muscoli, costringendo il corpo a bruciare i grassi per ottenere più energia per funzionare. Ciò mette il corpo in un debito di ossigeno, quindi continuerai a bruciare calorie anche dopo aver terminato l'allenamento, un processo noto come effetto After Burn.

Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che una sessione HIIT su una macchina per esercizi ha bruciato più calorie rispetto alla corsa, al ciclismo e a una sessione di allenamento di resistenza in un gruppo di nove uomini.

Ma anche studi come quello sopra non saranno in grado di tenere conto di tutti i fattori quando si tratta di calorie bruciate. I regimi HIIT possono bruciare più calorie rispetto ad altri sport perché richiedono molta forza e coinvolgono grandi gruppi muscolari. Tuttavia, il suo impatto ripetitivo può causare dolori articolari, il che significa che potresti non essere in grado di sostenerlo per molto tempo. Sessioni regolari di ciclismo o nuoto possono essere un’opzione migliore per alcune persone.

Se ti concentri sul consumo calorico, potrebbe essere utile tenere traccia delle statistiche su uno dei migliori fitness tracker, ma ricorda che questi offrono solo una stima generale e non sono sempre accurati.

Per qualsiasi perdita di peso efficace e sostenibile, è necessario anche avere un deficit calorico. Anche se l'esercizio fisico può aiutarti a raggiungere questo obiettivo, non puoi evitare una cattiva alimentazione.

Ramsay afferma che il cardio non è necessariamente progettato per costruire muscoli. "Per costruire muscoli, devi lavorare contro resistenza. Detto questo, il nuoto è buono perché è una combinazione di allenamento aerobico e di resistenza perché stai lavorando contro la resistenza dell'acqua. Il ciclismo è anche utile per costruire muscoli nel parte inferiore del corpo."

Ricorda, l'esercizio cardiovascolare non deve significare passare ore sullo Stairmaster o correre in salita. Infatti, è stato dimostrato che lunghe sessioni di cardio "steady state" (sforzo continuo e moderato) aumentano l'ormone dello stress cortisolo e distruggono i muscoli, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Psychoneuroendocrinology.

Senza dubbio, HIIT vince in questa categoria. "L'allenamento HIIT può bruciare fino a 1.000 calorie in un'ora, quindi è generalmente considerato un ottimo allenamento. Inoltre, poiché puoi inserire le sessioni HIIT in periodi di tempo molto brevi, è molto efficace per coloro che non hanno molto tempo dedicarsi all'esercizio fisico", ha detto Ramsay a WordsSideKick.com.

Tieni presente che l'HIIT è molto impegnativo, quindi i nuovi arrivati ​​​​all'esercizio fisico potrebbero trovarlo scoraggiante. È anche probabile che una sessione HIIT impegnativa causi indolenzimento muscolare, quindi avrai bisogno di tempo per recuperare dopo una sessione.