6 esercizi di forza regolari per uomini sulla sessantina

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Se sei un uomo che si avvicina ai tuoi anni d'oro o hai già superato la soglia dei sessant'anni, potresti sentirti come se fossi più lontano dal tuo apice. Ti muovi più lentamente, le cose fanno più male e la tentazione di evitare l'attività fisica potrebbe essere più forte che mai. Detto questo, ti imploro di fare esercizio se sei un uomo sulla sessantina. (Con tutti gli esercizi che comportano un aumento di peso, assicurati assolutamente di lavorare con un peso con cui ti senti a tuo agio. È sempre una buona idea consultare un professionista del fitness certificato che può aiutarti.) Come qualcuno con oltre 10 anni di esperienza nell'allenamento di clienti di tutte le fasce d'età, posso dire con certezza che l'esercizio fisico durante i 60 anni gioca un ruolo enorme nella qualità della vita attuale e nella longevità mentre si superano i 70 e gli 80 anni. Quindi oggi sono qui per condividere sei esercizi di forza regolari per uomini sulla sessantina.

La verità è che l’esercizio fisico è uno dei modi più efficaci per combattere l’inevitabile scorrimento del tempo e dell’età sul nostro corpo. Naturalmente, rallenterai ancora e non avrai la capacità di recupero di qualcuno tra i 20, i 30 e persino i 40 anni. Tuttavia, puoi ancora ottenere miglioramenti dopo i 60 anni e mantenere la mobilità e la qualità della vita attraverso un regolare allenamento della forza.

Quelli che seguono sono i miei sei esercizi di forza principali che ritengo siano un must assoluto per tutti gli uomini sulla sessantina. Non si tratta solo di raggiungere il limite massimo di una ripetizione o di costruire più muscoli possibile. Si tratta di mantenere la capacità di affrontare la vita quotidiana senza assistenza, la capacità di giocare con i propri nipoti e godersi la natura e, in definitiva, la capacità di continuare a ottenere il massimo dalla vita e di invecchiare con grazia invece di deteriorarsi fisicamente e mentalmente.

Esegui da due a tre serie da otto a 12 ripetizioni con un peso da leggero a moderato due volte a settimana in combinazione con uno stile di vita complessivamente sano. Continua a leggere per scoprire i sei migliori esercizi di forza per gli uomini sulla sessantina. E poi, assicurati di leggere 7 esercizi a terra che gli uomini dovrebbero fare ogni giorno per mantenersi in forma.

Gli affondi sono preziosi per migliorare la forza della parte inferiore del corpo, aumentare la flessibilità e promuovere il movimento funzionale, che può essere utile per le attività quotidiane e per mantenere la propria indipendenza. L'affondo fa lavorare principalmente i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli del polpaccio.

Per eseguire un affondo, iniziare in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo avanti con un piede, mantenendo le dita di entrambi i piedi rivolte in avanti. Con una leggera rotazione verso l'interno del piede posteriore, abbassa il ginocchio posteriore verso il suolo. Cerca di mantenere un angolo di 90 gradi su entrambe le ginocchia nella parte inferiore del movimento. Spingi con tutto il piede della gamba anteriore per tornare in posizione eretta, facendo attenzione a non inclinare il corpo in avanti o all'indietro durante il movimento. Ripeti per le ripetizioni target, quindi cambia gamba.

Gli squat con bilanciere servono a migliorare la forza della parte inferiore del corpo e la stabilità del core e promuovono il movimento funzionale. Per quanto semplice possa sembrare, mantengono la capacità fondamentale di alzarsi e scendere da una sedia, che è assolutamente essenziale per mantenere l'indipendenza nella vita quotidiana.

Per eseguire un back squat con bilanciere, posiziona un bilanciere all'altezza delle spalle su uno squat rack, con le spille da balia posizionate appena sopra il livello della vita, se disponibili. Passa sotto la barra in modo che poggi comodamente sulle tue spalle e afferra il bilanciere con una presa ampia. Sollevare la barra dal rack e fare qualche passo indietro. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Abbassa lentamente il corpo come se ti sedessi su una sedia, spingendo tutto il piede e mantenendo il petto sollevato e la colonna vertebrale in posizione neutra. Spingiti indietro in posizione eretta, assicurandoti che le ginocchia non cedano verso l'interno durante il movimento. Ripeti per le ripetizioni target.