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Quando arriva il clima invernale, non solo può essere estremamente spiacevole andare a correre o andare in bicicletta all'aperto, ma può anche essere pericoloso. Tra l'oscurità del mattino e della notte e le strade scivolose costellate di chiazze di ghiaccio nero o neve, fare esercizio all'aperto in inverno a volte può essere un pericoloso campo minato. Tuttavia, per quanto vorremmo, non dovremmo usare le temperature gelide, il terreno scivoloso e la mancanza di illuminazione sicura come scusa per abbandonare la nostra routine di fitness; piuttosto, ci sono modi in cui puoi modificare i tuoi allenamenti nei giorni in cui il clima è particolarmente aspro o la tua palestra è chiusa a causa delle vacanze invernali. Il migliore? Prova un allenamento cardiovascolare a casa.

Gli allenamenti cardio a casa non ti forniranno necessariamente tutti i potenziali benefici derivanti da una corsa di 5 o 6 miglia o da un vigoroso allenamento HIIT sull'ellittica in palestra, ma un po' di esercizio è quasi sempre meglio di nessuno. Ancora meglio, ci sono molti allenamenti cardio a casa che puoi fare con poca o nessuna attrezzatura per esercizi. Se non hai un tapis roulant o una cyclette a casa da utilizzare quando le temperature scendono ma vuoi comunque muovere il corpo e sudare bene, continua a leggere per i migliori allenamenti cardio a corpo libero a casa.

Un allenamento cardio, noto anche come esercizio aerobico, è qualsiasi tipo di attività fisica che aumenta la frequenza cardiaca e rafforza il sistema cardiovascolare. Ma cosa si qualifica esattamente come "esercizio cardio"? Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), l'esercizio cardio di intensità moderata aumenta la frequenza cardiaca al 50-70% della frequenza cardiaca massima mentre l'esercizio ad intensità vigorosa aumenta la frequenza al 70-85% della frequenza cardiaca massima.

Queste designazioni di esercizio aerobico di "intensità moderata" e "intensità vigorosa" sono importanti perché esistono linee guida diverse su quanta intensità di esercizio è necessaria per ridurre il rischio di malattie legate allo stile di vita. Il CDC consiglia agli adulti di svolgere 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata o 75 minuti di esercizio cardiovascolare di intensità vigorosa a settimana.

Affinché un allenamento cardio a casa sia efficace, devi aumentare la frequenza cardiaca almeno al 50% della frequenza cardiaca massima durante l'allenamento. Indossare un cardiofrequenzimetro o un orologio fitness che utilizza il monitoraggio della frequenza cardiaca dal polso può essere un modo utile per assicurarti di spingere abbastanza forte il tuo corpo.

Di solito, è meglio puntare a 20-45 minuti per allenamento cardio a casa, a seconda dell'intensità dell'allenamento e dei tuoi obiettivi di fitness. Maggiore è l'intensità, più efficiente sarà l'allenamento. Ad esempio, gli studi suggeriscono che gli allenamenti ad intervalli ad alta intensità (HIIT) possono fornire gli stessi benefici cardiovascolari e metabolici dell’esercizio aerobico a intensità moderata e stazionario nel 40% in meno di tempo. Quindi, se hai poco tempo e vuoi solo fare un allenamento veloce, aumenta l'intensità e intraprendi un allenamento Tabata o HIIT.

Di seguito sono riportati alcuni allenamenti cardio a corpo libero che non richiedono attrezzature ginniche. Tutto ciò di cui hai bisogno è la tua bottiglia d'acqua, un timer e un po' di spazio per muoverti. Se disponi di un cardiofrequenzimetro, allaccialo in modo da poter monitorare il tuo livello di sforzo.

Questo è un ottimo allenamento cardio senza attrezzature che non richiede altro che un movimento, preferibilmente uno di circa 6 piedi per 6 o 7 piedi.

Alternerai due esercizi base, ma impegnativi, a corpo libero: sprint sul posto con le ginocchia alte e alpinisti con le mani sul pavimento in posizione push-up.

Il "su-giù" entra in gioco perché essenzialmente corri in posizione verticale e poi corri orizzontalmente quando sei a terra nella posizione dell'alpinista.

Esegui ogni movimento per 60 secondi e poi cambia, pedalando continuamente tra i due esercizi senza riposarti tra un round e l'altro. Se sei un principiante, puoi prendere una pausa tra i 60 secondi di ogni movimento. Man mano che aumenti la tua resistenza, prova a eliminare il riposo e continua a muoverti per tutti i 20 minuti.