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Eseguito correttamente, l’allenamento a intervalli ad alta intensità è una delle forme di esercizio più efficienti. Ecco come farlo.

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Di Amanda Loudin

Le tendenze dell'allenamento vanno e vengono, ma quando si tratta del miglior rapporto qualità-prezzo, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, ha la capacità di resistere.

Le origini specifiche dell'HIIT sono incerte; alcuni dicono che risale almeno agli inizi del 1900 e che i corridori olimpici finlandesi usavano alternare brevi esplosioni di intensità con brevi periodi di recupero per rafforzare la loro velocità complessiva. Oggi rimane una delle "20 principali tendenze del fitness a livello mondiale" secondo l'American College of Sports Medicine.

Ma chiedi a 10 persone cos'è un allenamento HIIT e probabilmente otterrai 10 risposte diverse. L'industria del fitness ha creato un'ampia varietà di iterazioni che in realtà non sono HIIT.

Una vera sessione HIIT comprenderà diversi cicli di brevi raffiche cardiovascolari ad alta intensità – di solito non più di 20 secondi – seguiti da brevi periodi di riposo. Ciò ti consente di completare un allenamento che fornisce risultati di fitness sostanziali in soli 30 minuti circa. Di solito richiede poca o nessuna attrezzatura e puoi scegliere il tuo metodo cardio preferito.

Per raggiungere la vera alta intensità, tuttavia, devi lavorare duro. Devi portare la tua frequenza cardiaca al di sopra dell'80% del tuo massimo assoluto prima di lasciarla recuperare a malapena e poi ripetere tutto da capo. "Rendi la tua intensità abbastanza forte da non poter sostenere una conversazione, poi recupera e ricomincia", ha detto Danyele Wilson, allenatore e allenatore per l'app di fitness EvolveYou.

"Questa è la chiave e ciò che distingue l'HIIT dagli altri allenamenti", ha affermato la signora Wilson. "Tenere una tavola per un minuto non aumenterà la tua frequenza cardiaca, ad esempio. Devi sentire come se non potessi dare il massimo con questo movimento per più di 8-10 secondi alla volta."

Se aggiunto a un regime di esercizi cardio standard e allenamento per la forza, l'HIIT può migliorare la tua forma fisica generale, migliorare i parametri di salute, aumentare il tasso di consumo calorico e portare a prestazioni migliori negli sport competitivi. Ecco come ottenere questi benefici.

L’argomento principale a favore di un allenamento HIIT è il suo potenziale nel produrre guadagni di fitness cardiovascolare in un breve lasso di tempo.

Una revisione della ricerca del 2019 che studiava i benefici per la salute dell’HIIT ha rilevato che si trattava di un approccio più efficiente all’allenamento aerobico, rispetto all’esercizio cardio stazionario, che mantiene la frequenza cardiaca nello stesso intervallo generale per un periodo prolungato. Un piccolo studio del 2020 su uomini sedentari di età compresa tra 43 e 73 anni ha rilevato che l’esecuzione dell’HIIT in sole sei settimane ha ridotto significativamente la loro pressione alta.

Oltre a migliorare la salute del cuore, molte persone scelgono l’HIIT come mezzo per perdere peso, ha affermato Cedric Bryant, presidente e chief science officer dell’American Council on Activity. "Con l'HIIT ottieni un consumo calorico medio più elevato rispetto a una sessione a stato stazionario per lo stesso periodo di tempo."

E anche se questo può essere vero, il motivo migliore per incorporare l'HIIT nella tua routine di allenamento, secondo la Wilson, è migliorare le prestazioni, che tu sia un atleta competitivo o meno. Prestare, ha spiegato, significa allenare tutto il corpo a muoversi in modo efficiente e con maggiore agilità.

"Sta migliorando la tua capacità di muoverti bene in direzioni diverse", ha detto. "Ciò può significare qualsiasi cosa, da LeBron James sul campo da basket a un uomo anziano che impedisce di cadere dopo essere inciampato. È una questione di qualità della vita." Detto questo, potresti parlare con il tuo medico o fisioterapista prima di incorporare l'HIIT nel tuo allenamento.

Per Sunna Yassin, organizzatrice di eventi di 42 anni di San Francisco, l'HIIT era un modo per consentire al suo corpo di svolgere altre attività che le piacevano. All'inizio, trovava l'esercizio faticoso per le ginocchia, ma la situazione è cambiata man mano che è diventata più forte.