Allenare cardio e pesi durante lo stesso allenamento probabilmente non danneggerà i tuoi "guadagni"

Docente di Scienze dell'Esercizio Clinico, Università di East London

Jack McNamara non lavora, non fa consulenza, non possiede azioni o riceve finanziamenti da qualsiasi società o organizzazione che trarrebbe beneficio da questo articolo e non ha rivelato alcuna affiliazione rilevante oltre alla sua nomina accademica.

L'Università di East London fornisce finanziamenti come membro di The Conversation UK.

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In passato rimettersi in forma era sinonimo di allacciarsi un paio di scarpe da ginnastica e andare a correre. Ma al giorno d’oggi, è più probabile che alle persone che vogliono rimettersi in forma venga detto di provare a sollevare pesi.

In effetti, il cardio è diventato una forma di esercizio un po’ diffamata in alcuni ambienti, con molti dibattiti al riguardo online. Non solo le persone discutono se dovresti fare cardio durante la stessa sessione di allenamento in cui sollevi pesi, alcuni sostengono addirittura che non dovresti farlo affatto (per non rovinare quei "guadagni" duramente guadagnati).

La risposta a questa domanda non è del tutto semplice e dipende dal livello di forma fisica e dagli obiettivi.

La maggior parte di noi fa almeno un po' di cardio per riscaldarsi prima di un allenamento, preferendo riservare sessioni cardio dedicate per un giorno diverso. Ma altri preferiscono combinare l’allenamento di resistenza (come il sollevamento pesi) con l’allenamento cardio nella stessa sessione. Questo è noto nella letteratura scientifica come “allenamento simultaneo”.

Quando l’allenamento simultaneo fu studiato per la prima volta negli anni ’80, la ricerca stabilì che portava a minori guadagni di forza rispetto al solo allenamento di resistenza. Questo è stato chiamato “effetto di interferenza”, suggerendo che l’allenamento simultaneo interferisce con la nostra capacità di sviluppare forza e resistenza allo stesso tempo. Ma più recentemente, la visione sull’effetto dell’interferenza è cambiata – e la ricerca ha dimostrato che è più sfumato di quanto apparisse a prima vista.

Nel 2012 è stata effettuata una meta-analisi di tutti gli studi precedentemente pubblicati sull’effetto dell’interferenza. Ha suggerito che l’allenamento simultaneo porta effettivamente a minori guadagni di forza e a una minore crescita muscolare, nonché a un ridotto miglioramento della potenza (come la forza esplosiva necessaria per lo sprint o il salto) rispetto al solo allenamento di resistenza. Per molte persone, ciò ha confermato la loro convinzione di lunga data secondo cui l’allenamento simultaneo è dannoso per coloro che vogliono costruire muscoli e forza.

Ma ci sono stati diversi problemi nel modo in cui è stata condotta questa analisi. Ad esempio, i ricercatori non hanno tenuto conto delle differenze nei livelli di forma fisica dei partecipanti. Hanno anche confrontato studi in cui i partecipanti eseguivano cardio e pesi nella stessa sessione di allenamento con quelli che eseguivano ciascuna attività in sessioni di allenamento diverse (a volte anche in giorni diversi), che potrebbero non mostrare accuratamente l’effetto reale dell’allenamento simultaneo.

Da allora, la ricerca ha effettivamente dimostrato che per la persona media, fare cardio e sollevamento pesi nello stesso allenamento non ha effetti significativi sulla forza rispetto a fare cardio e sollevamento pesi in sessioni di allenamento separate. Un altro studio ha confermato che l'effetto dell'interferenza non influisce sulla forza e sul guadagno muscolare. Tuttavia, potrebbe avere un impatto sulla potenza, in particolare sulla forza esplosiva.

Questi risultati sembrano essere veri indipendentemente dal fatto che il cardio venga eseguito prima o dopo l’allenamento di resistenza, anche se sembra che il tipo di cardio potrebbe svolgere un piccolo ruolo, con la corsa che ha maggiori probabilità di causare un effetto di interferenza rispetto ad altre forme di cardio come il ciclismo. .

In generale, le persone nuove all'attività fisica traggono vantaggio dall'aggiunta di cardio a una routine di allenamento di resistenza. Sebbene non sia essenziale che vengano eseguiti nella stessa sessione, molte persone ritengono che combinare l'allenamento sia un modo più efficiente in termini di tempo per soddisfare le linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità di 150 minuti di esercizio di intensità moderata (o 75 minuti vigorosi) a settimana.

Per gli atleti più esperti, allenarsi o meno con pesi e cardio nella stessa sessione dipende dai propri obiettivi. Ad esempio, un bodybuilder competitivo potrebbe non voler rischiare nemmeno la minima possibilità di rallentare i propri progressi. Anche altri atleti focalizzati sulla potenza e sull'esplosività dell'allenamento potrebbero voler separare le sessioni di allenamento per evitare potenziali effetti negativi.