Un allenamento Slider per intero

Illuminerai i tuoi muscoli dalla testa ai piedi, con un fuoco extra nei muscoli posteriori della coscia.

Mescola una superficie instabile con esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo e avrai una miscela di movimenti che aumenta seriamente la sfida principale. È qui che entrano in gioco gli slider (e gli allenamenti con slider), creando una routine che non solo rafforza i tuoi muscoli dalla testa ai piedi, ma li costringe a lavorare a ritmo eccessivo per mantenerti stabile.

L'allenatore di Runner's World, Jess Movold, ama gli slider proprio per questo motivo, oltre che per la loro semplicità. "Se sei in viaggio o non hai accesso a pesi pesanti o macchine in palestra, incorporare i cursori ti consente di aumentare la tensione muscolare, approfondire l'impegno muscolare e iniziare un allenamento killer", afferma. "Ti consentono anche di incorporare tempi, velocità ed esplosività a seconda della velocità o della lentezza con cui esegui l'esercizio."

La corsa è un'attività su una sola gamba che richiede anche un tronco forte per mantenerti in posizione eretta e correre in modo efficiente. Gli allenamenti con slider possono aiutarti a raggiungere la stabilità necessaria per saltare da un piede all'altro, sfidandoti allo stesso tempo a mantenere la parte centrale forte e stabile.

Le mosse che l'allenatore Jess ha scelto per questo allenamento sono mirate ai muscoli posteriori della coscia, ai glutei e agli addominali, che ti renderanno un corridore più forte e capace, dice. L'obiettivo di ogni esercizio: muoversi lentamente e con intenzione. "Più tempo è sotto tensione, più forte è l'attivazione. Quindi, quando si eseguono queste operazioni, più velocemente non è sempre meglio", afferma. "Prenditi il ​​tuo tempo e fallo bene."

Come utilizzare questo elenco: "Gli allenamenti con slider hanno il potenziale per creare un serio dolore ai muscoli posteriori della coscia e al core due giorni dopo aver eseguito i movimenti", spiega l'allenatore Jess. "Pertanto, incorpora allenamenti con slider due o tre volte alla settimana durante la bassa stagione e durante la preparazione dell'allenamento, rimuovi gli allenamenti con slider due settimane prima del giorno della gara."

Per incorporare questo allenamento con cursore nel tuo programma di corsa, Coach Jess suggerisce di abbinarlo a un allenamento di velocità o a una corsa lunga, per massimizzare i tempi di recupero dopo.

L'allenatore Jess dimostra ogni esercizio nel video qui sopra in modo che tu possa imparare la forma corretta. Offre anche una modifica per la maggior parte dei movimenti, quindi fai la variazione che ha più senso per te e ti consente di definire la forma. Esegui ogni esercizio per 35 secondi, riposando per 25 secondi tra ogni esercizio. Esegui da 1 a 3 serie.

Avrai bisogno di cursori per questo allenamento. Ma se non ne hai, andranno bene anche degli asciugamani o un paio di calzini su una superficie scivolosa.

Perché funziona: Questo esercizio si rivolge ai quadricipiti, ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia della gamba piantata e caricata, non alla gamba con lo slider, dice l'allenatore Jess. Inoltre imita fedelmente la forma della corsa, poiché ti concentri su una gamba, poi sull'altra.

Come farlo: Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, il piede destro sul cursore. Fai scivolare indietro la gamba destra, piegando entrambe le ginocchia di 90 gradi per abbassarla in un affondo. Fai una pausa, quindi guida attraverso il piede sinistro per rialzarti. Ripetere. Quindi cambiare lato.

Perché funziona:Hai bisogno che la parte posteriore delle gambe sia forte per darti potenza sulla strada, e questo movimento offre un'attenzione estrema ai muscoli posteriori della coscia, con un vantaggio secondario per polpacci e glutei.

Come farlo: Sdraiati a faccia in su sul pavimento, le ginocchia piegate con i piedi sotto i fianchi ed entrambi i talloni su uno slider. Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia e solleva i fianchi nella posizione del ponte dei glutei. Raddrizza lentamente le gambe, abbassando i fianchi verso il pavimento. Quindi, spingi i talloni a terra per riportarli verso i glutei, sollevando i fianchi fino al ponte dei glutei. Ripetere.

Perché funziona: Parliamo di una sfida fondamentale! Questo movimento massimizza la forza della parte centrale, coinvolgendo anche la parte superiore del corpo.

Come farlo: Inizia ad inginocchiarti sul pavimento. Posiziona entrambe le mani sui cursori, le spalle proprio sopra i polsi. Con i glutei e gli addominali impegnati, fai scivolare la mano destra in avanti mentre contemporaneamente pieghi il gomito sinistro all'indietro in un push-up poco profondo. Vai fin dove le tue forze te lo permettono. Quindi premere attraverso la mano sinistra e far scorrere la mano destra sotto la spalla. Ripetere. Quindi cambiare lato.