I migliori allenamenti cardio per perdere peso.

Con il clima più caldo finalmente arrivato, molte persone sono entusiaste di uscire per vedere e fare di più. Anche se le palestre continuano a essere attive e le lezioni di fitness rimangono popolari tutto l'anno, questo è il periodo dell'anno per le gite in bicicletta con la famiglia, le corse mattutine e le lunghe escursioni.

Sebbene tutte le forme di cardio abbiano numerosi benefici per la salute, alcune sono note per bruciare più calorie e fornire un allenamento più soddisfacente rispetto ad altre. Gli esperti condividono i benefici delle attività a intensità moderata e alta e come il cardio può aiutarti a perdere peso in eccesso e a mantenerlo fuori.

L'attività cardiovascolare (cardio) è qualsiasi movimento che aumenta la frequenza cardiaca e la mantiene tale per un periodo di tempo. Tali attività includono la corsa, il ciclismo, il nuoto, la danza, il salto della corda, la camminata veloce o la pratica di sport. L’attività cardio frequente è una delle cose più importanti che una persona può fare per garantire la longevità e la qualità della vita. L'attività cardio regolare riduce il rischio di malattie croniche come malattie cardiovascolari e molti tipi di cancro, oltre a "migliorare la capacità di resistenza di una persona", spiega Roger Fielding, PhD, leader del team di nutrizione, fisiologia dell'esercizio e sarcopenia del Jean Mayer Centro di ricerca sulla nutrizione umana sull’invecchiamento dell’USDA presso la Tufts University. Inoltre, "il cardio porta anche a miglioramenti nel massimo consumo di ossigeno", afferma.

Aumenta anche il metabolismo. "Gli esercizi cardio possono aiutare a migliorare il metabolismo, il che può aiutarti a bruciare più calorie durante il giorno", spiega Austin "Ozzie" Gontang, Ph.D. uno psicoterapeuta autorizzato e il direttore della San Diego Marathon Clinic. Aggiunge che l'attività cardio abbassa la pressione sanguigna "rafforzando il muscolo cardiaco" e abbassa i livelli di colesterolo "aumentando il colesterolo HDL (buono) e abbassando il colesterolo LDL (cattivo).

È stato anche dimostrato che il cardio migliora la qualità del sonno, aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue e la sensibilità all’insulina e rilascia endorfine, che riducono lo stress e migliorano l’umore.

Anche se sperimentare tali vantaggi fisici e mentali è un obiettivo primario per molti che fanno attività fisica, alcune persone vogliono anche raccogliere i benefici del cardio sulla perdita di peso. "Bruci calorie quando sei impegnato in esercizi di resistenza", spiega Fielding.

Naturalmente, il numero di calorie bruciate dipende dall’esercizio che si sta facendo. È stato dimostrato che la corsa, ad esempio, brucia più calorie di qualsiasi altra attività cardio (tra 650 e 1.000 calorie all'ora a seconda dei livelli di intensità e del peso), seguita dal nuoto e poi dal ciclismo. "Più calorie bruci, più peso perderai", spiega Gontang. Per questo motivo, spiega che mirare al grasso attraverso l’esercizio è semplicemente una questione di matematica. "Un chilo di grasso ha 3.500 calorie", dice.

E il cardio non solo aiuta a perdere peso, ma costruisce anche il tessuto muscolare, "che brucia più calorie del tessuto adiposo", afferma Gontang. Aiuta anche a mantenere il peso sotto controllo. "Numerosi studi hanno dimostrato che essere fisicamente attivi aiuta a prevenire il recupero di peso dopo la perdita di peso", spiega Fielding.

Anche combinare l’attività cardio con un’alimentazione sana è fondamentale. "Se stai cercando di perdere peso, dovresti mirare a fare cardio almeno cinque giorni alla settimana e limitare il numero di calorie nella tua dieta", suggerisce Michael Fredericson, MD, direttore della divisione di medicina fisica e riabilitazione di Stanford. Università.

Similmente al suggerimento di Fredericson, i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomandano di svolgere almeno 150 minuti di attività fisica di moderata intensità ogni settimana (circa 20 minuti ogni giorno o 30 minuti ogni giorno feriale) e di dedicare due giorni alla settimana ad allenare i muscoli. specifico per l'allenamento della forza. L'agenzia suggerisce inoltre di muoversi durante la giornata e di sedersi meno spesso.

Nonostante i comprovati benefici di tali raccomandazioni, Fredericson afferma che gran parte degli americani non svolge la metà del livello di attività suggerito. Tuttavia, "solo 75 minuti di attività fisica di moderata intensità alla settimana riducono il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari del 17% e riducono il rischio di sviluppare il cancro del 7%", spiega. "La stessa quantità di esercizio, l'equivalente di una camminata veloce di 11 minuti ogni giorno della settimana, è stata associata a un rischio di morte prematura inferiore del 23%".